JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO PIERWSZEGO MARATONU?
Przygotowania do maratonu to skomplikowany proces. Jeśli przygotowujesz się do swojego pierwszego startu na tym dystansie, pamiętaj o odpowiednim planowaniu. Chodzi tu nie tylko o sam trening biegowy i „robienie kilometrów”, ale regenerację czy żywienie. Doświadczenie pokazuje, że najczęściej popełnianym błędem przez przyszłych maratończyków jest właśnie zbyt mocne skupienie się na budowaniu siły nóg i wytrzymałości. Zanim popełnisz te same błędy, zapoznaj się z naszym 7-punktowym planem przygotowań, dzięki którym Twój start w maratonie będzie niezapomnianym i pełnym sukcesów przeżyciem.
1. Wyznacz sobie realny cel
Czas, w którym chcesz przebiec swój pierwszy maraton, powinien być dobrze przemyślany. Często zdarza się, że ambitni biegacze wyznaczają sobie zbyt wygórowane cele, które prowadzą do zbyt ciężkiego treningu, przetrenowania i kontuzji.
Twoim celem nie powinno być osiągnięcie „czasu idealnego”, a dostosowanie go do swojego realnego poziomu wytrenowania. Możesz obliczyć ten czas opierając się o własne doświadczenia w biegach na 5 czy 10km lub półmaratonie. Jeśli nie masz doświadczenia w zawodach, wyniki z treningu też będą miarodajne i pozwolą Ci określić swoje możliwości.
2. Przeznacz odpowiednią ilość czasu na odpoczynek
Trening to tylko jedna część przygotowań. Równie ważną ich częścią jest odpoczynek między treningami. To jak regenerujesz się po wysiłku wpływa na to, jak będzie wyglądał Twój następny wysiłek. Jeśli skupiasz się wyłącznie na ciężkim treningu i zaniedbujesz regenerację – Twoje ciało nie będzie miało warunków do odbudowy, w związku z czym przetrenowanie i kontuzje będą tylko kwestią czasu. Przygotowując się do pierwszego maratonu, najłatwiejszym błędem do popełnienia jest właśnie zbyt intensywne trenowanie.
Żeby uniknąć przetrenowania w ważnych dla Ciebie przygotowaniach, monitoruj przebiegnięte kilometry i ich czasy. Jeśli zobaczysz brak postępów, zmniejsz częstotliwość długich wybiegań (np. 2 razy w miesiącu a nie 1 w tygodniu) i przywiąż większą uwagę do odpoczynku i regeneracji.
3. Biegaj na zewnątrz
Jednego możesz być pewny – maraton nie będzie odbywał się na bieżni w Twoim klubie fitness lub w domu. Żeby więc przygotować się odpowiednio do startu, konieczne jest bieganie w naturalnych warunkach. W ten sposób przyzwyczaisz się do różnych typów terenu i warunków atmosferycznych. W ten sposób, pojawisz się na starcie wiedząc, że nic Cię nie zaskoczy i będziesz mógł spokojnie skupić się na wysiłku.
4. Biegaj w różnym tempie
Długie wybiegania z pewnością budują pewność siebie i dają uczucie dobrego przygotowania do takiego wyzwania jakim jest maraton. Nie zapominaj jednak o tym, że tak samo ważne jak dystans jest tempo biegu. To dlatego powinieneś włączyć do swojego planu treningi biegowe, w których po prostu biegasz szybciej od „tempa „długodystansowego”. Włącz tego typu treningi do swojego planu raz w tygodniu pamiętając o tym, by raz na 4 tygodnie zrobić sobie przerwę od takiego treningu (pamiętaj, że organizm musi mieć czas do odpowiedniej regeneracji).
Nie przywiązuj się również do jednego typu treningu, tzn. mieszaj interwały (krótsze odcinki pokonywane w szybszym tempie połączone z odpoczynkiem) z treningami tempowymi (dłuższe dystanse, w których tempo biegu jest bardziej wymagające). Zwiększaj objętość lub intensywność takich treningów stopniowo i nie podchodź do nich zbyt szybko. Tutaj również monitoruj swoje wyniki i kontroluj czas, dystans, liczbę serii i powtórzeń. W przypadku braku postępów, przyjrzyj się swoim nawykom regeneracyjnym i połóż większy nacisk na odpoczynek.
5. Włącz do planu inne aktywności
Najlepszy trening to trening różnorodny. Dzięki niemu nie tylko lepiej przygotujesz swój organizm do wyzwań maratonu, ale unikniesz nudy. Zamiast skupiać się wyłącznie na bieganiu, do planu treningowego włącz takie aktywności jak siłownia, joga, czy rozciąganie lub rollowanie – te 2 ostatnie aktywności powinny być również częścią Twoich codziennych treningów biegowych. Nawet jeśli są, raz na jakiś czas możesz poświęcić im nieco więcej czasu i skupić się na nich kosztem biegania.
6. Przyjrzyj się swojemu odżywianiu
To, jak się odżywiasz podczas przygotowań do maratonu, ma ogromne znaczenie. Często zdarza się jednak, że początkujący biegacze świetnie wywiązują się ze swojej diety prowadzącej do startu, ale zapominają o sprawdzeniu się w warunkach samego startu. To dlatego powinieneś sprawdzać na treningach, jak czujesz się po zjedzeniu pewnego posiłku przed wysiłkiem, jaki powinien być optymalny dla Ciebie okres czasu w którym organizm strawi posiłek nie przynosząc Ci problemów żołądkowych, itd.
Nie zapomnij też o testowaniu rozwiązań, w których symulujesz start w zawodach. Przywiązuj uwagę do tego, co jesz lub pijesz podczas biegania, jak każdy produkt wpływa na Twoją wydajność czy samopoczucie. Posiadając te informacje, będziesz w stanie zaplanować swój start niemal w każdym szczególe.
Pamiętaj, by w dniu startu i kilka dni przed startem, nie eksperymentować z nowymi produktami. Jeśli więc dobrze czujesz się po konkretnym żelu energetycznym lub napoju izotonicznym, nie zmieniaj go w dniu maratonu lub dniach poprzedzających maraton. Polegaj wyłącznie na produktach, które znasz i z którymi masz pozytywne doświadczenia.
7. Nie zapomnij o nawadnianiu podczas startu
Ogólna zasada mówi, że powinno się spożywać około 250ml płynów na każde 30 minut biegu. Oprzyj się o tą zasadę podczas swoich biegów treningowych i doprecyzuj ją do swoich indywidualnych potrzeb. Następnie zastosuj się do tych potrzeb podczas maratonu.
Nie zapominaj o systematycznym nawadnianiu zwłaszcza z upływającymi kilometrami. Maraton to dość ekstremalny wysiłek, który sprzyja skupieniu uwagi na zmęczeniu. Bądź zdyscyplinowany i pamiętaj o dostarczaniu organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Łatwiej jest to zrobić, jeśli przyzwyczaisz organizm do nawadniania w codziennych treningach biegowych.
Przebiegnięcie maratonu to osiągnięcie wymagające sporych wyrzeczeń, ale jednocześnie wysiłek przynoszący niesamowite uczucie spełnienia. Jeśli myślisz o swoim pierwszym starcie – zachęcamy, byś nie bał się go i podszedł do niego z ekscytacją. W codziennych przygotowaniach, kieruj się powyższymi zasadami i ciesz się każdym treningiem zbliżającym Cię do zawodów.
