20 SPOSOBÓW NA TRENING CARDIO BEZ BIEGANIA

Dla wielu ludzi nie ma wielu lepszych form aktywności od biegania. Bieganie to często dla takich ludzi czas spędzony z samym sobą, oderwanie się od stresów i problemów dnia codziennego, chwila z myślami i/lub muzyką, często na świeżym powietrzu. Wszystko to brzmi jak czas lepiej spędzony od siedzenia na kanapie i oglądania telewizji.

Ale co jeśli nie lubisz biegać a Twoim celem jest np. spalenie kalorii, pozbycie się tłuszczu czy odkrycie sześciopaku na brzuchu? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – sposobów na trening cardio wykraczających daleko poza długie i monotonne bieganie jest bardzo dużo. W tym artykule znajdziesz te najciekawsze i najbardziej efektywne.

Jeśli chodzi o samą efektywność treningu, długodystansowe bieganie wcale nie należy do najlepszych sposobów, przynajmniej nie w temacie spalania kalorii. Liczne badania z ostatnich lat jednoznacznie pokazują, że lepszym sposobem na spalenie kalorii jest trening siłowy o wysokiej intensywności. Gdyby tego było mało, podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności nie tylko spalisz kalorie i szybciej pozbędziesz się tłuszczu, ale w dodatku zbudujesz mięśnie, które…jeszcze szybciej pomogą pozbyć się tłuszczu w przyszłości.

Ale tak jak bieganie nie jest jedyną formą treningu cardio, tak nie jest nim obwodowy trening siłowy. Dla najlepszych efektów i pozbycia się nudy w codziennym życiu, najlepiej jest mieszać aktywności i dawać Twojemu organizmowi coraz to nowe wyzwania. Po zapoznaniu się z naszymi sposobami, z pewnością przyjdzie Ci to łatwiej.

 

SPOSÓB #1 – SPRINTY

Tak, sprinty to od strony technicznej również bieganie. My jednak nie traktujemy sprintów w takich kategoriach ze względu na to, że sprint to zupełnie inny rodzaj aktywności. Biegając przez dłuższy okres czasu, przez większą część wysiłku starasz się zachować energię na później. W ten sposób Twoje ciało przybiera również specyficzną postawę – wyprostowaną i z pełną kontrolą tułowia i ramion.

W sprincie na zachowanie energii nie ma miejsca. Każdy ruch i każde odbicie od ziemi powinno być wykonane z maksymalną siłą i mocą. Ciało podczas sprintu powinno być pochylone do przodu a ramiona powinny poruszać się bardzo szybko, współgrając z ruchem nóg. Tego typu wysiłek nie tylko może spalać tłuszcz, ale po prostu to robi. I to bardzo skutecznie.

Przy wykonywaniu sprintów podstawą jest pamiętanie o tym, że sprint nie może trwać długo. Bardzo zaawansowana osoba będzie w stanie wykonać sprint na odcinku 200m, ale dla większości osób zalecamy odcinki 100m. Jeśli nie wierzysz jak wyczerpujący może być taki wysiłek pod kątem kondycyjnym, spróbuj wykonać 1 serię 10 sprintów o długości 100m odpoczywając między nimi 1 minutę. Jeśli będzie Ci mało, odpocznij po całej serii 2 minuty i wykonaj taką serię ponownie. W pierwszym wariancie, cały trening powinien zająć Ci około 15 minut. W drugim – 30.

 

SPOSÓB #2 – SPACER WYKROKAMI

Wykroki to świetne ćwiczenie na nogi, ale może to być równie dobre ćwiczenie w treningu cardio. Wystarczy tylko, że znajdziesz odpowiednio dużą przestrzeń do wykonania ćwiczenia a zobaczysz jak wymagający będzie to wysiłek. Jeśli masz taką możliwość, wykonaj taki spacer wykrokami na tartanowej bieżni gdzie nie będziesz musiał się zatrzymywać podczas ćwiczenia. Postaraj się robić wykroki w przód ze stałą prędkością przez okres 5 – 10 minut, bez żadnej przerwy.

To ćwiczenie zapewni Ci nie tylko palenie w płucach, ale i w nogach. Taki spacer to idealne połączenie treningu siłowego i cardio.

 

SPOSÓB #3 – ERGOMETR NARCIARSKI

Dzięki temu urządzeniu możesz symulować pracę, którą wykonałbyś na nartach biegowych. Jeśli nigdy nie miałeś okazji trenować z urządzeniem, już wyjaśniamy jak to zrobić.

Żeby odpowiednio wykorzystać ergometr narciarski do treningu należy zgiąć nogi w kolanach pochylając tułów do przodu tak, by znalazł się on niemal równolegle do podłogi. Następnie agresywnymi i szybkimi ruchami pociągaj za wyciągi przymocowane do góry urządzenia.

Opcji treningu z ergometrem narciarskim jest wiele – możesz np. wybrać się na 2km „przejażdżkę” w średnio wymagającym tempie lub popracować nieco dynamiczniej, np. w 20-sekundowych interwałach z 10-sekundowym odpoczynkiem między wysiłkami. Ze względu na wyższą skuteczność pracy i dodatkowe wyzwanie psychiczne, polecamy opcję interwałów. W tym wariancie postaraj się, żeby łączny czas trwania 1 serii trwał minimum 5 minut.

 

SPOSÓB #4 – JAZDA NA ROWERZE

Nie mamy tutaj na myśli roweru elektrycznego. Zabierz swój rower górski lub szosowy na przejażdżkę i wybierz trasę, która będzie dla Ciebie wymagająca i różnorodna. Staraj się jeździć po górach i wzniesieniach. Jest duże prawdopodobieństwo, że podczas takiej jazdy nie tylko poprawisz swoją kondycję, ale spędzisz dużą część czasu w przyjemnym otoczeniu przyrody.

 

SPOSÓB #5 – PŁYWANIE

Pływanie to sport, który angażuje do pracy praktycznie całe ciało, niezależnie od tego jakim stylem pływasz. Dodatkowo, jest to wysiłek, który nie obciąża Twoich stawów – jest więc bardzo bezpieczny. Jako trening cardio sprawdzi się szczególnie w sytuacji, w której zdecydujesz się na interwały i długości basenu – dla jednych będą to odcinki 25-metrowe, dla innych 50-metrowe. Załóż sobie więc, że Twoją „jedną długością” będzie dystans 100m. Po przepłynięciu dystansu odpocznij 1 minutę i powtórz całość. Wykonaj 10 takich powtórzeń.

 

SPOSÓB #6 – ŚCIANKA WSPINACZKOWA

Wspinaczka nie ma potocznie opinii treningu cardio, ale ma z niego więcej, niż myśli większość ludzi. Jeśli nie wierzysz, spróbuj! Przekonasz się, że wspinanie się po ściance wymaga nie tylko siły, ale i zwrotności a przy tym mięśnie górnej części ciała nie dostają ani chwili odpoczynku. Jest to więc świetny sposób na zbudowanie silnych ramion, przedramion i pleców przy jednoczesnym kształtowaniu kondycji.

 

SPOSÓB #7 – BOKS

Jeśli nie lubisz się bić, spokojnie możesz wybrać trening w ringu bez sparingpartnera. Wybierz po prostu worek bokserski lub walkę z cieniem, tzn. zadawanie różnego rodzaju ciosów w powietrze. Taki sposób treningu jest w stanie spalić aż do 800 kalorii na godzinę.

 

SPOSÓB #8 – SCHODY

Konkretniej – bieganie po schodach. Z jednej strony to po raz kolejny bieganie, ale również i tutaj nie jest to bieganie w tradycyjnym tego słowa znaczeniu. Podczas biegania po schodach mamy 2 możliwości – wbieganie po 1 schodku i wbieganie po 2 schodkach naraz. Trenując w ten pierwszy sposób, poprawisz swoją szybkość i koordynację. Trenując w ten drugi – nauczysz się generować większą moc z każdym krokiem i poprawisz technikę biegu, podciągając kolana do góry z każdym odbiciem – umiejętność, która przyda Ci się biegając po płaskim terenie.

Lista korzyści nie zamyka się tylko do powyższych. Ze schodami zbudujesz również solidne i dobrze wyglądające łydki (zwłaszcza jeśli większą część czasu spędzasz na palcach) a także dobrą wytrzymałość. Schody to też gwarancja treningu w każdym miejscu – można je znaleźć w parku, na dworcu kolejowym czy w hotelu. Jeśli więc brak warunków do treningu był kiedyś jedną z Twoich wymówek, teraz już nie będzie.

 

SPOSÓB #9 – DRABINKA SZYBKOŚCIOWA

To produkt najczęściej widywany w profesjonalnym sporcie, ale coraz częściej pojawia się również w klubach fitness. Nie bez powodu. Drabinki szybkościowe niosą ze sobą wiele możliwości i korzyści. Zakres ćwiczeń na drabince jest bardzo duży a efekty płynące z takiego treningu to poprawa szybkości, równowagi, koncentracji, koordynacji, wytrzymałości i ogólnej sprawności.

Z drabinką szybkościową możesz trenować w sposób bardziej dynamiczny z większymi przerwami między ćwiczeniami, skupiając się na maksymalnej szybkości pracy nóg lub w sposób bardziej wytrzymałościowy, ograniczając czas przerw i przechodząc przez ćwiczenia niemal jedno po drugim. Niezależnie od Twojego wyboru, na treningu z drabinką możesz tylko skorzystać.

 

SPOSÓB #10 – KETTLEBELL SWING

Kettlebell swing to jedno z najlepszych ćwiczeń łączących elementy treningu siłowego i cardio. Dzięki specyficznej technice wykonania ćwiczenia (zgięcie w biodrach i dynamiczne wyprosty z dodatkowym obciążeniem), ćwiczenie wzmacnia niemal całe ciało – od stóp do głowy.

Żeby wyciągnąć korzyści cardio z tego ćwiczenia, wykonaj powtórzenia, w których 30-sekundowy wysiłek będzie poprzedzał 30-sekundowe przerwy.  Całość ćwiczenia powinna trwać minimum 6 minut. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, spróbuj nawet wydłużyć czas wysiłku do 45 sekund a przerwy skróć do 15.

 

SPOSÓB #11 – ERGOMETR WIOŚLARSKI

Ze względu na to, że podczas treningu z ergometrem wioślarskim, angażujesz do pracy mięśnie pleców, ramion i nóg, wysiłek ten potrafi spalić dużą liczbę kalorii, wzmacniając przy tym duże grupy mięśniowe. Ostatnie badania pokazały nawet, że mężczyzna ważący około 85kg potrafi spalić 377 kalorii w ciągu 30-minutowego treningu, czyli około 12,5 kalorii na minutę.

 

SPOSÓB #12 – BURPEE

Zacznijmy od liczb – 1 powtórzenie tego ćwiczenia spala prawie 1,5 kalorii. Wykonaj więc 8 powtórzeń w ciągu minuty i będziesz w przedziale treningu z ergometrem wioślarskim. Twoim celem powinno być natomiast wykonanie minimum 10 powtórzeń w ciągu minuty przez minimum 5 minut.

Na czym polega Burpee? Z pozycji stojącej zejdź do przysiadu, w którym obie Twoje ręce dotkną podłogi i znajdą się po wewnętrznej stronie ud. Wypchnij nogi do tyłu tak, byś znalazł się w pozycji pompki. Przywiedź nogi z powrotem do środka i wykonaj dynamiczny wyskok z rękami uniesionymi do góry.

 

SPOSÓB #13 – ROWER POWIETRZNY AIR BIKE

To rower najczęściej spotykany i używany w crossficie. Fenomen roweru polega na zwiększaniu oporu wraz ze zwiększaniem nacisku na pedały. Sprinty na rowerze to niełatwa sprawa, ale za to bardzo skuteczna. Tego typu wysiłek jest w stanie spalić nawet 87 kalorii na minutę!

Spróbuj więc 6-minutowego treningu opierającego się o sprinty na rowerze w trybach pracy 30-sekundowej, tj. 30 sekund wysiłku z 30-sekundowymi przerwami między wysiłkami.

 

SPOSÓB #14 – SKAKANKA

Skakanka to bardzo niepozorny przyrząd treningowy, który jest po prostu niedoceniany w treningu – zarówno tym amatorskim jak i profesjonalnym. Skakanie na skakance o średniowysokiej intensywności (około 100 – 120 skoków na minutę)  potrafi spalić 13 kalorii na minutę a poza samym spalaniem kalorii, skakanka pomaga w poprawie wytrzymałości i koordynacji.

Jeśli jeszcze nie wiesz jak trenować ze skakanką, poszukaj inspiracji w jednym z naszych artykułów – Trening ze skakanką.

 

SPOSÓB #15 – CINDY

Cindy to seria 3 ćwiczeń rodem ze Stanów Zjednoczonych, na które składa się 5 podciągnięć na drążku, 10 pompek i 15 przysiadów. Ten typ ćwiczenia pomoże Ci spalić 13 kalorii na minutę, ale największą korzyścią jest połączenie siły i wytrzymałości.

Przetestuj swoją siłę i wytrzymałość wybierając ten sposób i przechodząc od ćwiczenia do ćwiczenia bez żadnych przerw przez 20 minut. Jeśli nie jesteś robotem, spróbuj odpoczywać w zorganizowany sposób, tj. taki, w którym będziesz mógł przejść do pompek tylko i wyłącznie po zakończeniu podciągnięć a do przysiadów po zakończeniu założonej liczby pompek.

 

SPOSÓB #16 – CHODZENIE PO GÓRACH

Jeśli masz do dyspozycji kilka godzin i góry w okolicy, chodzenie po górach może być dla Ciebie świetną formą treningu cardio, która nie tylko poprawi wytrzymałość, ale wzmocni nogi (w tym kostki, kolana i biodra) i plecy. W większościach przypadków, teren górzysty przynosi również ze sobą niestabilne i nieprzewidywalne podłoże co sprawi, że skorzysta na tym Twoja koncentracja, równowaga i koordynacja.

Jeśli chcesz ograniczyć czas spędzony na treningu, po prostu zwiększ tempo i staraj się pokonać wzniesienia terenu biegiem odpoczywając na wypłaszczeniach.

 

SPOSÓB #17 – NARCIARSTWO BIEGOWE

Narciarstwo biegowe jest wysiłkiem większym od typowego biegania i spala większą ilość kalorii ze względu na fakt pracy całego ciała. Nogi i ramiona pracują tutaj równolegle wykonując ruch odpychania się (nogi) i ciągnięcia (ramiona). Nic więc dziwnego, że taki sposób aktywności jest w stanie spalić ponad 12 kalorii na minutę.

A co jeśli nie masz śniegu lub nart do dyspozycji? Wybierz nasz sposób #3.

 

SPOSÓB #18 – PRZYSIADY Z WYSKOKIEM – TABATA

Tabata to znany i skuteczny sposób na poprawę metabolizmu, spalenie kalorii i zwiększenie wytrzymałości. Łącząc tabatę z przysiadami i wyskokiem (ćwiczeniem siłowym i dynamicznym w jednym), dostaniesz trening, który da Ci maksymalną intensywność w bardzo krótkim czasie.

Zasady są tutaj proste – wykonaj przysiad i z pozycji przysiadu dynamicznie odbij się w górę – najwyżej jak to tylko możliwe. Kolejne powtórzenie wykonaj zaraz po wylądowaniu na ziemi. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia Twoje plecy były wyprostowane a ręce znajdowały się z tyłu głowy.

Taki wysiłek powinien trwać 20 sekund a przerwa między powtórzeniami – 10. Wykonaj 8 takich powtórzeń (łącznie 4 minuty).

 

SPOSÓB #19 – LINY BATTLE ROPE

Trening z linami Battle Rope to świetne połączenie treningu siłowego i cardio. Liny Battle Rope dają mnóstwo możliwości i w większości przypadków wzmacniają jednocześnie nogi, brzuch, plecy i ramiona. Wybierając ten sposób treningu, skup się na krótkich (20 – 30 sekund) powtórzeniach, w których ruchy wykonujesz z maksymalną prędkością. Między wysiłkami odpocznij 30 sekund i wykonaj łącznie minimum 5 powtórzeń.

 

SPOSÓB #20 – KETTLEBELL FLOW

Metoda treningu o nazwie Flow to stosunkowo nowy sposób treningu w fitnessie. Taka metoda polega na wykonaniu kilku ćwiczeń z wykorzystaniem jednego produktu – jednego po drugim, bez żadnych przerw między nimi. Wyobraź więc sobie obwód z kettlebell, w którym do wykonania masz takie ćwiczenia jak kettlebell swing, przysiad sumo, wyciskanie na barki i martwy ciąg na jednej nodze.

Wykonując taki obwód, dostaniesz tylko to, co najlepsze w treningu – poprawę siły, równowagi, koordynacji i wytrzymałości.