PRZYSIAD BUŁGARSKI – ĆWICZENIE DLA KAŻDEGO BIEGACZA

Biegacze…lubią biegać.

To fakt nie podlegający dyskusji. Niestety samo bieganie nie tylko nie wystarczy do robienia ciągłych postępów, ale równie często powoduje, że aż 65-80% biegaczy doznaje kontuzji przeciążeniowych, takich jak zapalenie ścięgna rzepki, ból piszczeli (tzw.shin splints) czy zapalenie ścięgna Achillesa.

Jednym ze sposobów na ograniczenie kontuzji i ich prewencję jest dołączenie do swojego biegowego programu treningowego, treningu siłowego. Trening siłowy z niskim lub średnim obciążeniem pomaga wzmocnić kości, ścięgna i stawy a w dodatku pomoże Ci biegać efektywniej, tzn. „wykręcać” lepsze czasy. Prawidłowo wykonywany trening siłowy pomoże Ci również poprawić technikę biegu i sprawi, że Twój wysiłek będzie kosztował Cię mniej energii.

Jeśli natomiast z całego treningu siłowego mielibyśmy wybrać jedno, najistotniejsze ćwiczenie dla każdego biegacza, wybralibyśmy zdecydowanie przysiad bułgarski.

PRZYSIAD BUŁGARSKI – CO TO JEST?

Przysiad bułgarski to ćwiczenie, w którym stoisz z jedną nogą na ziemi a drugą trzymasz za sobą na podwyższeniu, mniej więcej na wysokości kolan. Noga przednia na podłodze wysunięta jest dość daleko przed siebie tak, by podczas ruchu w dół, biodra poruszały się w linii prostej a kolano przedniej nogi nie wychodziło poza linię palców. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztangą, jak i hantlami lub kettlebell. Dla rozpoczynających przygodę z przysiadem bułgarskim polecamy oczywiście opanowanie prawidłowej techniki i wykonywanie ćwiczenia jedynie z wykorzystaniem masy własnego ciała.

DLACZEGO PRZYSIAD BUŁGARSKI JEST TAK WAŻNY DLA BIEGACZY?

Jest tutaj kilka powodów:

• Ćwiczenie to ma świetny wpływ na technikę biegu. Praca obu kończyn symuluje bieg w warunkach treningu siłowego a biodra dobrze się uzupełniają, tzn. kiedy jedno biodro jest w zgięciu, drugie się prostuje.
• Ćwiczenie to angażuje w efektywny sposób mięsień pośladkowy średni, nawiasem mówiąc angażuje go bardziej od typowych przysiadów ze sztangą na plecach. To z kolei może przełożyć się na lepszą długość kroku podczas biegania.
• Ćwiczenie to zapobiega załamaniu kolana i utrzymuje w równowadze kostki, kolana i biodra. Bez tej równowagi i stabilności, możesz zapomnieć o efektywnym bieganiu.
• Ćwiczenie to pomaga poprawić mobilność bioder. Dla wielu biegaczy sama pozycja jest nawet dobrym ćwiczeniem rozciągającym.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA PRZYSIADU BUŁGARSKIEGO

Przysiad bułgarski należy rozpocząć od doboru ławki lub stabilnego przedmiotu o odpowiedniej wysokości. Odpowiednia wysokość to taka, przy której po położeniu tylnej stopy na przedmiocie Twoje plecy nie będą się zaokrąglać a kręgosłup nie będzie pochylać się zbyt mocno do przodu. Dobrym punktem startowym może być tu 30 lub 40cm. Jeśli czujesz ograniczenia związane z zakresem ruchu lub po prostu nie masz doświadczenia z techniką ćwiczenia, zacznij od trochę mniejszej wysokości i zwiększaj ją stopniowo wraz ze swoim zaawansowaniem treningowym.

Kiedy masz już produkt o odpowiedniej wysokości, postaw jedną ze stóp na produkcie w taki sposób, by na podwyższeniu były wyłącznie palce a pięta skierowana była do góry. Przednią nogę wysuń do przodu najdalej jak możesz pamiętając o tym, by przy wykonaniu ćwiczenia zakres ruchu nie był ograniczony.

Jeśli przednia noga będzie znajdować się stosunkowo blisko ławki za Tobą, więcej pracy podczas ćwiczenia przejmą mięśnie czworogłowe uda. Jeśli natomiast staniesz nieco dalej – dużą część pracy wykonają mięśnie pośladkowe. W tej pozycji uważaj jednak na zginacze bioder, które łatwo uszkodzić. Najlepszą metodą na znalezienie odpowiedniego położenia nóg i stóp względem siebie jest eksperymentowanie na sobie z pozycją najbardziej odpowiednią dla Ciebie i Twojego ciała. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia zarówno kostki jak i kolana i biodra znajdowały się w jednej linii na każdym jego etapie.

Jeśli pozycja jest już ustalona, pora na ruch. Schodząc w dół pamiętaj, by nie zginać się w biodrach, nie pochylać się do przodu i nie zaokrąglać pleców. Wielu biegaczy ma właśnie te nawyki pochylania się i kompensowania plecami, nadrabiając brak siły w nogach. Jeśli zauważysz u siebie ten sam problem, szybko go skoryguj – wyprostuj się i zadbaj o to by poruszać się wyłącznie w jednej linii, w górę i w dół, nawet kosztem ograniczonego zakresu ruchu.

Kiedy dojdziesz do pozycji, w której osiągnięty został pełen zakres ruchu w drodze w dół, zwróć uwagę na swoje kolano. Jeśli nie ucieka ono do wewnątrz lub zewnątrz a Ty nie przekraczasz kolanem linii swoich palców, wszystko jest w najlepszym porządku.

Teraz przyszedł więc czas na odbicie od podłogi. Trzymając całą stopę stabilnie na podłodze, odbij się od pięty w stopie nogi wysuniętej do przodu. Możliwe, że poczujesz wtedy lekkie pieczenie w pośladkach. Oznacza to, że ćwiczenie po prostu wykonujesz dobrze.

OSTATNIA RADA – MIERZ SIŁY NA ZAMIARY I MIEJ OTWARTY UMYSŁ

Jeśli jesteś biegaczem a trening siłowy do tej pory nie był jednym z elementów Twojego treningu, daj sobie szansę przekonać się o tym, ile korzyści może Ci przynieść. Zacznij spokojnie od 1 ćwiczenia (tego, które właśnie opisaliśmy) i jeśli przełoży się ono na Twoje wyniki, kontynuuj przygodę ze wzmacnianiem swoich mięśni, tym razem już w nieco bardziej złożony sposób.

Tą samą zasadę małych kroków wykorzystaj na siłowni. Znaj swoje ciało i możliwości nie porywając się od razu na założenie 100kg w przysiadzie bułgarskim. Pamiętaj, że wyzwanie w tego typu ćwiczeniu jest zupełnie inne. Jeśli więc jesteś w stanie zrobić pełny przysiad ze 100kg ciężarem na plecach nie oznacza to, że będziesz w stanie zrobić przysiad bułgarski z 30kg. W przysiadzie bułgarskim dochodzi jeszcze kilka elementów, które mogą sprawić, że ćwiczenie wcale nie będzie dla Ciebie łatwe – choćby nawet z powodu prawidłowego utrzymania i kontroli równowagi na każdym etapie ćwiczenia.

Apelujemy więc, byś nie tylko włączył przysiad bułgarski do swojego treningu biegowego, ale podszedł do ćwiczenia bardzo spokojnie robiąc postępy i dodając ciężar wraz z doświadczeniem.