9 SPOSOBÓW NA ZWIĘKSZENIE INTENSYWNOŚCI TRENINGU
Żyjemy w czasach, w których powodem do dumy jest poświęcanie czemuś dużej ilości czasu. Dla jednych osiągnięciem jest spędzanie 70 godzin tygodniowo w pracy, dla innych – 2 godzin dziennie przed książką. Kiedy jednak myślimy o siłowni, niekoniecznie liczy się czas jaki w niej spędzamy, ale to z jaką intensywnością trenujemy.
Pomyśl o czasie spędzonym na siłowni jak o inwestycji i wykorzystaj każdą minutę tak, by pracowała na Twoje wyniki nawet po skończonym treningu. Poniżej kilka wskazówek jak to zrobić:
NIE ZABIERAJ ZE SOBĄ TELEFONU
Nic nie potrafi tak przeszkodzić w treningu jak telefon i wszystkie zajęcia z nim związane. Zamiast odpisywać na smsy czy sprawdzać Facebooka między seriami, skup się na kolejnych seriach lub ćwiczeniach przed Tobą i postaraj się jak najszybciej złapać głęboki oddech. Jeśli potrzebujesz czegoś, co odciągnie Twoje myśli od treningu lub odizoluje od hałasu, zabierz ze sobą urządzenie, które odtwarza wyłącznie muzykę. Miejsce na telefon zarezerwuj w szatni.
PRZEPLATAJ ĆWICZENIA NA RÓŻNE GRUPY MIĘŚNIOWE
Najczęstszym powodem długich treningów na siłowni są długie odpoczynki między seriami. Żeby uniknąć długich przerw, unikaj wykonywania ćwiczeń na jedną grupę mięśniową po sobie. Zamiast tego, postaraj się połączyć przykładowo ćwiczenie na nogi (np. przysiad) z ćwiczeniem na plecy (np. podciąganie). W ten sposób jedna grupa mięśniowa odpoczywa, kiedy druga wykonuje pracę.
SPRÓBUJ CROSSFIT
Specyfika crossfitu wymaga ciągłego ruchu i braku przerw między seriami. W treningu crossfit konieczne jest wykonywanie danych ćwiczeń w określonym przedziale czasowym. Nie ma tu więc czasu na odpoczynek. Kiedy trafisz do grupy crossfitowej, przekonasz się też, że jest to grupa, która zmotywuje Cię do ciągłego postępu i poprawy tempa.
BĄDŹ EGOISTĄ
Siłownia to dobre miejsce na spotkanie nowych ludzi i świetne środowisko do rozmów. Chwila zapomnienia może spowodować, że zamiast trenować, będziesz skupiony na rozmowie a czas spędzony na siłowni zbytnio się przedłuży, nie wspominając już o braku skupienia na treningu. Docierając na siłownię, skup się wyłącznie na sobie i potraktuj ten czas jako czas wyłącznie ze sobą. Jeśli trenujesz z partnerem, ograniczcie wymiany zdań do wspólnego motywowania się i kontroli wzajemnej techniki.
ZAMIEŃ DŁUGIE WYBIEGANIE NA INTERWAŁY
Następnym razem, kiedy w Twoim planie treningowym znajdzie się bieżnia, nie ustawiaj tempa na takie, w którym możesz przebiec 10km. Zamiast tego, wykonaj kilka (lub kilkanaście) serii sprintów przeplatanych swobodnym truchtem lub chodem. Tego typu trening trwający 20-30 minut da Ci więcej korzyści niż długie, jednostajne bieganie przez godzinę. A jeśli nie lubisz bieżni, zapoznaj się z naszym artykułem 20 sposobów na trening cardio bez biegania.
TRENUJ Z PLANEM
Miej zawsze przy sobie zapisany plan treningowy i nie polegaj na planie ustalonym w swojej głowie. Pilnuj też, żeby plan uwzględniał nowe ćwiczenia zapewniające ciału nowe bodźce, do których nie masz czasu się przyzwyczaić. Stałe wykonywanie tych samych ćwiczeń i jednego planu treningowego nie służy dobrym efektom.
ZABIERZ ZE SOBĄ WODĘ
Nawadniaj się między seriami i przeznacz chwilę na tą czynność, która pomoże Ci trenować dłużej z wysoką intensywnością. Odwodnienie może poważnie przeszkodzić Ci w treningu i sprawić, że nie wykonasz wystarczającej liczby powtórzeń, serii lub nawet ćwiczeń.
TRZYMAJ SIĘ JEDNEGO MIEJSCA
Postaraj się jak największą ilość ćwiczeń wykonywać w tym samym miejscu. Częste zmiany miejsc mogą powodować dłuższe przerwy między seriami a w niektórych przypadkach może zdarzyć się, że…ktoś zajmie Ci miejsce lub zabierze wcześniej przygotowany sprzęt. Nawet jeśli wykonujesz obwody, przygotuj tyle stacji ile to możliwe w jednym miejscu i przechodź płynnie od jednej do drugiej z minimalną przerwą między ćwiczeniami.
SPRÓBUJ SPINNING
Intensywny trening na siłowni jest dobry. Interwały na bieżni też. Czasami jednak dobrze jest złamać rutynę treningową i spróbować aktywności, których nie próbujesz na co dzień. Świetną alternatywą dla Twoich treningów może być spinning, który zmusi Cię do ciężkiej pracy i zmotywuje do dotrzymania kroku grupie. Nie zamieniaj spinningu na rower stacjonarny w domu lub na siłowni. Spróbuj konkretnie spinningu, właśnie dla tej atmosfery i pomocy instruktora, który wydobędzie z Ciebie siódme poty.
