7 ORYGINALNYCH TRENINGÓW NA BIEŻNI, KTÓRE SPRAWDZĄ TWOJĄ FORMĘ

Powoli nadchodząca zima, przynosząca ze sobą coraz zimniejsze i krótsze dni a nawet stale powiększające się ograniczenia związane z pandemią powodują, że zwyczajowe treningi biegowe na świeżym powietrzu stają się trudniejsze do realizacji. Nie oznacza to jednak, że o treningu nastawionym na poprawę kondycji i wytrzymałości powinieneś zapomnieć.

Jeśli pozostanie w dobrej formie jest dla Ciebie ważne, znalezienie rozwiązania na dobry trening cardio nie powinno być aż tak trudne. Mało tego – taki trening może być nie tylko efektywny, ale oryginalny i ciekawy. Jednym słowem – będzie to trening, który poza stanem Twojej kondycji, sprawdzi również siłę Twojego charakteru.

Jedyne, czego potrzebujesz w takim wypadku to bieżnia mechaniczna. Oczywiście zdajemy sobie sprawę z tego, że treningi na bieżni zwyczajowo nie należą do najciekawszych, ale z dzisiejszymi propozycjami mamy nadzieję, że taki typ treningu zacznie kojarzyć się zupełnie inaczej.

ĆWICZENIE #1

Częścią wspomnianej wyżej nudy treningowej związanej z bieganiem na bieżni jest fakt biegania ciągle w ten sam sposób – z dokładnie tym samym podłożem (jego rodzajem, ukształtowaniem, itp.), wzorcem ruchowym (sposobem w jaki układamy stopy i odbijamy się od podłoża) i kierunkiem biegu. Zmiana kilku powyższych parametrów sprawi, że Twój trening będzie nie tylko ciekawszy, ale zaangażuje do pracy nogi pod kątem, którego możliwe, że jeszcze nie znałeś.

Sposób wykonania ćwiczenia:

• Ustaw prędkość bieżni na około 6km/h i nachylenie 2%
• Rozpocznij od typowego chodzenia w przód
• Co 15 sekund, zmieniaj sposób poruszania się, tzn. ze zwykłego marszu zmień na krok odstawno-dostawny w prawo, następnie marsz tyłem, krok odstawno-dostawny w lewo i z powrotem typowy marsz przodem. Cała seria zajmie Ci 1 minutę.
• Jeśli potrzebujesz, w niektórych momentach możesz wesprzeć się dla asekuracji uchwytami bieżni

W celu podniesienia intensywności ćwiczenia, możesz zwiększyć prędkość, stopień nachylenia bieżni, czas trwania poszczególnych „międzyserii” (z 15 do 30 lub nawet 60 sekund) lub obniżyć pozycję bioder – zwłaszcza w przypadku kroków odstawno-dostawnych i marszu tyłem (im niżej opuścisz biodra, tym bardziej zaangażujesz do pracy nogi, w tym uda i pośladki).

ĆWICZENIE #2

To ćwiczenie to klasyka prostoty, ale jednocześnie prawdziwy test Twojej wytrzymałości i siły woli. Najlepiej byłoby, gdybyś przed jego wykonaniem, miał już jakieś doświadczenie w bieganiu na bieżni i czuł się w miarę komfortowo ze specyfiką takiego wysiłku.

Sposób wykonania ćwiczenia:

• Ustaw prędkość bieżni na około 15km/h i nachylenie 10%
• Biegnij tak długo, jak tylko potrafisz
• Zatrzymaj bieg (przenosząc obie stopy na specjalne powierzchnie z boku pasa biegowego) w momencie, w którym nie będziesz w stanie biec ani chwili dłużej
• Zapisz swój czas

Tego ćwiczenia nie stosuj za często. Zalecamy, by nie był to okres częstszy niż 1 na miesiąc. Potraktuj to ćwiczenie jako świetny sprawdzian Twoich postępów treningowych a podczas testu zawsze daj z siebie 100%. Jeśli to możliwe, przeprowadź taki test w podobnych warunkach, tzn. o podobnej porze i w podobnych okolicznościach. Takie porównanie będzie bardziej miarodajne.

ĆWICZENIE #3

Ten rodzaj ćwiczenia świetnie sprawdzi się dla celów budowania wytrzymałości aerobowej, zmuszając do wyjścia poza strefę komfortu i utrzymania się w niej trochę dłużej niż zazwyczaj. To ćwiczenie to element tzw. treningu tempowego, który może przyczynić się do poprawy Twoich rekordów życiowych na dłuższych dystansach biegowych.

Sposób wykonania ćwiczenia:

• Ustaw prędkość bieżni na 70-80% Twojej prędkości maksymalnej i nachylenie na 2%
• Skup się na efektywnej technice biegu (weź pod uwagę w szczególności długość kroku, sposób odbicia, oddychanie) wytrzymując 15 sekund w serii
• Po 15-sekundowym wysiłku, odpocznij 30 sekund (najlepiej opierając stopy na bokach pasa biegowego i nie zatrzymując go)
• Wykonaj 10 takich serii, dodając co tydzień 2 kolejne do momentu, w którym wykonasz łącznie 20 serii

W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia, możesz zwiększyć stopień nachylenia bieżni, czas trwania biegu i zmniejszyć czas odpoczynku (tak, by stosunek wysiłku do odpoczynku wynosił 1:1).

ĆWICZENIE #4

Jedną z najciekawszych dróg na przełamanie nudy treningowej na bieżni, a jednocześnie na podniesienie intensywności, jest Tabata. Ten 4-minutowy trening da Ci możliwość zadbania o formę nawet wtedy, gdy nie masz zbyt wiele czasu. Jeśli tego byłoby mało, Tabata zwiększy Twoją zdolność do wysiłku aerobowego i anaerobowego, poprawiając również siłę dynamiczną podczas takich aktywności jak sprint.

Sposób wykonania ćwiczenia:

• Ustaw prędkość bieżni na około 90% Twojej prędkości maksymalnej (upewniając się, że będziesz w stanie wykonać każdą z serii przez 20 sekund)
• Biegnij przez 20 sekund
• Odpocznij przez 10 sekund (umieszczając stopy na bokach pasa biegowego)
• Wykonaj 8 takich serii

Jeśli poziom Twojej formy i czas Ci na to pozwoli, odpocznij po takich 4 minutach przez 2 minuty a następnie wykonaj całość ponownie. Osoby bardzo zaawansowane mogą wykonać nawet 4-5 takich powtórzeń.

ĆWICZENIE #5

To ćwiczenie wymaga trochę wyobraźni i opiera się o specyfikę różnych dyscyplin sportu. Celem jest tutaj odwzorowanie intensywności wysiłku dla konkretnej dyscypliny. Możesz więc poczuć się przez chwilę jak piłkarz, koszykarz, bokser czy łyżwiarz szybki. Każdego dnia, wybór należy do Ciebie a taki wybór spowoduje zmianę intensywności i objętości treningu.

Sposób wykonania ćwiczenia:

• Wybierz sport, który chciałbyś odwzorować i czas, w którym chciałbyś to zrobić. Przykładowo – jeśli wybierzesz koszykówkę, biegnij szybko (około 90% prędkości maksymalnej) przez 24 sekundy i odpocznij przez 10 sekund między każdą serią, powtarzając wysiłek 3-4 razy.
• Odpocznij 2 minuty
• Powtórz do momentu, w którym osiągniesz czas zaplanowany na trening (np. 20 minut)

ĆWICZENIE #6

To ćwiczenie będzie wymagać od Ciebie siły nóg i wytrzymałości a stopień trudności ćwiczenia będzie rósł z każdą minutą. W tym ćwiczeniu będziesz symulować wchodzenie lub wbieganie pod górę i schodzenie lub zbieganie z niej. Ze względu na zmęczenie z pierwszej części treningu może okazać się, że „droga powrotna w dół” wcale nie okaże się taka prosta.

Sposób wykonania ćwiczenia:

• Ustaw prędkość bieżni na średnio wymagającą (około 50-60% Twojej prędkości maksymalnej) i nachylenie na 2%
• Biegnij przez 30 sekund
• Odpocznij przez 30 sekund a następnie, zwiększ nachylenie o kolejny 1%
• Powtórz powyższe kroki do momentu, w którym osiągniesz 10% nachylenia
• Po osiągnięciu 10% nachylenia, powtórz interwały zmieniając co minutę kąt nachylenia o 1% aż dojdziesz do 2%

Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie intensywności tego ćwiczenia jest zwiększenie prędkości, ale możesz też zwiększyć maksymalny kąt nachylenia zwiększając przy tym liczbę interwałów (serii).

ĆWICZENIE #7

Ta opcja to nie tyle ćwiczenie co osobny, 8-tygodniowy program treningowy, polegający na zwiększeniu wytrzymałości i pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Program składa się z 3 sesji treningowych w tygodniu, zakładających stopniowe zwiększanie objętości.

Sposób wykonania ćwiczenia:

Wtorek

Czwartek

Sobota

Bieg luźnym tempem przez 45-60 minut.

Jeśli nie jesteś fanem biegania, przeczytaj jeden z naszych wcześniejszych artykułów – 20 sposobów na trening cardio bez biegania.