NAJWIĘKSZE BŁĘDY W TRENINGU CARDIO
Trening cardio to pojęcie odnoszące się najczęściej do biegania, w tym w szczególności biegania na bieżni na siłowni. Popularność tego typu treningu można zauważyć po ilości maszyn znajdujących się w każdym miejscu treningowym.
Każdy, kto chce zrzucić zbędne kilogramy, spalić tkankę tłuszczową lub poprawić kondycję, zawsze kojarzy takie rezultaty właśnie z treningiem cardio. Często jednak zdarza się, że godziny spędzone na takich treningach nie przynoszą spodziewanych rezultatów i prowadzą do frustracji.
Dzisiaj przyjrzymy się kilku powodom, dla których trening cardio może nie być tak skuteczny, jakbyś sobie tego życzył.
TRENINGI SĄ ZBYT DŁUGIE
Wspomnieliśmy już o spędzaniu wielu godzin na bieżni. Jeśli Twoje nastawienie można opisać zdaniem „Im dłużej, tym lepiej”, powinieneś zmienić je na „Im szybciej, tym lepiej”. Jednym słowem – zamień objętość na intensywność.
Zależność w treningu jest taka – im dłuższy trening, tym jego intensywność jest mniejsza a intensywność wysiłku jest ważnym czynnikiem wpływającym na poprawę formy, niezależnie od Twoich celów.
Pamiętaj więc, by następnym razem przed wejściem na bieżnię nie zabierać ze sobą telefonu czy ulubionej książki. Zajmij się wyłącznie wysiłkiem i zmień tempo swojego biegu. Z typowego treningu trwającego np. 45-60 minut, zrób trening trwający 15-20, w którym znajdzie się miejsce na interwały ze stosunkiem wysiłku do odpoczynku między 1:1 a 1:3 (w zależności od stopnia Twojego wytrenowania). Z czasem postaraj się wydłużać czas szybkiego biegu, skracać odpoczynek lub wydłużać cały trening, którego łączny czas nie musi przekraczać powyżej 30 minut.
MAŁA RÓŻNORODNOŚĆ TRENINGÓW
Nuda jest wrogiem postępu również na siłowni. Wykonywanie tego samego treningu i tych samych ćwiczeń, z taką samą intensywnością jest przepisem na porażkę lub w najlepszym wypadku – wolniejsze postępy treningowe.
Nawet jeśli w planie masz trening cardio, nie przywiązuj się do bieżni. Zmień ją na rower, orbitrek, pływanie, czy ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, ale o innym charakterze – bardziej nastawionym na brak odpoczynku między seriami i większą ilość powtórzeń.
Wykonywanie tego samego treningu przez zbyt długi okres czasu doprowadzi do tego, że Twój organizm przyzwyczai się do bodźców i przestanie na nie odpowiednio szybko reagować. Postaraj się więc zaskakiwać go i planować trening tak, by ten sam trening nie pojawiał się częściej niż 1 w tygodniu lub nie trwał dłużej niż 6 tygodni.
POLEGANIE WYŁĄCZNIE NA MASZYNACH
To częsty problem powodujący brak rezultatów i wiążący się też z punktem poprzednim. Korzystanie w treningu wyłącznie z maszyn, jak np. bieżni mechanicznej, ogranicza Twoje postępy. Zamiast kolejnej wyprawy na siłownię, włącz więc do swojego planu treningowego bieg na świeżym powietrzu, w którym będziesz musiał zmagać się nie tylko z innym i ciągle zmieniającym się nachyleniem, ale np. ze zmieniającymi się warunkami atmosferycznymi. Bieganie „w terenie” jest trudniejsze od biegania na bieżni mechanicznej a to, o ile trudniejsze będzie, zależy już wyłącznie od Ciebie.
Jeśli chcesz wydobyć wszystko z tego treningu, zastosuj się do wyżej wspomnianych zasad (intensywności i różnorodności) i wprowadź do planu treningi tempowe (ze stałym, wymagającym tempem), wbieganie pod górę czy zabawy biegowe.
BRAK SKUPIENIA NA WYSIŁKU
Czy podczas treningu zdarza Ci się sprawdzać telefon, odpisywać na wiadomości lub rozmawiać ze znajomym? Jeśli tak, postaraj się to zmienić a czas, który poświęcasz na trening traktuj jak czas wyłącznie dla siebie. Pozbywając się wszystkich elementów odciągających Twoją uwagę od treningu, będziesz w stanie wykonać dużo lepszą (intensywniejszą) pracę a przy tym, na treningu spędzisz mniej czasu. W ten sposób będziesz mógł wrócić do innych spraw szybciej i załatwić je szybciej niż gdybyś robił wszystkie z nich podczas treningu.
