NAJWAŻNIEJSZE ZASADY TRENINGU SIŁOWEGO
Zasady treningu siłowego zawsze się zmieniają. Pojawiają się nowe trendy, nowe mody, nowe ćwiczenia, nowe produkty, nowe diety. Czasami wydaje się, że wszystko co dobre musi być nowe.
Są jednak zasady, które nigdy się nie zmieniają i nie tylko od zawsze działają, ale zawsze będą działać. Jeśli chcesz osiągnąć rezultaty na siłowni, nie daj się złapać na chwilowe trendy. Zastosuj się do poniższych rad a zobaczysz, że Twoje postępy będą szybsze, niż się tego spodziewałeś.
JEDZ ODPOWIEDNIĄ LICZBĘ KALORII
Trening siłowy nie rozpoczyna się na siłowni, ale w kuchni. To, jak jesz, wpływa na to jak trenujesz i jak szybko zwiększysz masę mięśniową lub spalisz tkankę tłuszczową.
Odżywianie to jeden z najbardziej popularnych tematów, w związku z czym na jego temat pojawia się najwięcej mitów. Zasada #1 – zapomnij o dietach-cud. Zapomnij o tym, że suplementy wyrzeźbią Twoją sylwetkę.
Zamiast tego, zapoznaj się z terminem „zbalansowana dieta”, tj. taka, w której jest miejsce na wysokiej jakości produkty i posiłki zawierające w sobie dobre źródła węglowodanów, białek i tłuszczy. Żeby zbytnio nie komplikować i tak już zbyt często komplikowanego tematu diety, powiedzmy tak – białka odpowiadają za budowę Twoich mięśni, węglowodany dają Ci energię, a tłuszcze dbają o prawidłową pracę hormonów i pomagają w przyswajaniu witamin i minerałów. Na wszystkie z tych elementów jest miejsce w Twojej diecie i tylko zapewniając sobie wszystkie z nich, możesz osiągnąć sukces.
Liczbę kalorii dobierz do swoich celów pamiętając o wyżej wspomnianej zasadzie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, liczba kalorii powinna być mniejsza od tej, którą codziennie spalasz. Jeśli natomiast chcesz zwiększyć masę mięśniową, liczba ta powinna być większa. W momencie, w którym wyznajesz zasady zbalansowanej diety, zasada dostarczania mniejszej lub większej ilości kalorii od Twojego dziennego zapotrzebowania powinna być wystarczająca, by osiągnąć swoje cele treningowe.
Pamiętaj, że na początku wspomnieliśmy o tym, że trening siłowy rozpoczyna się w kuchni, ale tam się nie kończy. Tak jak same diety-cud czy suplementy nie pozwolą Ci stać się maszyną, tak samo dobre odżywianie nie da Ci takich rezultatów, jakich możesz się spodziewać łącząc je z treningiem siłowym. Niezależnie od tego, co robisz – nie szukaj drogi na skróty. Nie wybieraj tylko jednej z dróg, ale połącz je ze sobą. Wtedy sukces jest murowany.
ROZPOCZNIJ TRENING OD ĆWICZENIA PRZYGOTOWUJĄCEGO
Nie ma wątpliwości, że każdy trening powinien rozpoczynać się od prawidłowej rozgrzewki, która przygotuje Twoje mięśnie do odpowiedniego wysiłku. Mamy nadzieję, że to jest dla Ciebie jasne.
Jeśli tak, pora przejść do treningu głównego a w nim częścią pierwszą powinno być…wykonanie ćwiczenia przygotowującego – jeszcze konkretniej odpowiadającego Twojej pracy.
Powiedzmy, że planujesz trening nóg i w Twoim planie znajdują się przysiady, wykroki, martwy ciąg, itp. Czy rozgrzewka, przez którą przeszedłeś, naprawdę przygotowała Cię do tych ćwiczeń? Większość z nas mogłaby szczerze odpowiedzieć, że „nie”, dlatego zanim podejdziemy do ćwiczeń docelowych z dodatkowym obciążeniem, dobrze jest wykonać kilka serii ćwiczenia angażującego w podobny sposób podobne grupy mięśniowe. W naszym przypadku takim ćwiczeniem mogą być np. wyprosty lub zgięcia nóg na maszynie.
Ważną zasadą w treningu siłowym jest to, by najtrudniejsze i najbardziej złożone ćwiczenia (jak np. przysiad) wykonywać na początku treningu. W ten sposób, kiedy jeszcze nie dopadło Cię zmęczenie, możesz w 100% skupić się na danym wysiłku i maksymalnie go wykorzystać. Co w takim razie z tą zasadą, kiedy przed przysiadami masz wykonać jeszcze jedno ćwiczenie?
Powiedzmy sobie szczerze – jeśli zmęczenie po 1 ćwiczeniu jest powodem Twoich zmartwień, prawdopodobnie masz większe problemy, które nawiasem mówiąc powinieneś wyeliminować w pierwszej kolejności.
W wielu wypadkach zauważysz, że 3 lub 4 serie „ćwiczenia wprowadzającego” nie przyczynią się do Twojego osłabienia a samo ćwiczenie przyczyni się do łatwiejszego przejścia od rozgrzewki do treningu i da Ci jeszcze lepszą ochronę przed potencjalnymi kontuzjami.
SYSTEMATYCZNIE POPRAWIAJ SWOJE WYNIKI
Jeśli wiesz cokolwiek na temat treningu siłowego, z pewnością znasz zasadę stopniowego zwiększania obciążeń. Innymi słowy – jeśli chcesz być silniejszy, musisz zmusić swoje ciało do robienia takich rzeczy, do których nie jest ono przyzwyczajone. Systematycznie.
Można to robić na wiele sposobów – poprzez wykonywanie tej samej liczby serii i powtórzeń z większym obciążeniem, zmniejszanie przerw między seriami i/lub ćwiczeniami, dodanie większej ilości serii a nawet ćwiczeń w treningu. Niezależnie od tego jak podnosisz sobie poprzeczkę, upewnij się, że co jakiś czas poprawiasz swoje wyniki. Realną zasadą jest poprawa własnej „życiówki” przynajmniej raz w miesiącu.
Kluczem do stałej i systematycznej poprawy swoich wyników są 2 rzeczy – nastawienie i prowadzenie dziennika treningowego. Odpowiednie nastawienie to takie, które pozwoli Ci potraktować trening jak okazję do przełamania swoich dotychczasowych limitów, zwiększenia ciężarów. Pozornie brzmi to łatwo, ale wielu z nas zapomina o takim nastawieniu i wybiera się na trening na „autopilocie” – przechodząc przez zaplanowane ćwiczenia, zbytnio się nad nimi nie zastanawiając. Tego typu myślenie można określić często mianem – „trening odhaczony”.
Dziennik treningowy da Ci z kolei możliwość do starannego dokumentowania swoich wysiłków i powie Ci dokładnie czy osiągasz zamierzony postęp. W miarę możliwości zapisuj wszystkie swoje treningi, ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń, a także ciężar w danej serii tak, byś mógł wrócić do treningów z przeszłości i zobaczyć, co idzie po Twojej myśli, a co wymaga poprawy.
Brak wymiernych informacji i odpowiedniego nastawienia, są często pojawiającymi się i łatwymi do wyeliminowania problemami, które ograniczają motywację i hamują wyniki. Pora więc je wyeliminować.
