DLACZEGO NIE OSIĄGASZ SWOICH CELÓW TRENINGOWYCH?
Osiągnięcie swoich celów treningowych powinno być proste. Wystarczy, że będziesz trenować systematycznie, zadbasz o regenerację i zaczniesz dobrze się odżywiać. Co jednak, jeśli robisz wszystkie z tych rzeczy a efektów ciągle nie ma?
Przyjrzyj się kilku problemom, które skutecznie mogą hamować i ograniczać Twoją codzienną aktywność.
Nie prowadzisz dziennika treningowego
Jak teraz mierzysz swój postęp treningowy? Czy jesteś w stanie zapamiętać obciążenie, z którym ćwiczyłeś kilka miesięcy temu? Czy pamiętasz jak łatwy lub trudny był dany trening? Czy wiesz jak długo odpoczywałeś po danym ćwiczeniu lub superserii i czy czułeś się zmęczony po nich?
Jeśli nie znasz dokładnej odpowiedzi na powyższe pytania, tak naprawdę nie wiesz jak wygląda Twój postęp. To z kolei prowadzi do braku pewności treningu i często do utraty motywacji.
W dzisiejszych czasach, możliwości jakie daje nam technologia sprawiają, że zapisywanie tego co dzieje się na treningu jest bardzo szybkie i łatwe. Wykorzystaj to i zacznij prowadzić swój dziennik obejmujący takie informacje jak rodzaj ćwiczeń, liczba serii i powtórzeń, ciężar, przerwy, a nawet samopoczucie – w trakcie i po treningu. Dodaj do tego sen i dietę a przygotujesz się na końcowy sukces.
Idąc na kolejny trening, zapoznaj się z informacjami zapisanymi z dni poprzednich i postaraj się dokonać postępu z każdą sesją treningową. Nie traktuj dziennika wyłącznie jako miejsca do wpisywania liczb, ale jako motywację do kolejnego treningu i podejmowanie ciągłych wyzwań związanych z uprawianą przez Ciebie aktywnością.
Nie przywiązujesz wagi do techniki
Jeśli myślisz, że samo poruszanie się i bycie aktywnym pomoże Ci osiągnąć każdy cel, niestety jesteś w błędzie. Poza samym stawieniem się na treningu, ważne jest również to z jaką intensywnością trenujesz i jak technicznie wykonujesz dane ćwiczenie. Od techniki zależy to, jak bardzo zaangażujesz do pracy swoje mięśnie, wpływając także na intensywność samego treningu.
Osobną kwestią jest tutaj temat Twojego zdrowia. Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń poprawnie technicznie, możesz wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku. Kontuzje są tak często częścią treningu właśnie ze względu na nieprawidłową technikę ćwiczeń. Jeśli więc nie jesteś pewien swojej techniki, zacznij cierpliwie i spokojnie – od bardzo małych ciężarów lub nawet ich całkowitego braku. Stań przed lustrem w domu i poćwicz „na sucho” tak, by obyć się z prawidłowymi ruchami. Potraktuj taką pracę jak postawienie solidnych fundamentów pod przyszłą pracę.
Z prawidłową techniką szybciej doświadczysz postępów i będziesz mógł wydobyć potencjał z każdego ćwiczenia.
Nie dajesz z siebie wszystkiego
Cele treningowe charakteryzują się swoimi unikalnymi cechami. Przykładowo – jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, powinieneś trenować ze swoimi maksymalnymi ciężarami i wykonywać małą liczbę powtórzeń. W treningu nastawionym na zwiększenie wytrzymałości jest odwrotnie – obciążenia powinny być stosunkowo małe a duża powinna być liczba powtórzeń.
Niezależnie od tego, jaki masz cel treningowy, Twoim celem powinno być wyciśnięcie wszystkiego z każdej serii i każdego powtórzenia. Jeśli więc do wykonania masz 20 powtórzeń w serii upewnij się, że dobierzesz taki ciężar, dzięki któremu ostatnie kilka powtórzeń będzie bardzo wymagających. Jeśli po określonej liczbie powtórzeń wydaje Ci się, że masz siłę na wykonanie dodatkowych 5 lub 10 bez żadnej przerwy, Twoje obciążenia są za małe. Nie przejmuj się też jeśli nie wykonasz z danym ciężarem pełnej liczby powtórzeń, tak długo jak technika ćwiczenia zawsze jest poprawna.
Nie monitorujesz swojego tętna
Wspominaliśmy o tym wyżej – intensywność treningu jest jednym z kluczowych elementów, prowadzących do sukcesu. Jednym z najlepszych sposobów na określenie intensywności jest z kolei monitorowanie swojego tętna podczas wysiłku.
Zainwestuj w odpowiednie urządzenie, które powie Ci jak dużo z siebie dajesz i jak szybko regenerujesz się między wysiłkami. Monitorowanie swojego tętna może przydać Ci się nie tylko na treningu, ale także zaraz po wstaniu z łóżka. Sprawdzając tętno z samego rana możesz dowiedzieć się m.in. czy nie zmierzasz w stronę przetrenowania – jeśli Twoje tętno systematycznie zwiększa się dzień po dniu oznacza to, że powinieneś przywiązać większą wagę do regeneracji.
Nie dbasz o wystarczającą ilość snu
Regeneracja to jeden z najlepszych i jednocześnie najczęściej zaniedbywanych elementów treningowych. Sen to z kolei jeden z najlepszych elementów regeneracji.
Sen wpływa na to, jak funkcjonujesz w ciągu dnia, w tym również na treningu. Niewystarczająca ilość snu to jeden z najczęstszych problemów naszych czasów. Szybki tryb życia, ciągła praca, obowiązki, itp. sprawiają, że sen schodzi na dalszy plan, często prowadząc do zmęczenia i wypalenia – nie tylko pod względem aktywności.
Wiele badań pokazuje, że wraz ze wzrostem ilości snu, rośnie efektywność pracy. Daj więc sobie trochę wolnego i powiedz sobie, że dłuższy sen nie tylko nie przeszkodzi Ci w Twoich planach, ale pomoże wykonać lepszą pracę, niezależnie od tego czy jesteś w pracy czy na siłowni.
Polegasz na błędnych informacjach
Czerpanie wiedzy z różnych źródeł to świetna rzecz, pod warunkiem, że masz przekonanie do źródeł, z których tą wiedzę czerpiesz.
Jeśli podsłuchujesz rozmowy nieznajomych na siłowni lub szperasz forum w internecie, bądź po prostu sceptyczny. Oprzyj swoją wiedzę o fachowe magazyny, książki lub wykwalifikowanych trenerów, za którymi stoją lata doświadczenia. Możesz też umówić się na konsultacje lub treningi z osobą, która pokaże Ci dokładnie jak wykonywać ćwiczenia i na co zwrócić uwagę. Tego typu inwestycja powinna Ci się opłacić. Będziesz wiedzieć, w którą stronę iść i tylko od Twojej systematyczności będzie zależeć czy osiągniesz swoje cele.
Trenujesz powierzchownie
Nawet jeśli Twoim celem jest sześciopak na brzuchu lub świetnie wymodelowane pośladki, nie powinieneś skupiać się wyłącznie na danej części ciała. Trening to pojęcie kompleksowe, co oznacza, że na sukces składa się wiele elementów – np. siła, równowaga, prewencja kontuzji, itp.
Wyobraź sobie, że Twój program treningowy to piramida, na której dole są solidne fundamenty – odżywianie, regeneracja, mobilność, itp. Na szczycie tej piramidy powinien być Twój cel. Konstruując piramidę w ten sposób, oprzesz się o stabilną podstawę i osiągniesz wszystkie swoje cele – krótko i długoterminowe.
Wykonujesz te ćwiczenia, które lubisz
Najłatwiej jest wykonać ten trening, który lubisz. Problem tkwi w tym, że przeważnie tego typu treningi nie są Ci aż tak potrzebne. Wręcz przeciwnie – żeby doświadczać ciągłych postępów, powinieneś podejmować ciągłe wyzwania i mierzyć się z ćwiczeniami, które sprawiają Ci problem. Stare, dobre powiedzenie treningowe mówi, że „jeśli nie lubisz danego ćwiczenia, prawdopodobnie go potrzebujesz”.
Żeby pomóc sobie w podejściu do bardziej wymagających ćwiczeń i treningów, stwórz dla siebie plan treningowy, którego zawsze będziesz się trzymać. Bez planu łatwo jest wprowadzić wygodne zmiany, które znowu sprowadzą Cię do tych samych, lubianych ćwiczeń.
Trzymasz się krótkoterminowych celów
Każdy z nas trenując, chce osiągnąć jakiś cel. Cel ten nie powinien być oddalony zbyt daleko, ponieważ doprowadzi on do braku motywacji. Żeby uniknąć tej sytuacji, powinieneś wyznaczyć sobie cele krótkoterminowe. Pamiętaj jednak, by takie cele były jedynie częścią Twojego planu a nie celem samym w sobie. Osiągnięcie celu nie powinno (a nawet nie może) sprawić, że „spoczniesz na laurach”.
Zawsze miej w głowie cel długoterminowy i zmierzaj do „czegoś więcej”. Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś cieszyć się z mniejszych sukcesów. Każdy powód jest dobry do świętowania. Daj więc sobie tych powodów jeszcze więcej, ustalając kolejne cele, które będą drogą do celu długoterminowego.
Traktujesz trening jak karę a nie przyjemność
Znajdź w treningu przyjemność i postaraj się znaleźć taki sposób aktywności, który zawsze będzie dla Ciebie rozrywką. Jeśli lubisz przebywać w towarzystwie ludzi, zaproś do aktywności znajomych i przyjaciół. Jeśli lubisz próbować nowych rzeczy, próbuj uprawiać różne sporty.
Nie dopuść do sytuacji, w której jedynym skojarzeniem jakie przyjdzie ci do głowy w związku z treningiem, to zmuszanie się do niego. Jest tyle dróg na bycie aktywnym, że spokojnie wybierzesz coś dla siebie. Nikt nie powiedział przecież, że żeby być w świetnej formie musisz trenować na siłowni lub biegać. Wybierz się na basen, wskocz na rower, pograj w piłkę lub w siatkówkę. Cokolwiek to będzie, powinno Ci to sprawiać radość i być jednym z tych elementów dnia, których po prostu nie będziesz mógł się doczekać.
