TRENING W DOMU Z HANTLAMI
Czy bycie w formie jest możliwe bez stałych wizyt na siłowni? Oczywiście, że tak! Mało tego. W formie swojego życia możesz być nawet nie wychodząc z domu. Jedyne czego potrzebujesz to zestawu hantli (lub pary hantli, które w sobie zawierają cały zestaw – jak np. hantle PowerBlock) i zwyczajową systematyczność treningu.
My zapewnimy Ci dzisiaj plan, którego trzymanie się może doprowadzić Cię do zbudowania mięśni, pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawy mobilności i ogólnej sprawności.
Poniższy plan podzielimy na 2 części – mobilność (rozgrzewka przed wysiłkiem głównym – częścią siłową) i siła. Wszystkie ćwiczenia w planie są skonstruowane tak, by wydobyć maksimum z Twojego czasu – bo jeśli nie planujesz wizyt na siłowni, możliwe że takiego czasu po prostu nie możesz znaleźć (jeśli tak, warto też zapoznać się z jednym z naszych wcześniejszych artykułów – Pomysły na trening dla najbardziej zabieganych)
MOBILNOŚĆ
Ćwiczenie #1 – YTWL
Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję z nogami zgiętymi w kolanach a plecami pochylonymi lekko do przodu zachowując plecy proste a klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Ramiona zwisają swobodnie wzdłuż ciała.
Z tej pozycji wyciągnij ramiona nad głowę tak, by stworzyć z tułowiem literę Y.
Następnie opuść ramiona i podnieś je po raz kolejny tak, by stworzyć literę T.
Powróć po raz kolejny do pozycji startowej, zegnij ramiona w łokciach i odwiedź ramiona na zewnątrz, by stworzyć literę W.
Z tej pozycji wykonaj rotację przedramion w dół tak, by stworzyć litery L.
Wszystkie ruchy składają się na 1 powtórzenie. Wykonaj 10 takich powtórzeń w 2 seriach.
Ćwiczenie #2 – ZAKROKI Z WYPROSTEM RAMION NAD GŁOWĘ
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Prawą nogą zrób zakrok w taki sposób, by lewa noga była zgięta pod kątem 90°. Podczas wykonywania zakroku, napnij brzuch i wyciągnij wyprostowane ramiona wysoko nad głowę. Wróć do pozycji startowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę i zmień strony. Następnie powtórz całą serię jeszcze raz.
SIŁA
Wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim bez żadnych przerw między nimi. Po każdym obwodzie odpocznij 45 sekund i powtórz całość do momentu aż wykonasz 3 serie. Wraz z poprawą formy i możliwości, zwiększ liczbę serii do 4 i zmniejsz czas odpoczynku między seriami do 30 sekund.
Ćwiczenie #1 – ROZPIĘTKI I WYCISKANIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Prawidłowa technika: Połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45° trzymając w rękach hantle. Unieś hantle do góry tak, by znalazły się na wysokości Twojej klatki piersiowej. Ramiona lekko zegnij w łokciach. Z tej pozycji zacznij odwodzić ramiona do zewnątrz do momentu, w którym znajdą się one w pozycji równoległej do podłogi. Wróć do pozycji startowej a następnie zegnij i opuść ramiona do klatki piersiowej. Wypchnij je do góry dynamicznym ruchem. To jedno powtórzenie. Wykonaj takich 20.
Ćwiczenie #2 – MARTWY CIĄG I WIOSŁOWANIE
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany i połóż hantle na podłodze przed sobą. Zegnij się w biodrach, ugnij kolana i podnieś hantle nachwytem. Trzymając plecy wyprostowane wróć do pozycji wyprostowanej. Następnie zegnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu z ramionami wzdłuż ciała. Przyciągnij hantle do góry do momentu, w którym łokcie przekroczą linię tułowia. Opuść hantle na dół i powróć do pozycji startowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 20.
Ćwiczenie #3 – POMPKA Z PRZYCIĄGANIEM HANTLI DO TUŁOWIA
Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z rękami umieszczonymi na hantlach. Napinając brzuch i nie skręcając bioder, podnieś prawą hantlę z podłogi i przyciągnij ją pionowo w górę do biodra. Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę. Następnie wykonaj pompkę i wróć po raz kolejny do pozycji startowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 20.
Ćwiczenie #4 – PRZYSIAD Z WYSKOKIEM
Prawidłowa technika: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i z ramionami wzdłuż ciała, w obu rękach trzymając hantle. Wykonaj przysiad wypychając biodra do tyłu i trzymając plecy proste. Następnie, w dynamiczny sposób wyskocz w górę a opadając pamiętaj o miękkim lądowaniu. To 1 powtórzenie. Wykonaj takich 20.
Jeśli powyższe ćwiczenia nie dały Ci wystarczająco dużo pomysłów na trening, przeczytaj inny z naszych artykułów, będący bardziej złożonym źródłem inspiracji treningowych – Trening w domu – 77 ćwiczeń na całe ciało.
