PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – KOMPLETNY PRZEWODNIK
Podciąganie na drążku dla wielu osób może wydawać się ćwiczeniem zniechęcającym, a jest to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń w budowaniu siły górnej części ciała. Ćwiczenie to wzmacnia nasze mięśnie głębokie, kształtując poprawną sylwetkę i postawę. Poza wyżej wymienionymi zaletami, ćwiczenie to ma jeszcze jedną ważną zaletę – jedyne czego potrzebujesz do jego wykonania to drążek i własne ciało. Gdzie je znajdziesz? W dzisiejszych czasach w drążki wyposażone są kluby fitness, sale gimnastyczne, siłownie zewnętrzne, a nawet place zabaw. Jednym słowem – podciągać można się niemal wszędzie!
Jeśli jeszcze nie jesteś mistrzem podciągania na drążku a chcesz nim zostać – na swojej drodze możesz spotkać kilka przeszkód. Z jednej strony problemem może być ograniczona mobilność w barkach. Z drugiej – samo wyzwanie podniesienia całego ciężaru ciała po prostu nie jest łatwe. Jest to jednak wyzwanie zdecydowanie warte swojej ceny. Nagrodą będą mocne mięśnie pleców, które uchronią ramiona przed urazami i pozwolą utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas wykonywania innych ćwiczeń lub aktywności fizycznych.
W tym artykule chcemy przekazać Ci wiedzę, dzięki której podciąganie na drążku stanie się możliwe do wykonania lub łatwiejsze – w zależności od tego, na jakim etapie jesteś teraz. Ten kompletny przewodnik przeprowadzi Cię przez wszystkie ćwiczenia warte zainteresowania – od tych najprostszych do najtrudniejszych. Zaczynamy!
Zanim rozpoczniemy na dobre, zapamiętaj kilka podstawowych zasad podciągania na drążku. Samo wzniesienie ciała do momentu, w którym drążek znajdzie się na wysokości naszej twarzy – nie wystarczy. Konieczne jest poznanie odpowiedniej techniki, która nie tylko zapewni Ci szybszą poprawę siły i sylwetki, ale pozwoli Ci uniknąć kontuzji w przyszłości.
TRZY ETAPY PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU:
- Pozycja początkowa na dole
- Pozycja w podciąganiu
- Pozycja górna, z brodą ponad drążkiem
Pozycja początkowa na dole
Pamiętaj, by plecy cały czas były napięte. Wisząc, łokcie powinny być w pełni wyprostowane, z lekko napiętymi ramionami. Barki, mięśnie wokół łopatek i obojczyków także powinny być napięte.
Pozycja w podciąganiu
Podciągając się, unikaj podciągania samymi rękami. Ściągnij łopatki w dół i do siebie a łokcie skieruj w stronę żeber. Przez cały czas trwania tego etapu, unikaj bujania się na boki i pozostań stabilny napinając brzuch.
Pozycja górna
Gdy broda znajdzie się ponad drążkiem, nie przerywaj podciągania! Wówczas należy spiąć mocno łopatki i starać się podnieść ciało jeszcze wyżej. W trakcie całego ruchu pamiętaj o stałym utrzymywaniu napięcia w mięśniach brzucha i pośladkach. Tułów może lekko odchylić się do tyłu tak, by biodra i stopy znajdowały się na wprost drążka. Ważne jest przy tym, by ramiona nie wychodziły przed drążek.
Żeby opanować podciąganie na drążku, najlepiej zastosować którąś z 3 poniższych wersji ćwiczenia. Wybór tej najlepszej jest zawsze kwestią indywidualnych celów i predyspozycji, dlatego wyboru musisz dokonać sam.
Podciągnięcia w luźnym zwisie (ang. dead-hung pull-up)
Wisząc, należy całkowicie rozluźnić mięśnie ramion i pleców aż ramiona będą dotykać uszu, a następnie przytrzymać ruch na chwilę. Z tej pozycji, wykonaj podciągnięcie tak wysoko, jak tylko się da.
Plusy: praca w całym zakresie ruchu, co dobrze wpływa na mobilność i angażuje wszystkie mięśnie pleców.
Minusy: więzadła barków w takim zwisie są podatne na nadwyrężenie.
Podciągnięcia z utrzymaniem stałego napięcia (ang. constant-tension pull-up)
Ta wersja jest wersją najbardziej popularną. W tej wersji ćwiczenia ciało powinno być opuszczone do prawie całkowicie prostych łokci, a następnie od razu podciągane z powrotem do góry. Trzeba pamiętać tutaj, że mięśnie powinny być lekko napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
Plusy: wzmacnianie pleców i barków bez ryzyka urazu więzadeł w barkach.
Minusy: wariant bardzo trudny do wykonania.
Podciągnięcia dynamiczne (ang. kipping pull-up)
Wersja podciągania wykorzystywana najczęściej przez osoby uprawiające crossfit. Polega na wyrzucaniu bioder do przodu i do tyłu generując pęd, co pomaga dynamicznie unieść się do góry.
Plusy: budowanie wytrzymałości przy jednoczesnym wzmacnianiu siły w górnej części ciała. Nie każdy potrafi zrobić wiele podciągnięć w serii. Dzięki rozpędowi możliwe jest zwiększenie ilości powtórzeń.
Minusy: bez całkowitej stabilizacji ramion, łatwo o ich uraz. Zanim rozpoczniesz przygodę z tą wersją podciągania, opanuj dwie poprzednie wersje.
Pamiętaj, że żeby dojść do opanowania poprawnego wykonywania podciągania na drążku potrzeba praktyki, praktyki i jeszcze raz praktyki. Istnieje wiele ćwiczeń podstawowych, zaawansowanych a nawet takich, które są wyzwaniem dla większości silnych i doświadczonych sportowców. Poniżej, przygotowaliśmy kilka zestawów ćwiczeń dla osób na różnym poziomie zaawansowania treningowego tak, byś zawsze mógł wybrać coś dla siebie.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH (3 RAZY W TYGODNIU):
Ćwiczenie #1: stań pod drążkiem i podskocz do górnej pozycji. Następnie utrzymaj się w tej pozycji pamiętając o napinaniu mięśni pleców. Wykonaj 3 powtórzenia po 20 sekund.
Ćwiczenie #2: stań pod drążkiem i podskocz do górnej pozycji. Przytrzymaj się tylko chwilę, następnie powoli opuszczaj ciało. Proces opuszczania powinien trwać około 5 sekund. Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń.
Ćwiczenie #3: złap zablokowaną sztangę (np. na maszynie/suwnicy Smith’a) nad sobą z ramionami wyprostowanymi i znajdującymi się prostopadle do podłoża. Tułów w linii prostej a nogi wyprostowane w kolanach. Twoje pięty powinny znajdować się na ziemi a palce u stóp skierowane prosto do góry. Podciągnij się do sztangi do momentu aż Twoja klatka piersiowa będzie oddalona od niej o kilka centymetrów. Opuść ciało w dół. To jedno powtórzenie. Wykonaj takich 15 i zrób łącznie 3 serie.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – TRENING DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH (2 RAZY W TYGODNIU):
Ćwiczenie #1: Z pozycji początkowej na dole, wykonaj jedno podciągnięcie a następnie puść drążek lądując na podłodze. W pierwszym tygodniu wykonaj 5 takich powtórzeń. W kolejnym wykonaj 4 serie po 2 powtórzenia bez zeskakiwania na ziemię pomiędzy podciągnięciami w serii.
Ćwiczenie #2: Przewieś gumę Powerband przez drążek i zrób pętle tak, by guma zwisała z drążka. Połóż obie stopy na dolnej części gumy Powerband i wykonaj podciągania. Postaraj się zrobić 2 serie po 8 powtórzeń.
Ćwiczenie #3: Zawiśnij na drążku utrzymując lekko napięte łopatki. Następnie, bez zginania łokci, ściągnij łopatki do siebie i utrzymaj 1 sekundę. Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – WYZWANIA DLA ZAAWANSOWANYCH:
Podciąganie z obciążeniem: Zamiast dodawać dodatkowe powtórzenia, załóż pas lub kamizelkę z obciążeniem. Żeby zwiększyć obciążenie, musisz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.
Podciąganie z mieszanym uchwytem: Złap drążek jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Z tej pozycji wykonaj podciągnięcia starając się utrzymać równowagę. Nie pozwól, by Twoje biodra ruszały się na boki.
Podciąganie plyometryczne: Wykonaj dynamiczne podciągnięcie, a gdy broda znajdzie się na wysokości drążka, puść go na moment i złap z powrotem. Nie brzmi jak wyzwanie? Spróbuj podczas tego samego ruchu zmienić uchwyt z nachwytu na podchwyt.
Podciąganie na linie: Podciągania zawsze wzmacniają siłę przedramion i uchwytu, ale ta wersja wzmacnia je szczególnie. Przewieś przez drążek grubą linę i wykonuj podciągnięcia, trzymając się jej obiema rękami.
Podciąganie w pozycji L: W dolnej pozycji na drążku złącz proste w kolanach nogi i ugnij je w biodrach, aby ciało przybrało pozycję litery L. Utrzymując nogi prostopadle do ciała wykonuj kolejne powtórzenia.
Podciąganie łucznika: W trakcie podciągania, przyciągnij klatkę piersiową w kierunku jednej ręki, jednocześnie prostując drugą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powtórzenie na drugą stronę.
