TRENING Z GUMAMI POWERBAND

 

Systematyczność treningu jest bardzo ważna, kiedy myślimy o byciu w formie. Czasy są jednak takie, że czasu jest coraz mniej a nie zawsze siłownia jest pod ręką. W takich sytuacjach, często decydujemy się na trening w domu.

Jak wykorzystać taki trening? Czy trenować z obciążeniem własnego ciała czy z dodatkowym obciążeniem? To zależy od tego, na jakim poziomie zaawansowania jesteś i jakie masz cele. Niezależnie od tego, na każdym etapie swojego treningu możesz polegać na jednym produkcie, który jest na tyle wszechstronny, że da Ci wiele możliwości ćwiczeń i zaangażuje wszystkie mięśnie – dolnych i górnych partii ciała.

Mowa tutaj o gumie do ćwiczeń Powerband, której ciężar od lekkiego do bardzo ciężkiego możesz dobrać w zależności od siły i doświadczenia.

W dzisiejszym artykule chcemy polecić Ci 10 ćwiczeń z gumą Powerband, dzięki którym zaangażujesz do pracy mięśnie nóg, pośladków, pleców, klatki piersiowej, barków i ramion. Taki trening z powodzeniem zastąpi Ci trening na siłowni, wzmacniając siłę i wytrzymałość Twoich mięśni.

Wykonaj wszystkie z poniższych ćwiczeń w obwodzie, tj. jedno po drugim, nie odpoczywając między nimi. Zrób 10-20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i odpocznij po każdej serii przez 2-3 minut. Wykonaj 3 lub 4 takie obwody.

 

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany i chwyć gumę Powerband za oba jej końce. Nadepnij na gumę tak, by stopy były rozstawione na szerokość barków a guma napięta. Z tej pozycji, kontrolowanym ruchem zegnij biodra i wykonaj skłon w przód zachowując plecy proste a klatkę piersiową wypchniętą do góry. Wzrok cały czas kieruj przed siebie. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Zaczep oba końce gumy Powerband o dłonie tak, by guma znalazła się między kciukami i zewnętrzną częścią dłoni a następnie umieść gumę na górnej części pleców. Przyjmij pozycję pompki opierając dłonie o podłogę a ciało trzymając w linii prostej. Powoli ugnij ramiona w łokciach i zbliż się całym ciałem do podłogi. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Usiądź na podłodze z plecami wyprostowanymi, nogami lekko zgiętymi w kolanach i stopami skierowanymi ku górze. Zaczep gumę Powerband o stopy i chwyć ją przy dłońmi przy obu jej końcach. Następnie dynamicznym ruchem przyciągnij łokcie do siebie do momentu, w którym przekroczą one linię tułowia, nadgarstki znajdą się blisko klatki piersiowej a guma będzie mocno napięta. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Złap za oba końce gumy Powerband i przenieś gumę za plecy tak, by znalazła się ona na wysokości mostka. Ramiona powinny być rozstawione i lekko zgięte w łokciach. Dynamicznym ruchem przyciągnij ramiona do siebie i zakończ ruch na wysokości barków. W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach i zaczep jeden koniec gumy Powerband o dolny odcinek pleców a drugi o stopę. Podnieś wyprostowaną nogę z zaczepioną o stopę gumą i przyciągnij ją w kierunku klatki piersiowej tak, by znalazła się prostopadle do podłoża. Drugą nogę zegnij w kolanie a palce u stóp unieś ku górze. Ramiona wyciągnij wzdłuż siebie. Z tej pozycji, dynamicznie unieś biodra w górę. Następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany i złap obiema rękami jeden koniec gumy Powerband. Na drugi koniec nadepnij obiema stopami i rozstaw je nieco szerzej niż na szerokość barków. Następnie unieś obie ręce wysoko w górę wypychając łokcie do zewnątrz. Zatrzymaj ruch, kiedy ręce znajdą się pod brodą a łokcie powyżej linii uszu.. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #7

Prawidłowa technika: Umieść gumę Powerband na podłodze i zaczep ją o obie stopy stojąc w lekkim rozkroku. Złap za środek gumy lekko zginając jedną nogę w kolanie a drugą trzymając wyprostowaną. Pochyl się do przodu trzymając plecy prosto i wykonaj dynamiczny ruch ramienia w górę do momentu, w którym łokieć znajdzie się za linią tułowia. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #8

Prawidłowa technika: Uklęknij na podłodze i zaczep gumę Powerband o jedną ze stóp i przeciwległy bark. Unieś kolano i stopę nogi z zaczepioną o stopę gumą i oderwij przeciwległe ramię od podłogi. Przyciągnij łokieć ramienia do kolana. Następnie jednocześnie wyprostuj nogę z przeciwległym ramieniem tak, by były one przedłużeniem tułowia. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #9

Prawidłowa technika: Złap jeden koniec gumy Powerband jedną ręką a następnie nadepnij obiema stopami na drugi koniec gumy trzymając stopy rozstawione na szerokość barków. Dynamicznym ruchem zegnij ramię w łokciu do momentu, w którym ręka znajdzie się blisko barku. Napnij biceps w końcowej fazie ruchu po czym kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #10

Prawidłowa technika: Stań obiema stopami na gumie Powerband i złap drugi jej koniec obiema rękami nachwytem za głową tak, by ręce znalazły się na wysokości uszu a łokcie były powyżej rąk. Dynamicznym ruchem wyprostuj ramiona trzymając łokcie nieruchomo. Wzrok przez cały czas trwania ćwiczenia kieruj przed siebie. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

 

Wciąż niewystarczająco dużo pomysłów na trening? Zobacz artykuł, w którym przedstawiamy aż 150 możliwości treningu z gumami do ćwiczeń.