JAK WYELIMINOWAĆ BŁĘDY TRENINGOWE W TRENINGU O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI?

Jeśli jesteś człowiekiem aktywnym lub czytasz naszego bloga, z pewnością znasz modne pojęcie treningu HIIT, tj. treningu o wysokiej intensywności, który jest świetnym sposobem na osiągnięcie wielu celów – od spalenia tkanki tłuszczowej po poprawę kondycji, sprawności i wytrzymałości.

Możliwe nawet, że wprowadziłeś ten typ treningu na stałe do swojego planu treningowego i teraz trenujesz w ten sposób 2, 3, a może nawet 4 lub 5 razy w tygodniu. Stawką jest przecież Twoja forma a powszechnie głoszone zasady mówią, że coraz częstsze, dłuższe i intensywniejsze treningi dadzą Ci efekty dużo szybciej. Jako człowiek ambitny nie wypada Ci zwolnić tempa i odpuścić – nie tylko w perspektywie tygodnia czy miesiąca, ale nawet w zakresie jednego treningu.

Zatrzymaj się tutaj i zastanów się czy cele, które przed sobą postawiłeś realizujesz zgodnie z planem i czy na co dzień czujesz się po prostu dobrze, tj. nie chodzisz przemęczony i obolały. Jeśli nie – nie ma problemu. Jeśli jednak któryś z powyższych problemów jest prawdą, możliwe że popełniasz przynajmniej jeden z dwóch błędów, które powinieneś wyeliminować. Dzisiaj podpowiemy jakie to błędy i jak się ich pozbyć.

 

BŁĄD #1 – NIEPRAWIDŁOWA TECHNIKA SPOWODOWANA ZBYT DUŻYM ZMĘCZENIEM

Trening HIIT ma to do siebie, że wymaga krótkich przerw i wysiłków o wysokiej intensywności. Wykonując taki trening w prawidłowy sposób, musisz liczyć się z uczuciem zmęczenia. To uczucie jest konieczne do tego, by poprawić wytrzymałość, siłę i kondycję. Nie ma więc drogi na to, by od zmęczenia po prostu odejść.

Musisz też pamiętać, że trenując na zmęczeniu, jednym z elementów, który ucierpi jako pierwszy jest technika ćwiczeń. Połączenie zmęczenia, nieprawidłowej techniki i dodatkowych obciążeń to z kolei świetny przepis na…kontuzje.

 

Jak pozbyć się błędu?

Wybieraj ćwiczenia niewymagające pod względem technicznym

Zamień złożone ćwiczenia z dużym obciążeniem na ćwiczenia proste, które w równie efektywny sposób podniosą intensywność wysiłku a nie narażą Cię na urazy. Do takich ćwiczeń mogą należeć sprinty na rowerze, rzuty piłką lekarską o ścianę lub podłogę, skoki na skakance czy tzw. mountain climber.

Wybierz te ćwiczenia, z którymi masz doświadczenie i z których techniką czujesz się komfortowo. Jest duże prawdopodobieństwo, że z tymi ćwiczeniami będzie Ci łatwiej zachować odpowiednią technikę a sam trening poprawi Twoją kondycję i przyzwyczai Cię do intensywności. Wraz z postępami treningowymi, będziesz mógł trochę poeksperymentować i dołączyć ćwiczenia bardziej złożone.

Pamiętaj tutaj, żeby co jakiś czas „wychodzić poza swoją strefę komfortu” i próbować ćwiczeń poza tymi ulubionymi. Zawsze jednak przywiązuj szczególną uwagę do techniki ćwiczeń.

 

BŁĄD #2 – ZBYT KRÓTKIE PRZERWY MIĘDZY ĆWICZENIAMI

Każdy, kto podchodzi do treningu HIIT może spokojnie nazwać się człowiekiem ambitnym. Ta ambicja często jednak bywa wrogiem treningowym, który sprawia, że wchodzisz zbyt szybko „na głęboką wodę”. Pierwsze treningi o wysokiej intensywności prawdopodobnie dały Ci dużo korzyści. Łatwo jest więc pomyśleć, że to, co przyniosło rezultaty (tj. krótkie przerwy), da Ci ich jeszcze więcej jeśli przerw będzie jeszcze mnie i/lub będą jeszcze krótsze. Taka droga nie jest niestety drogą do postępów a do przetrenowania, braku motywacji, braku rezultatów, frustracji i często do kontuzji.

 

Jak pozbyć się błędu?

Zwiększaj przerwy i czas trwania wysiłku stopniowo

Zadaj sobie pytanie – czy wolisz coś komuś udowodnić czy raczej osiągnąć swoje cele, którym poświęcasz sporo czasu?

Jeśli zależy Ci przede wszystkim na sobie, podejdź do treningu rozważnie i bądź konserwatywny w ocenie swoich możliwości. Rozsądne jest rozpoczęcie przygody z treningiem HIIT od stosunku odpoczynku do pracy 3:1 i zmniejszanie go z czasem do momentu, w którym dojdziesz do stosunku 2:1. Z biegiem czasu zwiększaj również czas trwania wysiłku i odpoczynku, zmieniając ćwiczenia i skupiając się na wszystkich grupach mięśniowych. W praktyce, może wyglądać to w ten sposób:

Miesiąc 1

• Tydzień 1 – 4 serie z 15-sekundowymi wysiłkami i 45-sekundowymi odpoczynkami
• Tydzień 2 – 5 serii z 15-sekundowymi wysiłkami i 45-sekundowymi odpoczynkami
• Tydzień 3 – 6 serii z 15-sekundowymi wysiłkami i 45-sekundowymi odpoczynkami
• Tydzień 4 – 7 serii z 15-sekundowymi wysiłkami i 45-sekundowymi odpoczynkami

Miesiąc 2

• Tydzień 1 – 4 serie z 30-sekundowymi wysiłkami i 60-sekundowymi odpoczynkami
• Tydzień 2 – 5 serii z 30-sekundowymi wysiłkami i 60-sekundowymi odpoczynkami
• Tydzień 3 – 6 serii z 30-sekundowymi wysiłkami i 60-sekundowymi odpoczynkami
• Tydzień 4 – 7 serii z 30-sekundowymi wysiłkami i 60-sekundowymi odpoczynkami