5 RZECZY, KTÓRE POWINIENEŚ ZROBIĆ PO KAŻDYM TRENINGU
Niewielu z nas może pozwolić sobie na długi, spokojny trening. Zazwyczaj przykładamy się do samego wysiłku, po czym bierzemy prysznic i wracamy „do spraw życia codziennego”. W pośpiechu często zapominamy o tym, że efektywność naszego treningu może być znacznie większa jeśli po wysiłku poświęcimy chwilę na kilka elementów, dzięki którym będziesz w stanie szybciej się zregenerować i przygotować na kolejny trening.
Jakie to elementy?
1. Analiza celów i samopoczucia
Pomyśl o tym, czy udało Ci się spełnić wszystkie postawione przed sobą cele i jak czułeś się podczas wysiłku. Zastanów się czy trening przybliżył Cię o kolejny krok do osiągnięcia Twoich celów długoterminowych. Taka analiza jest ogromnie ważna. Zbyt często zdarza się, że trening wykonujemy automatycznie, gubiąc gdzieś cele z nim związane. Wracając myślami do treningu pomożesz sobie utwierdzić się w przekonaniu, że jesteś na dobrej drodze, a praca którą wykonujesz ma sens – zarówno teraz jak i w niedalekiej przyszłości.
2. Monitorowanie danych
Monitorowanie danych kojarzy się głównie z technologią. Jeśli masz do dyspozycji tak często spotykane dzisiaj opaski do mierzenia aktywności, sport-testery lub inne tego typu przyrządy, korzystaj z nich.
Jeśli nie, wystarczy długopis i zeszyt lub kartka papieru. Zapisz ćwiczenia, serie, liczbę powtórzeń i ilość/długość przerw, następnie zachowaj te dane tak, by odnieść się do nich w przyszłości i kontrolować swoje postępy. Do ludzi nic nie przemawia bardziej niż liczby. Prawdopodobne jest, że w sytuacji, w której masz sporo rzeczy na głowie, zapomnisz o tym, co dokładnie wydarzyło się miesiąc temu na Twoim treningu. Posiadając te dane, z łatwością odpowiesz sobie na pytanie – czy dzisiaj jestem lepszy niż byłem kilka tygodni/miesięcy temu.
Pamiętaj, że im więcej danych zapiszesz, tym bardziej będziesz mógł kontrolować swoje postępy – jeśli pozwala Ci na to czas, do listy ćwiczeń, serii i powtórzeń, dodaj takie dane jak waga, poziom energii, samopoczucie, czas snu w danym dniu, itp. (tutaj przydatne mogą okazać się właśnie monitory aktywności, które generują i zapisują takie informacje automatycznie).
3. Rollowanie
Rollowanie powinno być jednym z nieodłącznych elementów treningu. Twoje mięśnie wykonały przed chwilą dużą pracę, a praca ta przyczyniła się do wielu mikrouszkodzeń. Mięśnie po treningu muszą odpowiednio się zregenerować tak, by być w gotowości na kolejny trening. Regenerację mięśni można przyspieszyć właśnie przez rollowanie.
Skorzystaj z wałka do masażu, postaraj się poświęcić każdej części ciała około 30-60 sekund i skup się na tych punktach, które są najbardziej wrażliwe. Przywiąż do nich specjalną uwagę i użyj nieco większego docisku. W ten sposób rozbijesz punkty spustowe powstałe na tkance mięśniowej.
Rollowanie można połączyć z punktem 1., tj. analizą celów i samopoczucia. Polecamy jednak, by połączyć te punkty dopiero w momencie, w którym jesteś na tyle zaawansowany, żebyś potrafił skupić się na obu elementach w jednakowym stopniu. Rollując się i analizując swój trening, nie zapomnij o kontroli każdego ruchu i spokojnym oddechu.
Jeśli potrzebujesz precyzyjnego masażu, z dostosowaną do Twoich mięśni intensywnością – podnieś poprzeczkę trochę wyżej, zamieniając roller na urządzenie do masażu wibracyjnego.
4. Rozciąganie
Po rollowaniu przychodzi kolej na rozciąganie. Znajdź tutaj swój rytm i w pierwszej kolejności skup się na mięśniach, które wymagają największej pracy (czyli tych najbardziej spiętych). Pracując nad daną grupą mięśniową, zatrzymaj ruch na 30-60 sekund oddychając głęboko i delikatnie pogłębiając ruch z każdym wydechem. Pamiętaj, by nie wykonywać tutaj gwałtownych ruchów ani nie „siłować się” z oporem stawianym przez mięśnie. Podczas rozciągania, w pewnych zakresach ruchu możesz czuć lekki dyskomfort. Nigdy natomiast nie powinieneś czuć bólu.
5. Odżywianie/Nawadnianie
Żeby przyspieszyć regenerację i efektywność Twojego treningu, dostarcz swojego organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów i białek tak szybko po treningu jak to tylko możliwe, preferencyjnie do 30 minut po wysiłku. Nie ma tu znaczenia czy wybierzesz posiłek w formie stałej lub płynnej.
Częstym wyborem potreningowym jest odżywka węglowodanowo-białkowa, która dostarcza odpowiednią ilość składników odżywczych a przy tym nie wymaga skomplikowanego przygotowania i nie zabiera czasu.
30-minutowy okres potreningowy jest jednym z tych momentów, w których powinieneś spożyć węglowodany proste (o niskim indeksie glikemicznym). W ten sposób szybciej odbudujesz glikogen, z którego Twój organizm czerpię energię podczas wysiłku.
