JAK DŁUGO NIE TRENOWAĆ BEZ SPADKU FORMY?
Czy zdarzyło Ci się kiedyś zaplanowanie kilku dni przerwy od treningu? Czy taka kilkudniowa przerwa przerodziła się później w kilka tygodni lub nawet miesięcy? Dla dużej grupy ludzi, to częstszy problem niż mogłoby się wydawać. To oczywiście problem, który wiąże się ze spadkiem formy – najczęściej formy zbudowanej przez kilka miesięcy lub lat i formy, na którą trzeba było ciężko pracować.
Jak więc w takim wypadku zaplanować przerwy od treningu, by rezultaty Twojej przeszłej pracy nie trafiły do kosza? No i przede wszystkim – na jak długi okres czasu bez treningów możesz sobie pozwolić zanim zaczniesz doświadczać spadku formy? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.
PLANOWANIE ROZTRENOWANIA
Zacznijmy od definicji roztrenowania, tzn. okresu czasu, w którym trenujesz znacznie ograniczasz swoje treningi i aktywności. Podobnie jak z treningiem, czas roztrenowania również powinieneś rozplanować. Bez odpowiedniego planu, narazisz się na tą samą sytuację , która jest wynikiem braku planu, tzn. Twoje podejście do jakichkolwiek zajęć będzie zbyt luźne i zbyt niezobowiązujące, a przez to trochę „nierzeczywiste” – w rezultacie jedną z Twoich myśli może być „Nic się nie stanie jeśli dzisiaj nie wrócę do treningu” lub „Dzisiaj poleżę w łóżku przez cały dzień”.
Wyjaśnijmy tutaj jedną rzecz – zamysłem roztrenowania nie jest nierobienie absolutnie nic. Roztrenowanie to często też aktywność fizyczna, tylko o innej charakterystyce (np. basen zamiast roweru, rower zamiast biegania, chodzenie po górach zamiast grania w piłkę nożną, itd.) lub o znacznie mniejszej intensywności. To tzw. aktywna regeneracja, której poświęciliśmy już jeden z artykułów na tym blogu.
Planując roztrenowanie, zapisz częstotliwość, intensywność i objętość swoich codziennych aktywności – w podobny sposób jak wtedy, gdy planujesz swoje treningi (mamy nadzieję, że to robisz – jeśli nie, możliwe że jest to jeden z powodów, dla których nie osiągasz swoich celów treningowych). W przypadku roztrenowania nie musisz być aż tak rygorystyczny, ale jednak Twój plan powinien się znaleźć na jakiejś kartce, w telefonie lub komputerze. Przykładowo – nie musisz narzucać na siebie presji jazdy na rowerze w czwartek przez 48 minut ze średnim tętnem 140 uderzeń na minutę i mocą generowaną na poziomie 180W. Wystarczy, że zapiszesz jedynie „Lekka jazda na rowerze 45 minut”. Jeśli nie lubisz jazdy w deszczu a taki się przydarzy, miej na to plan B i obok zapisz np. „Deszcz – przełóż rower na kolejny dzień”.
Niezależnie od tego, jak zaplanujesz swoje aktywności i odpoczynek upewnij się, że w jakikolwiek sposób będziesz mógł siebie rozliczać i kontrolować – nawet jeśli takie rozliczanie ma mieć charakter symboliczny i trochę zabawowy. Nikomu jeszcze przecież nic się nie stało z powodu odrobiny zabawy a celem oderwania się od treningów jest poluzowanie swoich sporych, codziennych ambicji.
ILE ODPOCZYWAĆ BEZ SPADKU FORMY?
W Twoim planie roztrenowania powinien znaleźć się jakiś zakres czasowy. Jaki okres czasu przeznaczyć na odpoczynek od treningów? Wszystko oczywiście zależy od wielu czynników – formy, wieku, zaawansowania treningowego, predyspozycji, itp. ale generalną zasadą są 3 tygodnie. To po 3 tygodniach możesz zacząć doświadczać spadku formy, zarówno pod kątem niższej siły, mniejszej masy mięśniowej, słabszej wydolności, wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, itp. Dla wielu ludzi ten okres będzie niestety nieco krótszy. Jeśli więc chcesz być „bezpieczniejszy” i zatrzymać swoje rezultaty treningowe bez większych obaw, celuj w 2-3 tygodnie odpoczynku.
Jeśli liczyłeś na większy okres czasu, mamy też dla Ciebie dobrą informację – wracając do treningu po okresie przerwy, łatwiej buduje się formę ponownie a te rezultaty, na które pracowałeś wcześniej, mają tendencję do odbudowywania się szybciej niż w momencie, w którym dopiero zaczynasz przygodę z treningiem.
Mało tego – badania i doświadczenia pokazują, że włączanie w swój plan treningowy przerw od treningu nie dłuższych niż 3-tygodniowe sprawia, że efekty pracy pojawiają się szybciej i utrzymują na dłużej. Pamiętaj tylko, że częstotliwość takich przerw powinna mieścić się w granicach rozsądku, tzn. nie chodzi o to, żeby po każdym miesiącu treningu odpoczywać przez 3 tygodnie.
