TRENING NA SCHODACH
Czy zdarza Ci się czasami mówić, że odpuszczasz trening bo nie masz do niego odpowiednich warunków? Spójrzmy prawdzie w oczy – to tylko wymówka. Jeśli nie wierzysz, rozglądnij się wokół lub przypomnij sobie czy w Twojej okolicy są np. schody.
Możliwe, że do tej pory nie patrzyłeś na schody jak na przyrząd treningowy, ale dlaczego nie miałbyś zacząć? Dzisiaj podpowiemy Ci jak wykorzystać schody do tego, byś nie tylko nie odpuszczał swoich treningów, ale wzniósł je na kolejny poziom intensywności.
Z naszym planem treningiem na schodach przekonasz się, że praca nad siłą i wytrzymałością całego ciała nie musi kończyć się jedynie na wizycie na siłowni.
TRENING NA SCHODACH – PLAN:
W naszym planie uwzględniliśmy 10 ćwiczeń na całe ciało, które powinieneś wykonać w 3 seriach. Plan skonstruowany jest na bazie obwodu, przeplatającego ćwiczenie siłowe z ćwiczeniem podnoszącym intensywność. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund (lub 30 sekund na stronę) a między każdym z nich odpocznij 30 sekund. Po wykonaniu całego obwodu (1 serii), odpocznij minutę i wróć do kolejne serii zachowując te same czasy wysiłku i odpoczynku.
Jeśli trening będzie dla Ciebie zbyt łatwy, wydłuż czas ćwiczeń i ogranicz czas odpoczynku a kiedy taki poziom też nie będzie wymagający – zwiększ liczbę serii i przechodź od jednego do drugiego ćwiczenia w obwodzie bez żadnej przerwy między nimi.
ĆWICZENIE #1
Prawidłowa technika: Stań tyłem do schodów i umieść lewą stopę na drugim lub trzecim stopniu schodów (mniej więcej na wysokości kolana). Prawą nogę wysuń lekko do przodu a obie ręce umieść na biodrach. Z tej pozycji, zegnij prawą nogę do momentu, w którym prawe udo znajdzie się równolegle do podłoża. Następnie, dynamicznie odbij się w górę. Po osiągnięciu limitu czasu, zmień strony.
ĆWICZENIE #2
Prawidłowa technika: Dynamicznie wbiegnij po schodach stawiając stopę na co drugim stopniu. Po wbiegnięciu na ostatni stopień, odwróć się i zbiegnij na dół. Powtarzaj ćwiczenie przez określony w programie czas.
ĆWICZENIE #3
Prawidłowa technika: Stań tyłem do schodów a następnie, przyjmij pozycję pompki opierając obie nogi na drugim lub trzecim stopniu (mniej więcej na wysokości kolan). Z tej pozycji, przywiedź kontrolowanym ruchem prawe kolano jak najbliżej lewego łokcia i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtarzaj ruchy przez określoną ilość czasu.
ĆWICZENIE #4
Prawidłowa technika: Dynamicznie wbiegnij po schodach stawiając stopę na każdym stopniu, starając się mieć jak najkrótszy kontakt z podłożem. Po wbiegnięciu na ostatni stopień, odwróć się i zbiegnij na dół. Powtarzaj ćwiczenie przez określony w programie czas.
ĆWICZENIE #5
Prawidłowa technika: Stań przodem do schodów, w odległości około 50cm od nich, z rękami na biodrach. Z tej pozycji, wykonaj wykrok prawą nogą umieszczając ją na drugim stopniu. Następnie, odbij się przez piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtarzaj ćwiczenie przez określoną ilość czasu.
ĆWICZENIE #6
Prawidłowa technika: Stań przodem do schodów w bliskiej odległości do nich, ręce trzymając wzdłuż ciała. Następnie, dynamicznie dotykaj pierwszego stopnia schodów raz prawą, raz drugą stopą starając się mieć jak najkrótszy kontakt z podłożem. Utrzymaj tempo do końca trwania ćwiczenia.
ĆWICZENIE #7
Prawidłowa technika: Stań tyłem do schodów i przyjmij pozycję pompki opierając obie nogi na drugim lub trzecim stopniu (mniej więcej na wysokości kolan). Z tej pozycji, wykonaj pompkę do momentu, w którym klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem. Wykonaj jak największą liczbę powtórzeń w zadanym czasie.
ĆWICZENIE #8
Prawidłowa technika: Stań przodem do schodów w odległości około 50cm od nich. Wykonaj dynamiczny wyskok na drugi lub trzeci stopień lądując za każdym razem nisko na nogach (ze zgiętymi biodrami), w pozycji przysiadu i utrzymując pozycję przez pół sekundy. Nie zmieniając pozycji, wykonaj skok w tył lądując w ten sam sposób na ziemi. Powtarzaj ruch przez cały czas trwania ćwiczenia.
ĆWICZENIE #9
Prawidłowa technika: Stań prawym bokiem zwróconym w kierunku schodów. Z tej pozycji, umieść lewy łokieć i przedramię na podłodze tak, by przedramię znajdowało się w pozycji równoległej do schodów a tułów – prostopadłej. Następnie, umieść lewą stopę na drugim stopniu schodów a prawą bezpośrednio na niej. Unieś biodra do góry tak, by ciało opierało się wyłącznie o łokieć i przedramię a tułów był w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji przez określoną ilość czasu.
ĆWICZENIE #10
Prawidłowa technika: Stań przodem do schodów w odległości około 50cm od nich. Przeskocz do pozycji pompki opierając ręce o drugi stopień. Następnie, wykonaj pompkę, przywiedź oba kolana blisko klatki piersiowej i z tej pozycji wykonaj dynamiczny wyskok. Powtarzaj ćwiczenie przez określony w programie czas.
