CROSSFIT DLA POCZĄTKUJĄCYCH – PRZYKŁADOWY TRENING
Jeśli jesteś osobą aktywną, prawdopodobnie zdarzyło Ci się usłyszeć o treningu crossfit. Crossfit to bardzo popularny i skuteczny sposób na poprawę swojej sprawności, formy, kondycji i sylwetki, a jednocześnie trening cieszący się wciąż rosnącą popularnością.
Jeden rzut oka na zawodników crossfit może dać Ci dobry obraz tego, jak taki rodzaj treningu pomaga w uzyskaniu celów treningowych. Szybka wizyta w lokalnym boxie crossfitowym lub „wygooglowanie” zawodów Crossfit Games (mistrzostwa świata w tej dyscyplinie sportu) da Ci jeden obraz – ludzi podrzucających nad głowę ciężkie sztangi, podciągających się na drążku i ćwiczących z intensywnością, o której do tej pory mogłeś tylko pomarzyć.
Obraz ten może jednak trochę onieśmielać. Jak w takim razie rozpocząć przygodę z crossfit, jeśli nie jesteś jeszcze w formie swojego życia? Pamiętaj – drogą do efektów jest tylko systematyczny trening. Pierwszym krokiem w jego kierunku jest natomiast ustawienie poprzeczki na swoim poziomie. Mamy więc dzisiaj dla Ciebie specjalny trening wprowadzający, dzięki któremu zobaczysz jak to jest „bawić się” w crossfit. Po takim treningu będziesz mógł przekonać się czy taka charakterystyka pracy jest dla Ciebie odpowiednia.
NAJWAŻNIEJSZA ZASADA W TRENINGU CROSSFIT – TECHNIKA
Zanim zaczniesz, utrwal sobie w głowie najważniejszą zasadę w treningu crossfit (a dla nas nawet najważniejszą zasadę w każdym typie treningu) – najważniejsza jest technika! Jeśli więc nie jesteś pewny swojej techniki, przed przystąpieniem do treningu poćwicz każde z ćwiczeń właśnie pod kątem techniki i upewnij się, że wykonujesz je poprawnie. Bez tego możesz wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku. Instrukcje do każdego ćwiczenia znajdziesz pod zdjęciami.
CROSSFIT DLA POCZĄTKUJĄCYCH – WOD
Ten WOD (Workout of The Day, jak określany jest zestaw treningowy w crossficie) składa się z 3 ćwiczeń, które powinny być wykonane w 3 seriach, z możliwie jak najmniejszymi przerwami między nimi lub zupełnym brakiem przerwy. Pamiętaj jedynie, by nie dać z siebie absolutnego maksimum w pierwszej serii kosztem tego, że nie będziesz w stanie odpowiednio wykonać serii 2. i 3. Zwłaszcza na samym początku, musisz poznać swoje możliwości, dlatego rozsądnie zacząć jest nieco wolniej i zwiększyć intensywność wtedy, kiedy pozwalają Ci na to Twoje siły.
ĆWICZENIE #1 – ZARZUT
Technika: Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Zegnij kolana i biodra tak, by sztanga znalazła się nad kolanami. To jest Twoja pozycja startowa. Wybij się w górę używając siły nóg i bioder i obróć sztangę tak, by znalazła się na Twoich barkach i klatce piersiowej. W początkowej fazie wybicia postaraj się, by ramiona były wyprostowane. Przywiedź je do siebie w momencie, w którym sztanga nabierze pędu. W ten sposób będziesz w stanie pracować z większym ciężarem.
Powtórzenia: 30
ĆWICZENIE #2 – V-CRUNCH
Technika: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami, przy czym ramiona wyciągnięte są nad głowę. Jednym dynamicznym ruchem przywiedź nogi i ramiona do siebie tak, by palce rąk dotknęły Twoich stóp. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.
Powtórzenia: 30
ĆWICZENIE #3 – BIEG 400M
Tempo: Rozpocznij bieg w tym samym tempie, w którym będziesz w stanie go zakończyć. Nie zaczynaj od pełnego sprintu. W zależności od poziomu Twojego wytrenowania, możesz biec na około 50-80% Twojej prędkości maksymalnej. Jeśli znasz swoje tempo biegu na 1km, możesz biec tutaj właśnie z takim tempem.
