ZAKROKI LEPSZE OD WYKROKÓW – DLACZEGO?
Zakroki to stosunkowo rzadko wykonywane ćwiczenie przez tych, którzy chcą zbudować silne nogi. Jest to jednak ćwiczenie świetnie angażujące do pracy mięśnie łydek, dwugłowych i czworogłowych uda, a także pośladków, będąc przy tym nieco bezpieczniejszą wersją dla stawów niż np. częściej wybierane wykroki.
Dzisiaj przyjrzymy się różnicom między wyżej wspomnianym ćwiczeniom i pokażemy dlaczego warto na stałe wprowadzić zakroki do planu treningowego.
DLACZEGO ZAKROKI SĄ LEPSZE OD WYKROKÓW?
Zakroki sprzyjają lepszej technice sprawiając, że ciężar ciała rozłożony jest w większym stopniu na piętę a przednie kolano znajduje się nad kostką. Podczas wykroków, dynamiczny ruch w przód sprawia, że ciężar ciała przechodzi zbyt mocno na śródstopie lub palce, a kolano znajduje się w linii palców. To z kolei powoduje zbyt mocne napięcie mięśni czworogłowych uda i odebranie pracy mięśniom dwugłowym i pośladkom, często prowadząc do bólów kolan.
Mniejsza aktywność mięśni pośladkowych i dwugłowych uda zmniejsza także stabilność kolana i ogranicza zdolność do wygenerowania odpowiedniej mocy podczas odbicia w górę z pozycji wypadu.
Zobacz różnice:
Między jednym a drugim zdjęciem można zobaczyć kilka znaczących różnic:
- Podczas wykonywania zakroków, plecy pozostają proste, dzięki czemu każde powtórzenie jest bezpieczniejsze dla odcinka lędźwiowego pleców. Optymalny jest też środek ciężkości i stabilność na każdym etapie ćwiczenia
- W zakrokach, przednie udo znajduje się równolegle do podłoża, dając większe możliwości do wygenerowania mocy podczas odbicia w górę
- W zakrokach, goleń przedniej nogi w pozycji pionowej a kolano w lepszej odległości od palców stopy
- Zakroki dają większy zakres ruchu z kolanem nogi zakrocznej blisko podłogi. Położenie stawów umożliwia wykonanie dynamicznego ruchu do pozycji wyjściowej
- W zakrokach ciężar ciała rozłożony jest na pięcie, podczas gdy w wykrokach znajduje się bardziej przy śródstopiu
- Podczas wykroków, łydka w przedniej nodze jest bardziej napięta, co pokazuje większy stopień nacisku na palce u stóp i przeciążenia kolana
Zanim na dobre włączysz zakroki do swoich treningów upewnij się, że dysponujesz odpowiednią stabilnością, która jest ważnym elementem budowania siły i mocy. Bez stabilności, nie będziesz w stanie dodać do ćwiczenia odpowiedniego ciężaru, a to ograniczy Twoje efekty.
Rozpocznij od wykonania przysiadów w miejscu z nogą zakroczną, bez jakiegokolwiek obciążenia. Ręce umieść na biodrach. Jeśli jesteś w stanie bez problemu wykonać 3 serie po 15 powtórzeń, dodaj do jednej ręki (po tej samej stronie, której noga jest z przodu) kettlebell. Dodatkowy ciężar po jednej ze stron aktywuje mięśnie brzucha i prostownik grzbietu sprawiając, że ćwiczenie jest bardziej efektywne.
Jeśli wykonasz 3 serie po 15 powtórzeń z kettlebell, możesz śmiało wprowadzić zakroki do swojego planu treningowego. Podobnie jak z opisanymi wyżej przysiadami w miejscu – zacznij od zakroków bez dodatkowego ciężaru a kiedy poczujesz się komfortowo, dodaj hantle, kettlebell lub sztangę.
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły i mocy – wykonuj zakroki na początku treningu nóg. Jeśli zależy Ci na większych mięśniach, lepszej wytrzymałości lub modelowaniu sylwetki – zostaw zakroki na koniec treningu.
