MARTWY CIĄG – TECHNIKA IDEALNA

Martwy ciąg to ćwiczenie, które zna niemal każdy bywalec siłowni. Ćwiczenie to na pozór wydaje się być bardzo proste – łapiesz za sztangę, odrywasz ją od ziemi na wyprostowanych ramionach i wracasz ze sztangą na miejsce. Teoretycznie więc nie ma czego tłumaczyć.

Nie zapominajmy jednak, że martwy ciąg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę i ogólną sprawność. To jednocześnie ćwiczenie bardzo kompleksowe, angażujące do pracy dużą grupę mięśni a w związku z tym – ćwiczenie, które po prostu łatwo wykonać źle.

W tym artykule napiszemy nie tylko o prawidłowej technice i najczęściej popełnianych błędach, ale także o samym martwym ciągu jako takim.

KILKA PODSTAW O MARTWYM CIĄGU

Martwy ciąg klasyfikowany jest jako ćwiczenie na dolne partie ciała, chociaż angażuje do pracy praktycznie całe ciało. Ćwiczenie to w dużym stopniu opiera się o ruch zgięcia bioder (tzw. hip hinge), który jest niezwykle istotny w niemal każdym ruchu człowieka – czy na siłowni czy w życiu.

Martwy ciąg jest niezwykle efektywnym sposobem na kształtowanie siły, częściowo ze względu na fakt kompleksowego wysiłku wszystkich grup mięśniowych. Żeby oderwać od ziemi sztangę naładowaną ciężarami wartymi dwukrotność lub trzykrotność wagi Twojego ciała (a nie są to niespotykane dla martwego ciągu wartości), konieczny jest maksymalny wysiłek nie tylko nóg, bioder czy pleców, ale nawet stóp, palców czy przedramion. Wszystko to sprawia, że martwy ciąg korzystnie wpływa na:

• Poprawę siły mięśni dwugłowych uda i pośladków – Mięśnie dwugłowe uda i pośladki to dwie grupy mięśniowe, które pracują najbardziej w martwym ciągu. Naturalnie więc zwiększa się ich siła. To z kolei przekłada się na pomoc mięśniom bioder i efektywność podniesienia ciężaru do góry.

• Poprawę siły mięśni dolnego odcinka pleców – jeśli spotkałeś się kiedyś z teorią mówiącą o tym, że po martwym ciągu bolą plecy – w dużym stopniu jest to prawda. Jest tak jednak dlatego, że większość ludzi wykonuje martwy ciąg źle technicznie. Jeśli natomiast technika ćwiczenia nie pozostawia nic do życzenia, martwy ciąg jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni dolnego odcinka pleców i brzucha, a także ograniczenie ryzyka kontuzji.

• Przyrost siły i masy górnego odcinka pleców – Utrzymywanie dużego ciężaru trzymając plecy wyprostowane wymaga dużej pracy i siły pleców. Jeśli więc chcesz zbudować duże i silne plecy, bez martwego ciągu się nie obędzie.

• Lepszą siłę uchwytu – Trzymanie i kontrola w rękach sztangi z takim obciążeniem buduje siłę uchwytu i uścisku jak mało które ćwiczenie.

• Budowę charakteru – Sprawa jest prosta. W przypadku martwego ciągu, jesteś tylko Ty i duży ciężar, którego podniesienie zawsze daje dużo satysfakcji. Dodawanie ciężaru do kolejnych powtórzeń lub serii sprawia tylko, że wyzwania, które sobie stawiasz są jeszcze większe i jeszcze bardziej satysfakcjonujące. Realizacja wyzwań i ciągłe podnoszenie poprzeczki wpływa z kolei na kształtowanie niezłomnego charakteru.

• Poprawę ogólnej sprawności – martwy ciąg przekłada się na poprawę niemal każdego parametru związanego ze sportem – siły, szybkości i zwrotności. Jeśli więc zależy Ci na szybszym bieganiu, wyższym wyskoku, mocniejszych rzutach czy uderzeniach, martwy ciąg pozwoli Ci wyprodukować większą moc podczas każdej z aktywności.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA MARTWEGO CIĄGU

Jak wspomnieliśmy na początku tego artykułu – martwy ciąg to teoretycznie proste ćwiczenie, ale jeśli mielibyśmy wskazać jedno ćwiczenie siłowe, które ludzie najczęściej wykonują niepoprawnie, byłby to właśnie martwy ciąg.

Lista błędów technicznych rozpoczyna się od zaokrąglania pleców. Jeśli zauważysz, że to również Twój problem, szybko postaraj się nad tym popracować, ponieważ ten problem może prowadzić do zdecydowanie większych problemów zdrowotnych w niedalekiej przyszłości. Twoje plecy, a zwłaszcza ich dolny odcinek, jest tak zaprojektowany, by zapewnić ciału stabilność – nie mobilność. Skup się więc na utrzymaniu pleców w jednej, prostej linii, ponieważ bez zachowania takiej pozycji i z dużym ciężarem do udźwignięcia, wprowadzisz w życie gwarantowany przepis na poważną kontuzję.

Żeby jej uniknąć, przedstawiamy Twój plan krok po kroku na temat tego, jak utrzymać proste plecy podczas martwego ciągu. Nie daj się zwieść temu, że zadanie brzmi prosto – w tak złożonym ruchu nie jest to wcale aż tak proste zadanie do wykonania.

Krok 1 – Pozycja startowa

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder (inne możliwości rozstawu stóp przedstawimy nieco później w tym artykule) i sztangą położoną na wysokości Twojego śródstopia lub nawet bardzo blisko piszczeli. Wykonaj duży wdech i napnij brzuch.

Krok 2 – Uchwyt

Zegnij się w biodrach i delikatnie zegnij kolana trzymając ramiona wyprostowane. Złap sztangę w obie ręce podchwytem lub chwytem zmiennym (jedna ręka nachwyt, druga – podchwyt).

Krok 3 – Dostosowanie całego ciała

Utrzymując plecy w linii prostej, przywiedź do siebie łopatki, wypchnij klatkę piersiową do góry i obniż nieco biodra tak, by plecy znalazły się po lekkim skosie. Wzrok skieruj w podłogę, około 3m przed sobą.

W tej pozycji powinieneś czuć napięty brzuch i plecy, rozciągnięte mięśnie dwugłowe uda. Twój chwyt powinien być mocny i solidny. Jeśli wszystko się zgadza – jesteś gotowy!

Krok 4 – Pociągnięcie ciężaru

Oderwij sztangę od podłogi w prostej linii trzymając ją jak najbliżej piszczeli. Użyj mięśni pośladków i dwugłowych uda, by wyprostować biodra. Kiedy sztanga minie linię Twoich kolan, zacznij przyciągać ją w kierunku bioder. Na każdym etapie ruchu, Twoim celem jest trzymanie sztangi jak najbliżej ciała. W ten sposób będziesz w stanie wygenerować największą siłę. Prostując się napnij pośladki i zatrzymaj ruch w momencie, którym jesteś w pełni wyprostowany.

Krok 5 – Droga powrotna

Powoli zginaj się w biodrach trzymając sztangę jak najbliżej swojego ciała. Nie zginaj kolan do momentu, w którym sztanga nie znajdzie się poniżej ich poziomu. Jeśli już sztanga będzie poniżej kolan, możesz je zgiąć odkładając ciężar na ziemię.

Krok 6 – Przygotowanie do następnego powtórzenia

Jeśli wykonujesz więcej niż jedno powtórzenie, masz 2 wybory – albo weźmiesz głęboki oddech i rozpoczniesz kolejne powtórzenie albo wrócisz do kroku #3. Krok #3 jest opcją preferowaną przez ludzi trenujących z maksymalnymi lub submaksymalnymi obciążeniami.

ROZSTAWIENIE STÓP W MARTWYM CIĄGU

Wspomnieliśmy wyżej o rozstawieniu stóp na szerokość bioder. W tej części artykułu przedstawimy wszystkie możliwości rozstawienia stóp z krótkim wytłumaczeniem ich plusów i minusów.

• Rozstawienie tradycyjne (stopy na szerokość bioder) – najbardziej popularna wersja martwego ciągu. W tej wersji, mocno angażowany jest dolny odcinek pleców. Tą wersję można również spotkać najczęściej w klubach fitness i siłowniach – w Polsce i na świecie.

• Sumo – pozycja sumo zakłada rozstawienie stóp szerzej niż na szerokość bioder i ze stopami odwiedzionymi do zewnątrz. W tej pozycji ważne jest, by podczas podnoszenia sztangi i zgięcia w biodrach, piszczele utrzymane były w linii pionowej. Martwy ciąg w tej pozycji zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda i biodra, zabierając nieco pracy mięśniom pleców. Często zdarza się, że w tej pozycji możliwe jest podnoszenie większych ciężarów, częściowo ze względu na ograniczony zakres ruchu.

• Hybryda – to pozycja przejściowa między tradycyjną a sumo. W tej pozycji stopy również ustawione są szerzej niż na szerokość bioder, ale nie tak szeroko jak w pozycji sumo. Również tutaj, stopy powinny być skierowane do zewnątrz.

Jeśli masz możliwość – przetestuj każdą z pozycji i zobacz, która najbardziej Ci odpowiada. Dla wielu osób z ograniczoną mobilnością w biodrach, najlepsza może być pozycja hybrydowa. Pozycję sumo najczęściej preferują osoby niskie, a tradycyjną – wysokie.

Teraz, kiedy pokryliśmy już prawidłową technikę martwego ciągu i różne pozycje stóp, możemy przeanalizować najczęściej popełniane błędy.

MARTWY CIĄG – NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY

Błąd 1 – Sztanga nie znajduje się bezpośrednio pod Twoimi barkami

To bardzo częsty błąd wpływający na wyniki w martwym ciągu. Tak mały szczegół jak prawidłowa pozycji sztangi na samym początku ruchu, może mieć ogromne znaczenie.

Pamiętaj, by sztanga znalazła się powyżej Twoich sznurówek lub nawet dotykała Twoich piszczeli. W tej pozycji, Twoje barki powinny znajdować się dokładnie nad sztangą. Taka pozycja zagwarantuje Ci optymalne zaangażowanie do pracy mięśni dwugłowych uda i pośladków.

Jeśli umieścisz sztangę za daleko od siebie, już pierwszy etap ruchu wpłynie na zaokrąglenie pleców i dalsze kompensacje w ruchu. Jednym z celów podczas martwego ciągu jest utrzymanie prostych pleców a to możliwe jest tylko i wyłącznie wtedy, kiedy sztanga będzie cały czas blisko ciała.   

Błąd 2 – Nieaktywne mięśnie górnej części pleców

Jeśli nie zaangażujesz do pracy górnej części pleców (w szczególności najszerszego mięśnia grzbietu), spowoduje to, że do przodu pochylą się Twoje barki. To przełoży się na zaokrąglenie pleców a Ty będziesz wyglądać jak dzwonnik z Notre Dame.

W prawidłowej technice martwego ciągu, niemożliwe jest wyłączenie pleców, które zachowują się tak jak brzuch w większości typowych dla człowieka ruchów, tzn. zapewniają stabilność i siłę dla kręgosłupa. Musisz więc złączyć łopatki ze sobą i napiąć je tak, jakbyś między nimi miał włożoną piłkę, której nie możesz upuścić.

Błąd 3 – Brak napięcia brzucha

Napięcie pleców jest ważne, ale żadne ćwiczenie nie może obyć się bez napięcia brzucha. Bez tego napięcia, pracę z dużym obciążeniem weźmie na siebie kręgosłup a ten nie powinien być tak obciążany.

Jak zatem napiąć brzuch w najlepszy możliwy sposób? Weź głęboki oddech, a następnie napnij mięśnie proste i skośne brzucha, a także mięśnie dolnego odcinka pleców dookoła wdychanego powietrza. Taki zabieg powinien zapewnić dodatkową stabilność kręgosłupowi.

Błąd 4 – Brak wystarczającego napięcia przed wykonaniem powtórzenia

Żeby wykonać powtórzenie martwego ciągu poprawnie technicznie, konieczne jest odpowiednie przygotowanie, którego częścią jest napięcie całego ciała i staranne podejście do ciężaru. Co to znaczy? Wyobraź sobie, że podchodzisz do powtórzenia z ciężarem submaksymalnym (bliskim maksymalnego, tzn. takiego, z którym jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie). Sztanga jest więc na tyle ciężka, że jeśli podejdziesz do ciężaru z odpowiednim napięciem ciała, podczas próby podnoszenia, sztanga może/powinna się po prostu lekko wygiąć.

Błąd 5 – Przeprost pleców

Bardzo częstym błędem podczas wykonywania martwego ciągu jest zakończenie ruchu przeprostem pleców. Założeniem podczas ćwiczenia jest pełny wyprost, w tym wyprost bioder. Nie ma tutaj jednak konieczności odginania pleców do tyłu (jak dzieje się to w przeproście). Jedyna rzecz, którą da Ci przeprost to dodatkowe obciążenie dolnego odcinka pleców a oczywiste jest, że tego chcemy unikać.