10 PRZYKAZAŃ REGENERACJI POTRENINGOWEJ
Regeneracja potreningowa to jeden z najważniejszych elementów treningu. Dla tych, którzy trenują szczególnie ciężko – nawet najważniejszy! Dlaczego?
Jeśli codziennie dajesz z siebie wszystko, Twój organizm poddawany jest niezwykłym przeciążeniom – zarówno tym fizycznym jak i psychicznym. O ile siła ambicji, determinacji i motywacji jest ogromna, nie lekceważmy w takim przypadku naszej fizjologii. Bez odpowiedniego odpoczynku i szeroko pojętej regeneracji, postęp również przyjdzie, ale będzie trwał znacznie krócej i najprawdopodobniej skończy się bólami lub urazami, które zaniedbane mogą prowadzić nawet do zatrzymania jakiejkolwiek aktywności.
To dlatego w New Level Sport mawiamy, że regeneracja to najważniejszy element treningu. Żeby przekonać Cię do zadbania o odpowiednią regenerację, a w konsekwencji – Twoje zdrowie, piszemy dzisiaj o 10 przykazaniach regeneracji potreningowej, dzięki którym będziesz na dobrej drodze do idealnej formy i stałej poprawy swoich wyników.
1. ZMIENIAJ INTENSYWNOŚĆ TRENINGÓW
Dawanie z siebie wszystkiego na każdym treningu jest przepisem do urazów, bólów, dolegliwości, kontuzji lub przetrenowania. Żadna z tych rzeczy nie jest pożądana i w ostateczności hamuje Twoje postępy treningowe. Naucz się więc trenować ze zmienną intensywnością. Włącz do swojego planu treningowego inne ćwiczenia o czasem nietypowym charakterze, poświęć więcej czasu na elastyczność, np. wpleć zajęcia jogi lub pilates w trening siłowy.
2. ZAPRZYJAŹNIJ SIĘ Z AKTYWNĄ REGENERACJĄ
Aktywna regeneracja to wysiłek o niższej intensywności, który może, ale nie musi, odzwierciedlać zwyczajową, codzienną pracę. Jeśli więc przez większą część tygodnia trenujesz z dużymi obciążeniami na siłowni, Twoją aktywną regeneracją może być trening z obciążeniami równymi 20-30% Twoich typowych obciążeń w danej jednostce treningowej. Jeśli jesteś osobą potrzebującą różnorodności, swobodnie wybierz inną aktywność – basen, rower, czy bieganie. Pamiętaj jednak, by był to luźny i spokojny wysiłek, który będzie nie tylko odpoczynkiem dla ciała, ale i umysłu.
3. RÓB SOBIE WOLNE
Tydzień treningowy powinien mieć przynajmniej jeden dzień wolny od treningu. Niezależnie od tego czy masz w planie dni z aktywną regeneracją, nie zapominaj o dniu wolnym. Dzień wolny nie oznacza jednak pełnego odpuszczenia w innych aspektach, tj. zbilansowanym odżywianiu czy spaniu. Potraktuj dzień wolny w tygodniu jak zasłużony odpoczynek, który przybliża Cię do celu a nie oddala od niego poprzez łamanie zasad, których przestrzegasz w dni treningowe.
4. ROLLUJ SIĘ PRZED TRENINGIEM
Poświęć swoim mięśniom kilka minut przed każdym treningiem. Mięśnie odwdzięczą Ci się za to dobrą pracą i mniejszym zagrożeniem kontuzji. Każdej części ciała poświęć około 20-30 sekund i nie ograniczaj się tylko do najbardziej popularnych mięśni – zadbaj o łydki, uda, pośladki, plecy, kark i ramiona.
5. ROZCIĄGAJ SIĘ PRZED SPANIEM
To kolejna kilkuminutowa inwestycja, która przełoży się na lepszą mobilność i elastyczność Twoich stawów. Żeby oszczędzić sobie czasu, wybierz kompleksowe ćwiczenia, które zadbają o rozciągnięcie kilku grup mięśniowych naraz. Brakuje Ci inspiracji? Skopiuj kilka ćwiczeń z treningów jogi.
6. SKUP SIĘ NA ODDECHU
Oddech to jedna z najbardziej naturalnych rzeczy dla Ciebie i Twojego organizmu. To dlatego prawdopodobnie nie przywiązujesz do niej żadnej wagi. Przyjrzyj się jednak swojemu oddechowi, wycisz się na chwilę i skup się na prawidłowym wpuszczaniu i wypuszczaniu powietrza. Oddychaj głęboko i pomyśl o swoich celach w danym dniu. Zrelaksuj się tak, jak tylko możliwe – relaks jeszcze nikomu nigdy nie zaszkodził.
7. CHODŹ NA MASAŻ
Umów się na regularne wizyty z fizjoterapeutą lub jeśli nie masz takiej możliwości, zaopatrz się w produkt najbardziej odpowiadający efektom pracy fizjoterapeuty – Hypervolt. Masaż poprawi krążenie krwi i jakość powięzi – warstwy otaczającą mięśnie i wpływającą na ich optymalną pracę.
8. KORZYSTAJ Z TECHNOLOGII
Na świecie jest dzisiaj kilka rozwiązań, które dbają o najlepszą regenerację tych sportowców, którzy codziennie balansują na krawędzi przetrenowania a na kontuzje nie mogą sobie pozwolić. Za największe fundamenty regeneracji w nowoczesnej medycynie sportowej uznawane są m.in. systemy NormaTec Recovery i elektrostymulatory PowerDot. Korzystając z rozwiązań dla najbardziej wymagających sportowców, będziesz w stanie trenować jeszcze dłużej i jeszcze intensywniej.
9. NIE ZANIEDBUJ SNU
Sen to jeden z najważniejszych elementów regeneracji. Traktuj go więc odpowiednio. Nie spędzaj czasu przed telefonem, komputerem lub telewizorem bezpośrednio przed snem. Zadbaj o odpowiednie wyciszenie pokoju i zasłonięcie wszystkich źródeł światła. Zapomnij też o wszystkich problemach. Ciesz się zasłużonym odpoczynkiem po ciężkim dniu i jeśli to możliwe, przeznacz na sen minimum 8 godzin dziennie.
10. PRZESTRZEGAJ ZBILANSOWANEJ DIETY
Zbilansowana dieta to taka, w której jest miejsce na wszystkie najważniejsze składniki odżywcze, tj. węglowodany, białka i tłuszcze. W prawidłowej diecie nie musisz liczyć kalorii albo przestrzegać diet-cud. Naucz się po prostu wybierać jak najmniej przetworzone produkty i dostarczaj wszystkich makro i mikroskładników systematycznie w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że każdy Twój posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Ogólna zasada mówi, że im wcześniejsza jest pora dnia, tym większe może być przyjmowanie węglowodanów. Im dalej w dzień, tym węglowodany powinny być ograniczane. Tłuszcze mogą pozostać niezmienne przez cały dzień.
