CZY SPOŻYWASZ WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ BIAŁKA?
Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych, którego znaczenie w środowisku treningowym wynosi się nawet do najważniejszego. Bywalcy siłowni i klubów fitness wiedzą, że dzisiaj w każdym z tych miejsc tak często jak widoku hantli można doświadczyć widoku shaker’a z „bliżej niezidentyfikowanym napojem”, który najczęściej jest po prostu odżywką białkową.
Popularne myślenie jest takie – jeśli białko jest odpowiedzialne za budowę mięśni, dostarczanie go w dużych ilościach jest kluczowe do osiągnięcia atletycznej sylwetki. Pytanie tylko, co kryje się za pojęciem – „duże ilości”?
Jeśli spędzasz czas na siłowni możesz odnieść wrażenie, że warto kierować się zasadą „im więcej, tym lepiej”. W takim momencie pojawia się problem i temu problemowi przyjrzymy się w dzisiejszym artykule.
CZYM JEST BIAŁKO?
Białko to jeden z 3 (poza węglowodanami i tłuszczem) makroskładników odpowiedzialnych za budowę i odbudowę naszych mięśni. Białka są również ważną częścią systemów metabolicznych i hormonalnych.
Każde białko zbudowane jest z aminokwasów, z których 13 nasz organizm jest w stanie wyprodukować sam (aminokwasy endogenne). Pozostałe 9 (aminokwasy egzogenne) powinny być uzupełniane z pożywieniem.
JAKĄ ILOŚĆ BIAŁKA SPOŻYWAĆ?
Tematu ilości białka, jaką powinno się spożywać, nie można zamknąć w jednym zdaniu. Tym bardziej niemożliwe jest więc określenie tej ilości wspomnianą wyżej zasadą „im więcej, tym lepiej”. Wyznając tą zasadę, w najbardziej optymistycznym scenariuszu skończysz wyrzucając pieniądze w błoto. W mniej optymistycznym – możesz nawet doświadczyć problemów zdrowotnych.
Jeśli jesteś osobą aktywną, trenującą systematycznie ze średnią lub wysoką intensywnością, Twoje spożycie białka powinno wahać się w przedziale 1,5-3g na kilogram masy ciała, przy czym górna granica obejmuje osoby chcące zwiększyć masę mięśniową. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie masy mięśniowej, powinieneś spożywać około 1,5-2g białka na kilogram masy ciała.
KIEDY UZUPEŁNIAĆ BIAŁKO?
Poprawna odpowiedź na to pytanie brzmi – przez cały dzień. Białko powinno być częścią każdego Twojego posiłku, w tym również bardzo ważnego posiłku potreningowego, którego czas przypada na 30-60 minut po wysiłku. Ten czas określany jest jako okno anaboliczne, tj. czas, w którym organizm najlepiej się regeneruje i najlepiej wchłania wartości odżywcze.
Tutaj także należy pamiętać, że nawet w przypadku okna anabolicznego, Twoim celem nie powinno być dostarczenie jak największej ilości białka. Odpowiednim wyborem jest tutaj posiłek, którego częścią są białka, ale głównym składnikiem są węglowodany służące do odbudowy zapasów energetycznych. Te z kolei pomogą Ci lepiej przejść przez kolejny trening, wpływając na systematyczną pracę na wysokim poziomie i postępy treningowe.
Podsumowując, białko powinno być ważnym elementem Twojej diety, ale jego rola nie powinna być przeceniana. Myśląc o swojej formie, zdrowiu czy wyglądzie pamiętaj, że spożycie białka powinno być dopasowane do Twoich celów i uzupełniane wraz z pozostałymi składnikami odżywczymi, których potrzebujesz równie mocno.
