JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO TRIATHLONU?

 

Jeśli trafiłeś na naszą stronę, jesteś człowiekiem aktywnym lub takim chcesz się stać. Prawdopodobnie zdajesz sobie też sprawę z tego, że bycie aktywnym wiąże się z wieloma wyzwaniami, z których część pochodzi od siebie samego. Tak powinno być.

Powiedzmy, że rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem. Pierwsze dni to spokojne przebieżki po kilkanaście minut. Z czasem jednak Twój kilometraż rośnie a Ty zanim się obejrzałeś, przygotowujesz się do półmaratonu lub maratonu. Twój plan treningowy obejmuje nie tylko bieganie, ale siłownię, basen czy jazdę na rowerze. Oficjalnie należysz teraz do klubu ludzi, którzy wysiłek traktują nieco poważniej – jako nieodłączny element dnia i życia.

Dlaczego więc nie spróbować swoich sił w triathlonie – dyscyplinie składającej się z pływania, jazdy na rowerze i biegania, i dyscyplinie sportowej uznawanej za najbardziej wymagającą na świecie. Zanim pomyślisz „to nie dla mnie”, pomyśl raz jeszcze. Tym razem weź pod uwagę fakt, że żeby przygotować się do swojego pierwszego triathlonu potrzebujesz zaledwie 3 miesięcy.

Dlaczego tak krótko?

 

METODA MAŁYCH KROKÓW

Triathlon nie bez powodu uważany jest za jedną z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych na świecie. Jest tak m.in. dlatego, że kojarzy się on z zawodami Ironman, w których zawodnicy mają do pokonania 3,8km w pływaniu, 180km na rowerze i 42,195km biegiem.

Żeby być triathlonistą, nie musisz jednak przygotowywać się do startu w tych zawodach. Poza zawodami Ironman, do wyboru są jeszcze poniższe dystanse:

• Super sprint: 0,6km pływania, 15km jazdy na rowerze, 3km biegu
• Sprint: 0,75km pływania, 20km jazdy na rowerze, 5km biegu
• Olimpijski: 1,5km pływania, 40km jazdy na rowerze, 10km biegu
• 1/4 Ironman: 0,95km pływania, 45km jazdy na rowerze, 10,55m biegu
• Dystans długi: 3km pływania, 80km jazdy na rowerze, 20km biegu
• International Triathlon Union (ITU) – długi dystans: 4km pływania, 130km jazdy na rowerze, 30km biegu
• Half Ironman (70.3 Ironman): 1,9km pływania, 90km jazdy na rowerze, 21km biegu

Jeśli będziesz myśleć o przygotowaniach do zawodów triathlonowych ważne jest, by przestrzegać metody małych kroków, tzn. takiej, w której swoją przygodę z dyscypliną zawsze rozpoczniesz od dystansów sprinterskich. Niezależnie od tego, jak sprawny jesteś lub jak duże masz doświadczenie biegowe lub na rowerze, w większości przypadków największym wyzwaniem triathlonisty jest pływanie. Poświęć więc trochę czasu na dopracowanie techniki i przede wszystkim nabranie doświadczenia w wodzie a z czasem zwiększaj dystans zawodów, w których chcesz wystartować.

 

PLAN TRENINGOWY

W triathlonie, podobnie jak w każdym innej dyscyplinie sportowej, ważne jest to jak wygląda Twój dzień i ile czasu będziesz mógł poświęcić na trening. Przygotowując plan postaraj się, by uwzględniał on minimum 3 dni treningowe. Jeśli znajdziesz czas na 6 dni – świetnie.

Każdy dzień treningowy poświęć na inny element przyszłego startu. Przykładowo:

 

Poniedziałek

Pływanie – jak wspomnieliśmy wyżej, dla tych którzy pływania w przeszłości nie trenowali, pływanie jest najtrudniejszą z dyscyplin. Zacznij więc tydzień od 30-minutowego treningu na basenie, poświęcając szczególną uwagę technice pływania i oddychaniu.

 

Wtorek

Czas na trening biegowy złożony z serii interwałowych lub podbiegów pod górę. W ten sposób nie tylko poprawisz siłę, ale i technikę biegu.

Żeby poprawić tempo w zawodach, rozpocznij od zastanowienia się w jakim tempie chciałbyś je pokonać. Dla przykładu, powiedzmy że chcesz wystartować na dystansie sprinterskim a 5km chcesz przebiec w 25 minut. Żeby to osiągnąć, musisz trenować biegając interwały w takim tempie. W związku z tym zacznij trening od lekkiego, 10-minutowego biegu, który przygotuje Cię do głównego wysiłku. Po rozgrzewce, wykonaj 200m bieg w tempie startowym a następnie bieg 200m w tempie rozgrzewki. Wykonaj 5 takich serii i zakończ trening 15-minutowym, spokojnym biegiem.

Żeby poprawić siłę i technikę, wybierz się na trening do miejsca dysponującego odpowiednim wzniesieniem. Znajdź takie, które charakteryzuje się sporą długością i prowadzi systematycznie pod górę. Rozpocznij trening spokojną, 10-minutową rozgrzewką po płaskim terenie. Następnie wykonaj 10 powtórzeń 30-sekundowych sprintów pod górę, przeplatanych swobodnym truchtem w dół. Po pierwszej serii, wykonaj 10-minutowy bieg po płaskim terenie w tempie rozgrzewki. W tym czasie powinieneś odpowiednio się zregenerować i przygotować do kolejnego wysiłku, którym będzie powtórzenie serii sprintów (10 x 30 sekund). Celem tego treningu jest systematyczność powtórzeń, tj. pokonanie takiego samego dystansu podczas każdego ze sprintów.

 

Środa

Wykonaj trening wytrzymałościowy w basenie. Trening ten powinien trwać 45 minut i zakładać brak przerw lub minimalne przerwy między okrążeniami.

 

Czwartek

Połącz jazdę na rowerze z biegiem w taki sposób, by 20-minutowy bieg został poprzedzony 45-minutową jazdą na rowerze. Zachowaj kolejność wysiłków, rozpoczynając od roweru. Po takim wysiłku przekonasz się, że bieganie jest trudniejsze niż w momencie, w którym po prostu poszedłbyś pobiegać. Przystosowanie się do takiej zmiany wymaga czasu, dlatego konieczne jest, byś nabrał niezbędnego doświadczenia i obył się ze specyfiką zawodów triathonowych, szczególnie jeśli jesteś początkującym triathlonistą.

 

Piątek

To czas na dzień wolny. Pamiętaj, że te dni są szczególnie ważne, ponieważ Twój organizm musi mieć czas na zregenerowanie sił i przygotowanie się do kolejnych wysiłków. Bez odpoczynku, narazisz się na kontuzje i zaryzykujesz przerwę w treningach. Dobrze jest wziąć dzień wolny po dniu, w którym trenujesz najmocniej.

 

Sobota

W związku z tym, że większość ludzi w weekendy ma więcej czasu, sobota przeznaczona jest na najdłuższy z treningów – trening rowerowy, trwający między 60 a 90 minut. Jeśli z jakichkolwiek powodów Twój grafik nie daje Ci wystarczająco czasu w weekend, możesz cały plan treningowy dostosować odpowiednio do swoich potrzeb.

 

Niedziela

Zakończ tydzień treningowy tempowym treningiem biegowym. Trening ten powinien być wykonany w dosyć szybkim i, co najważniejszym, stałym tempie.

Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki a w części głównej wykonaj 20-minutowy bieg. Tempo biegu powinno być tutaj takie jak tempo Twojego biegu na 5km. Trening zakończ 15-minutowym truchtem.

Celem jest tutaj nie tylko stałe utrzymanie stosunkowo szybkiego tempa, ale z każdym tygodniem dodawanie czasu, w którym to tempo jesteś w stanie utrzymać.

 

Jeśli poza wspomnianymi wyżej treningami znajdziesz czas na dodatkowe treningi, dobrze jest dodać do swojego planu 2 razy w tygodniu trening siłowy. W związku z tym, że pływanie ze wszystkich 3 dyscyplin jest wysiłkiem najmniej obciążającym stawy, polecamy wizyty na siłowni w dni treningu pływackiego.

Koncentrując się na ćwiczeniach wzmacniających, poświęć szczególną uwagę tym mięśniom i ćwiczeniom, które pomogą Ci uzyskać lepsze wyniki i pozwolą lepiej zabezpieczyć przed kontuzjami. Poniżej podajemy kilka przykładów dobrze sprawdzających się ćwiczeń:

• Górne partie ciała – ściąganie drążka znad głowy do klatki piersiowej (mięsień najszerszy grzbietu), boczne unoszenie hantli i wyciskanie hantli nad głowę (mięśnie barków)
• Dolne partie ciała – prostowanie nóg (mięśnie czworogłowe uda) i uginanie nóg (mięśnie dwugłowe uda)
• Brzuch – wybierz spośród 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch

 

DODATKOWE RADY

• Pływanie to najtrudniejsza z dyscyplin do opanowania. Dobrze jest więc zapisać się na lekcje pływania lub dołączyć do klubu triathlonowego w Twojej okolicy. Otrzymasz tam niezbędne wskazówki od trenerów i poprawisz swoją technikę w wodzie. Ta z kolei pozwoli Ci zaoszczędzić więcej sił na kolejne dyscypliny.
• Rozpocznij przygotowania w wodzie od treningów w basenie. Po około miesiącu, przejdź do pływania na wodach otwartych. Ważne jest, by przyzwyczaić się do warunków panujących w zawodach triathlonowych, dlatego trening w wodach otwartych jest niezbędny. Pierwsze treningi zacznij od spędzenia 10-15 minut w wodzie i trzymaj się blisko brzegu, w razie gdyby dopadło Cię nagłe zmęczenie. Wraz ze wzrostem doświadczenia, stopniowo zwiększaj czas i wypływaj nieco dalej od brzegu.
• Trenuj tak, jakbyś startował w zawodach. Oznacza to również przyzwyczajenie się do jedzenia i picia podczas treningów. Zabieraj ze sobą (na rower i bieganie) żele i batony energetyczne, napoje sportowe i wodę po to, by uzupełniać zapasy energii co 30 minut. W ten sposób wzrośnie Twoja wydajność pracy, a w ślad za tym pójdą wyniki.
• Dużym wyzwaniem w triathlonie jest zmiana dyscyplin, w tym w szczególności przejście z jazdy na rowerze do biegania. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje nogi po dotychczasowym wysiłku będą dość zmęczone, dlatego dobrze jest rozpocząć bieg od wolniejszego tempa. Jeśli masz do dyspozycji wgląd na profil trasy zawodów,, zapoznaj się z nim i zobacz, w których miejscach trasa jest płaska i kiedy wiedzie pod górę. Postaraj się też trenować w podobnym terenie do tego, w którym będziesz startować.