REGENERACJA – ZANIEDBYWANY ASPEKT POPRAWIAJĄCY EFEKTY

 

Trenujesz dużo, a nie ma rezultatów? Jesteś aktywny od dawna? Trzymasz się planu treningowego, realizujesz wszystkie założenia i odpowiednio się odżywiasz, a efektów nie widać? Co więcej, im więcej trenujesz tym odczuwasz większe zmęczenie i łapiesz większe lub mniejsze kontuzje? Zadaj sobie bardzo ważne pytanie i odpowiedz w ciszy, na jakim poziomie jest twoja wiedza na temat odpoczynku oraz strategii regeneracyjnych? W tym artykule chciałbym przedstawić moją wizję organizacji i planowania jednostek treningowych.

W „arnoldzikowym” sposobie przygotowania fizycznego skupiającym się na budowaniu obwodów panowało przeświadczenie, że jak boli to rośnie. Często mówiono o tym, że bez bólu nie ma przyrostu formy, itd. Jednak po latach stwierdzono, że długie jednostki treningowe (>1,5h) oraz praca do ostatniego powtórzenia na totalnym wyczerpaniu w izolowanym ruchu niesie za sobą przestymulowanie (zmęczenie) centralnego układu nerwowego, które może objawiać się zatrzymaniem rozwoju i psychicznym wyczerpaniem (na samą myśl o treningach dostajesz mdłości, ale to robisz, bo przecież realizujesz plan i nie szukasz wymówek). W ówczesnym czasie nikt nie słyszał o przygotowaniu tkanki w rozciąganiu, rolowaniu, a nawet jeśli, to ideologia budowania masy i siły i tak zapominała o tych narzędziach. Do dzisiaj to przeświadczenie często króluje na siłowniach czy w klubach fitness.

Każda jednostka treningowa, niezależnie od charakteru pracy (trening siły, mocy, plyometrii, metaboliczny itp.) niesie za sobą uszkadzanie włókien mięśniowych, które w procesie odpoczynku i regeneracji ulegają naprawieniu, podnosząc nasze możliwości podejmowania coraz bardziej intensywnych wysiłków fizycznych. Istotną rolę odgrywa tutaj dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, sen oraz nawodnienie.

Od czego zatem zacząć? Przede wszystkim od znajomości słabych ogniw w swoim ciele. Może to być zaburzenie mobilności (ruchomości) bioder, stabilizacji centralnej, zaburzenia rotacji w odcinku piersiowym czy też brak równowagi napięć determinujących nieprawidłową postawę. Strategii planowania jednostek regeneracyjnych może być kilka. Regeneracja może być ogólna oraz ukierunkowana. W odniesieniu do sportowców ważne jest zrozumienie ruchów, których wymaga specyfika dyscypliny. Mogą to być ruchy nadużywania rotacji wewnętrznej (siatkówka, piłka ręczna, tenis, kajakarstwo) czy też przeciążania kończyny dolnej (piłka nożna, bieganie, skok w dal). W planowaniu strategii korekcyjnych ukierunkowanych ważna jest jedna prosta zasada. Dbaj o poprawę elastyczności mięśni angażowanych w danej specyfice dyscypliny i aktywuj przeciwstawne (antagonistyczne). Mięśnie tułowia, czyli popularne „core stability” są generatorem mocy, łączą górną część ciała z dolną oraz kontrolują siły rotacyjne, szczególnie ważne w sportach asymetrycznych (angażujących przeciwstawną kończynę górną oraz dolną) zapobiegając asymetriom, co ma istotne odniesienie w prewencji urazów.

Wykorzystanie treningu regeneracji może być istotne dla każdego. Zarówno sportowiec jak i zwykły Kowalski może z niego korzystać. Regeneracja ważna jest zarówno w treningu na siłowni jak i w ćwiczeniach w domu. Różnica polega tylko na doborze ćwiczeń. Kluczowa w ustaleniu planu strategii korekcyjnych/regeneracyjnych jest świadomość niekoniecznie prawidłowych nawyków ruchowych życia codziennego, których nie do końca da się wyeliminować. Może to być siedzący charakter pracy, duża odpowiedzialność (stres), powtarzalność cyklicznych ruchów podczas pracy zawodowej (dentysta pracujący tylko po jednej stronie), itd.

Strategia regeneracyjna ogólna włącza rolowanie i wszelakie formy masażu, rozciąganie, odpowiednie nawodnienie, odżywienie a przede wszystkim sen. Wpływa on korzystnie na nawodnienie dysków międzykręgowych, minimalizuje skutki stresu oraz prowadzi do równowagi hormonalnej. Sauna to kolejne narzędzie z gałęzi treningu regeneracyjnego. Zanim jednak skorzystasz z sauny zastanów się czy nie ma przeciwwskazań do jej używania (choroby skóry, ciąża, problemy krążeniowo-oddechowe, ostre stany zapalne). Sauna usprawnia krążenie, działa rozluźniająco na układ mięśniowo-powięziowy, poprawia samopoczucie, przyspiesza doprowadzenie do tkanek substancji odżywczych oraz odprowadzenie szkodliwych produktów przemiany materii.

Temat treningu podejmuje kult ciała. Każdy skupia się na fizyczności zapominając o istotnej sferze. Sferze mentalnej oraz połączeniach ciała z duchem, które należy traktować jako nierozłączną całość.

Dlaczego regeneracja mentalna jest tak bardzo ważna? Dlatego, że wyczerpanie psychiczne jest zdecydowanie trudniejsze do wyleczenia, a czas potrzebny do przywrócenia homeostazy (równowagi) jest znacznie dłuższy w porównaniu do fizycznej odnowy biologicznej. Dzisiejsze czasy uczą żyć w pośpiechu, uczą gonienia za wartościami materialnymi. Taki styl wymaga przeprogramowania, z którym niestety nie każdy sobie radzi. Doprowadza to do nadmiernego stresu oraz przeciążeń psychicznych, co wpływa niekorzystnie na nasz system hormonalny, a w konsekwencji na motywację, siły witalne i radość z życia. Istotne jest znalezienie sposobu na wyłączenie z tej całej gonitwy. Może to być dobra książka, muzyka, wyciszenie, skupienie się na własnym oddechu oraz na chwili obecnej. Nabranie dystansu z pewnością przełoży się na siłę motywacji oraz chęć do działania. Spróbuj!

 

ZAPAMIĘTAJ!

• Aktywna regeneracja to świetny sposób przygotowania do kolejnych wyzwań treningowych.
• Regeneracja powinna być traktowana jako odrębna jednostka treningowa.
• Świadomość swoich słabych ogniw determinuje implikowanie ćwiczeń korekcyjnych.
• Trening prewencyjny w danej dyscyplinie obejmuje poprawę elastyczności mięśni zaangażowanych w danej specyfice sportu oraz aktywację przeciwstawnych.
• Stabilizacja antyrotacyjna to rodzaj ćwiczeń skuteczny w sportach asymetrycznych.
• Przetrenowanie mentalne (centralnego układu nerwowego) jest gorsze w skutkach w porównaniu z przetrenowaniem fizycznym, a powrót do homeostazy jest znacznie dłuższy.
• Regeneracja mentalna jest równie ważna co fizyczna.