STABILIZACJA – FUNDAMENTALNY WZORZEC AKTYWACJI ODPOWIEDNICH MIĘŚNI

 

Bolą Cię plecy w dolnym odcinku kręgosłupa, a problem trwa już spory okres czasu? Na pewno masz problem ze stabilizacją a Twoje mięśnie brzucha i pośladków są słabe. Wzmocnij je, do tego rozciągaj mięśnie w okolicy biodra, weź roller (narzędzie uważane za panaceum na wszystkie dolegliwości bólowe) i będzie bajka – mówili. Zrobiłeś to i nie działa, dalej boli, dlaczego?

Odpowiedzi na to pytanie może być kilka. Po pierwsze zablokowanie wywołujące ból nie pochodzi ze struktur które leczyłeś, po drugie nie chodzi o wzmacnianie mięśni tylko ich adekwatną odpowiedź czyli tzw. timing mięśniowy. Co to jest? Otóż, timing to odpowiednia, adekwatna odpowiedź mięśniowa w celu zabezpieczenia i wyhamowania ruchu. Często w gabinecie spotykam pacjentów, którzy opowiadają o epizodach zablokowania ciała w momencie podnoszenia czegoś z podłogi lub przy ruchach skrętnych wraz z współtowarzyszącym, kłującym bólem o nasileniu >7 (w skali 0-10).

Reakcja mięśni na ruchy

Warto podkreślić, iż ruchy rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa to max 1-2 stopnie. Większy ruch musi zostać zahamowany przed szybką reakcję mięśniową. Jeśli mięśnie „nie zdążą” zareagować, a potencjalny ruch rotacyjny jest większy niż dopuszczalny, krótkie więzadła między wyrostkami kręgów ulegają większemu naprężeniu (w tych więzadłach znajdują się mechanoreceptory odpowiedzialne za zbieranie informacji o naprężeniach) przez co informacja biegnąca do centralnego układu nerwowego jest przekazywana jako alarmowa. Odpowiedź biegnąca do efektorów czyli mięśni jest jasna – ZABLOKUJ DANY SEGMENT, NIEBEZPIECZEŃSTWO NIESTABILNOŚCI. Taki rodzaj bólu pleców to tzn. zespół proprioceptywny, czyli zespół zaburzeń reaktywności nerwowo – mięśniowej, innymi słowy zaburzeń timingu mięśniowego. To wszystko tytułem wstępu. Wróćmy do stabilizacji.

 

Core stability, stabilizacja centralna, stabilizacja kompleksu lędźwiowo – miedniczno – biodrowego itd. to hasła, które są sloganami przedstawianymi na każdym szkoleniu z treningu funkcjonalnego, wykorzystywane zarówno przez trenerów jak i fizjoterapeutów. Jak już wspomniałem na wstępie, stabilizacja przeważnie kojarzy się z mięśniami brzucha. Ale czy tylko z tymi, a jeśli nawet to którymi dokładnie, bo jest ich trochę.

 

Ćwiczenia na plecy

Wyobraź sobie, że odcinek lędźwiowy to cylinder. Jak każdy cylinder ma swoją odpowiednią długość. Zaczyna się ona od łuków żebrowych i biegnie aż do spojenia łonowego. Utrzymanie tej długości nazwijmy „zasadą dwóch dłoni”. Ścianę cylindra tworzy mięsień brzucha. Który? Mamy mięsień najbardziej powierzchowny czyli prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne), mięsień piramidowy oraz uwaga, najważniejszy – poprzeczny brzucha. To ten mięsień leżący pod prostym tworzy przednią część cylindra jakim jest odcinek lędźwiowy. Z tyłu jest wiele mięśni stabilizujących cały kręgosłup, tutaj chciałbym wymienić główne z nich. Należą do nich, czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu, międzykolcowe, międzypoprzeczne oraz najważniejszy biegnący jak choinka w odcinku lędźwiowym wielodzielny. To właśnie ten mięsień tworzy tylną ścianę cylindra, stabilizując każdy poziom segmentu kręgosłupa lędźwiowego (L1-L2, L2-L3, L3-L4, L4-L5, L5-S1). Korkiem czyli dnem opisywanego cylindra są mięśnie dna miednicy o których każda kobieta uczęszczająca na zajęcia jogi czy pilatesu (ćwiczenia Kegla na mięśnie dna miednicy) na pewno słyszała. Otóż te wszystkie mięśnie (poprzeczny brzucha, wielodzielne oraz dna miednicy) napinają się w jednym momencie, a odpowiedni ich timing gwarantuje stabilizację. Łącznikiem fundamentu stabilizacji jest przepona, czyli główny mięsień wdechowy, oddzielający jamę brzuszną od klatki piersiowej.

Oprócz głównej funkcji mięśnia wdechowego, pełni ona również rolę tłoczni w cylindrze stabilizacji. Co to znaczy? Podczas wydechu przepona obniża się i daję większą stabilizację, dlatego bokserzy, tenisiści, piłkarze dla większej precyzji i siły dynamiczne ruchy wykonują na wydechu.

„Robię dużo ćwiczeń stabilizacyjnych, wydaję mi się, że czuję te mięśnie ale wciąż mam problemy z plecami i zaczynają mnie boleć kolana jak biegam” – typowa sytuacja w gabinecie. Dlaczego tak jest? Być może problem tkwi w doborze ćwiczeń. Klasyczne „brzuszki” czyli skłony w leżeniu na plecach, oprócz tego, że aktywują głownie mięśnie zginające biodro (biodrowo-lędźwiowe) są nierekomendowanymi ćwiczeniami skracającymi mięsień prosty brzucha. Mięsień ten nie ma żadnej funkcji stabilizującej a jego główną rolą, analizując anatomię funkcjonalną jest zapobieganie przeprostom kręgosłupa. Mimo tych informacji wiele osób dalej wykonuje klasyczne „brzuszki”, a dobór ćwiczeń skupia się na akcencie na mięsień prosty brzucha, który wygląda ładnie, ale tylko na plaży w Sopocie.

 

Przyczyny nieskuteczności ćwiczeń stabilizujących

Kolejnym problemem nieskuteczności ćwiczeń stabilizujących jest nieprawidłowo przygotowana jakość mięśni, które skrócone i nadmiernie napięte uniemożliwiają właściwą aktywację mięśni core. Najczęściej nieprawidłowe ustawienie miednicy w pozycji neutralnej jest wynikiem czynników o których pisałem we wcześniejszych wpisach. Są to: siedzący tryb pracy, wzmożone napięcie na zginaczach stawu biodrowego, sklejenia i ograniczenia ślizgów w okolicy bruzd mięśni pośladkowych, stres, mała liczba godzin snu (nawodnienie krążków międzykręgowych) oraz mizerny poziom nawodnienia organizmu. Wyeliminowanie tych czynników jest warunkiem rozpoczęcia budowania odpowiedniego napięcia w stabilizacji. W pozycjach leżących nauka oddychania przeponowego to pierwsza procedura. Nauka organizacji mięśni tułowia (zasada dwóch dłoni) to druga czynność. Selektywna aktywacja mięśni „core” (poprzeczny, wielodzielny, dna miednicy) w pozycji leżącej to klucz. Kontrola izolowanego ruchu w biodrze z zachowaniem stabilizacji to progresje w ćwiczeniach. „Dlaczego robimy „lamerskie ćwiczenia” w leżeniu, przejdźmy do deski i zacznijmy robić coś konkretnego” to częste frustracje pacjentów/podopiecznych, a także profesjonalnych sportowców.

Nigdy nie przechodzę do wyższych pozycji, a repertuar ćwiczeń nie jest progresywny bez przerobienia i zrozumienia fundamentów. Dlaczego? Dlatego że brak kontroli nerwowo – mięśniowej w pozycji leżącej przełoży się na brak kontroli w pozycjach wyższych. Nie trudno wyobrazić sobie zachowanie ciała w dynamice. Desperackie szukanie stabilizacji przez nasz organizm doprowadzi do kompensacyjnych sztywności bioder, odcinka piersiowego kręgosłupa lub innych segmentów (łańcuch kinematyczny do przypomnienia na wcześniejszych odsłonach bloga). To zaburzenia stabilizacji centralnej są jedną z głównych przyczyn skręceń stawu skokowego, przeciążeń stawów kolanowych, problemów z bólami pachwin czy naciągnięciami grupy kulszowo – goleniowej.

Czytaj swoje ciało w ten sposób, a na pewno znajdziesz swoje najsłabsze ogniwa w ciele, zaczniesz nad nimi pracować i ustrzeżesz się przed bólami przeciążeniowymi czy kontuzją.

 

ZAPAMIĘTAJ:

• Stabilizacja to nie tylko mięśnie brzucha i pośladków.
• Odcinek lędźwiowy to cylinder, którego ściany są obudowana przez mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielne oraz mięśnie dna miednicy.
• Przepona jest tłocznią w cylindrze stabilizacji, który działa głownie przy wydechu.
• Reset czynników ograniczających naukę stabilizacji powinien być robiony w pierwszej kolejności.
• Narzędzia resetowania tkanek to terapia manualna, rolowanie, stretching.
• Oddychanie, organizacja mięśni tułowia, nauka selektywnego napinania mięśni core, progresja przez kontrolę izolowanego ruchu w biodrze to schemat pracy w stabilizacji.