REGENERACJA – JAK DUŻE MA ZNACZENIE?

Chcesz być lepszy? Trenuj więcej. Trenuj mocniej.

Chcesz być sprawniejszy? Trenuj więcej. Trenuj mocniej.

Chcesz lepiej wyglądać? Trenuj więcej. Trenuj mocniej.

Jeśli słyszysz takie rady – uważaj na siebie. Bo bycie w formie swojego życia nie wiąże się z niekończącym się trenowaniem do momentu, w którym serce chce wyskoczyć z Twojej klatki piersiowej a płuca i mięśnie palą jak na ognisku. Trening, który daje faktyczne efekty to trening składający się z kilku elementów – diagnostyki, systematycznego, mądrego (przemyślanego) wysiłku i regeneracji.

Oczywiście – na treningu trzeba popracować na 100%, ale pamiętaj, że trening to ta część dnia, w której mięśnie tak naprawdę ulegają uszkodzeniom a regeneracja to ta część, w której mięśnie odbudowują się i wracają do pełnej gotowości. Powiedzmy więc, że trenujesz ciężko i systematycznie, ale nie poświęcasz czasu na regenerację. Stanie się wtedy to, czego na pewno chcesz uniknąć – Twoje mięśnie, dzień po dniu, będą uszkadzane w coraz większym stopniu, a Ty doznasz kontuzji. Dla jednych będzie to kwestia kilku tygodni, dla innych – kilku miesięcy. Dla jednych kontuzje rozpoczną się od tych mniejszych i irytujących a dla tych z mniejszą ilością szczęścia – od poważnych i wykluczających z aktywności przez minimum kilka tygodni.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, z pewnością chcesz cieszyć się tym, co robisz i chcesz realizować swoje cele bez żadnych przerw i komplikacji. W takiej sytuacji po prostu musisz zapoznać się z zasadami prawidłowej regeneracji bo to ten element treningu, który ma ogromne znaczenie.

PRZETRENOWANIE

Brak regeneracji w dłuższym okresie czasu prowadzi do przetrenowania, czyli stanu, w którym w Twoich mięśniach robią się stany zapalne a same mięśnie męczą się szybciej podczas wysiłku. Samo zmęczenie to jedno, ale przetrenowanie prowadzi też do takich problemów jak:

• Osłabienie układu odpornościowego (podatność na choroby)
• Bóle mięśni i stawów
• Utrata apetytu i wagi
• Osłabienie motywacji
• Huśtawki nastrojów
• Zaburzenia snu
• Zahamowanie postępów treningowych

Mówiąc prościej – myśląc o lepszej formie i świetnym zdrowiu, nie możesz doprowadzić do stanu przetrenowania bo taki stan to nie jeden a dwa lub może nawet trzy kroki w tył. Przetrenowanie to nie tylko wyzwanie dla organizmu pod kątem fizycznym, ale i psychicznym i coś, z czego naprawdę nie jest łatwo się wydostać. Taki stan najczęściej dopada osoby ambitne, więc jeśli taką jesteś – przywiąż do regeneracji szczególną uwagę!

JAK ZADBAĆ O REGENERACJĘ?

Przede wszystkim zmień swoje nastawienie i potraktuj regenerację potreningową jako priorytet. Jeśli już tak będzie, podziel regenerację na 4 fundamenty, dzięki którym efekty Twojej pracy zawsze będą widoczne:

ODŻYWIANIE

Tak jak w treningu potrzebujesz kompleksowego podejścia, tak to samo podejście powinieneś mieć w diecie. Oznacza to, że Twoja dieta powinna składać się z systematycznych posiłków w ciągu dnia, nawet 5 lub 6 (śniadanie, przekąska, obiad, przekąska, kolacja, posiłek przed spaniem) a każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze. Pamiętaj, że Twoje posiłki powinny składać się z jak najbardziej naturalnych i nieprzetworzonych składników. W ciągu całego dnia nie zapominaj również o wodzie, której powinieneś pić około 3-5 litrów.

Jeśli trenujesz intensywnie i nie jesteś w stanie uzupełnić wszystkich składników odżywczych w sposób naturalny, możesz wspierać się suplementami. W takim wypadku traktuj jednak suplementy jako coś, czym powinny być, czyli jako dodatek do Twojej zbilansowanej diety, opartej o powyższe elementy.

SEN

Sen to jeden z najważniejszych elementów regeneracji, więc nie odpuszczaj go i nie idź na kompromisy. Czasy są takie, że niemal każda minuta ma znaczenie, ale jeśli chcesz osiągać lepsze rezultaty w domu, pracy czy na siłowni, nie zabieraj minut ze swojego snu. Niekoniecznie musisz trzymać się sztywno 8 godzin – bardziej celuj w dobry rytm z zasypianiem i budzeniem się o tej samej godzinie. Szybko zobaczysz wtedy jak poprawi się jakość Twojego snu i jak dobrze będziesz czuł się każdego dnia. Pamiętaj tylko, by dać sobie trochę czasu na przyzwyczajenie. Możesz trzymać się zasady mówiącej o tym, że wykształcenie przyzwyczajenia wymaga 21 dni codziennego powtarzania tej samej czynności.

AKTYWNA REGENERACJA

Możliwe, że kiedy myślisz o regeneracji, Twoją pierwszą myślą jest bezczynne siedzenie i zwykły odpoczynek. Jeśli tak jest, mamy dla Ciebie wiadomość – najlepszą regeneracją dla Twojego ciała i organizmu jest…wysiłek – tyle, że o ograniczonej intensywności i objętości. Oznacza to, że jeśli systematycznie trenujesz na siłowni, np. co drugi dzień, w dniach między treningami powinieneś zająć się innymi aktywnościami, np. spokojnym bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, itp., przy czym każda z takich aktywności powinna mieć charakter „rekreacyjny”. Traktuj taką aktywność mniej poważnie i unikaj zbyt ambitnego podejścia – nie każdy wysiłek musi Cię zmęczyć a wiele z nich może sprawiać Ci przyjemność. Koniec końców, przyjemność to duża część życia i tego, co robisz na co dzień – w tym oczywiście aktywności.

URZĄDZENIA DO REGENERACJI

Sen, odżywianie i ogólna aktywność to ważne elementy regeneracji, ale żadna regeneracja nie jest kompletna bez dodatkowych elementów, które sprawią, że dobra regeneracja zamienia się w świetną i naprawdę efektywną. W profesjonalnym sporcie, tam gdzie regeneracja odgrywa niemal kluczową rolę, stosowane są głównie 3 urządzenia, z których każde ma nieco inne działanie i wpływa na poprawę gotowości mięśni do kolejnego wysiłku. Do takich urządzeń należą:

NORMATEC RECOVERY – system do drenażu limfatycznego

Systemy NormaTec Recovery opierają się o metodę masażu kompresyjnego, uciskającego mięśnie w konkretnych strefach, przyspieszając krążenie krwi i zmniejszając bolesność mięśni. Systemy dają możliwość poprawy regeneracji nóg, bioder i ramion a efekt ich pracy czuć nawet po 10-minutowej pracy.

HYPERVOLT – urządzenie do masażu wibracyjnego

Urządzenie do masażu wibracyjnego Hypervolt to urządzenie najbardziej zbliżone do pracy fizjoterapeuty. Jeśli więc nie masz codziennego dostępu do takiego specjalisty, warto zainwestować w Hypervolta. Wybór odpowiednich końcówek i intensywności pracy sprawia, że masaż może być dopasowany konkretnie pod Twoje potrzeby a codzienne korzystanie z urządzenia zapewni odpowiednią jakość Twoich mięśni i powięzi, czyli sieci oplatającej mięśnie i wpływającej na ich pracę. Jeśli chcesz zadbać o prewencję kontuzji, 10-minutowy masaż z Hypervoltem powinien być elementem Twojej codziennej rutyny.

POWERDOT – elektrostymulator nowej generacji

Elektrostymulacja pozwoli Ci aktywować mięśnie w sposób, którego dokładnie potrzebujesz i z bardzo dużą precyzją. Dzięki elektrostymulatorowi PowerDot możesz wybrać jeden z automatycznych programów regeneracyjnych nie tylko dostosowany do odpowiednich części Twojego ciała, ale nawet rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. Urządzenie daje też możliwość walki z bólem za pomocą programu TENS, stosowanego nawet podczas…porodów.