PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE – POPRAWNA TECHNIKA
Przysiady na jednej nodze są trudne. Dla niektórych nawet tak trudne, że niewykonalne wydaje się zrobienie 1 powtórzenia. Przeważnie jest więc tak, że najtrudniejszych dla nas ćwiczeń nie włączamy do planu treningowego a przysiady na jednej nodze omijamy szerokim łukiem. Po co przecież tracić czas na wykonanie ćwiczenia, w którym i tak nie ćwiczymy z dużym ciężarem. Czy nie lepiej zrobić klasyczne przysiady i obserwować coraz większą ilość talerzy na sztandze?
Niestety sprawdzona zasada treningu mówi, że „jeśli nie lubisz jakiegoś ćwiczenia – oznacza to, że go potrzebujesz”. Przysiady na jednej nodze nie są tu wyjątkiem od reguły.
Prawdą jest, że jeśli Twoim celem jest zbudowanie większych mięśni nóg i pośladków lub samej siły, przysiady na jednej nodze nie muszą być Twoim priorytetem. Jeśli natomiast zależy Ci na sprawności i zdrowiu – ćwiczenie to powinno znaleźć się w Twoim tygodniowym planie treningowym przynajmniej raz lub dwa razy. Z przysiadami na jednej nodze nie tylko zabezpieczysz się przed kontuzjami, ale poprawisz siłę i stabilność konieczną do uprawiania większości sportów i aktywności.
Jeśli wcześniej nie próbowałeś wykonać tego ćwiczenia lub nie masz z nim dużego doświadczenia – możliwe, że pierwsze próby będą dalekie od ideału. Możesz tracić równowagę i pochylać się do przodu, kolana nie będą stabilne a zakres ruchu będzie ograniczony. Nie przejmuj się tym. Również i w tym przypadku praktyka czyni mistrza. Zanim jednak przejdziesz do praktyki, zapoznaj się z kilkoma zasadami dotyczącymi poprawnej techniki wykonywania ćwiczenia i najczęściej popełnianymi błędami.
PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE – POPRAWNA TECHNIKA
Krok #1 – Umieść ławkę lub krzesło za sobą, stań na prawej nodze lewą trzymając wyprostowaną w powietrzu. Wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie i patrz przed siebie
Krok #2 – Trzymając ramiona i lewą nogę nieruchomo, kontrolowanym ruchem wykonaj zgięcie bioder do tyłu
Krok #3 – Kontynuuj ruch do momentu, w którym pośladki dotkną ławki/krzesła lub udo prawej nogi znajdzie się równolegle do podłoża. Nie siadaj na ławce/krześle.
Krok #4 – Napinając udo i pośladki, wyprostuj kolano i biodra, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE – NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY
Błąd #1 – Zaokrąglenie pleców i pochylenie tułowia do przodu
Błąd ten najczęściej spowodowany jest ograniczoną mobilnością kostki. Krótkoterminowo, można go wyeliminować poprzez podłożenie pod pięty cienkich talerzy (1,25kg lub 2,5kg). Długoterminowo – konieczna jest poprawa mobilności stawu skokowego
Błąd #2 – Kolano ucieka do wewnątrz
Błąd ten zazwyczaj spowodowany jest zbyt małą siłą i aktywacją mięśni pośladkowych (w szczególności mięśnia średniego – gluteus medius), dzięki którym biodra nie są w stanie odpowiednio kontrolować górnej części nogi i stabilizować kolana. Ten błąd jest również sygnałem ostrzegającym o zwiększonym ryzyku kontuzji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) w przyszłości.
W celu wyeliminowania błędu, zaczep gumę do ćwiczeń Powerband o kolano i poproś partnera o ciągnięcie gumy do wewnątrz. Twoje ciało naturalnie będzie chciało sprzeciwić się temu oporowi, pomagając kolanu pracować w odpowiedniej linii i aktywując mięśnie pośladków.
Błąd #3 – Ograniczony zakres ruchu
Wykonując przysiad na jednej nodze po raz pierwszy możesz czuć dużą kontrolę w pierwszej fazie ruchu, natomiast im dalej będziesz schodzić w dół, tym kontrola będzie wydawać się mniejsza (może nawet stracisz ją całkowicie). Nie jest to nawet błąd a bardziej brak siły lub odpowiedniej techniki.
Zbuduj siłę i wypracuj technikę krok po kroku, podwyższając ławkę lub krzesło. Najpierw opanuj ćwiczenie, w którym czujesz pełną kontrolę zakresu ruchu na każdym etapie. Jeśli poczujesz się komfortowo, stopniowo obniż poziom ławki/krzesła do momentu, w którym osiągniesz wysokość odpowiadającą wysokości Twoich kolan.
