JAK NAUCZYĆ SIĘ PRZYSIADÓW?
Czy znasz to uczucie, kiedy zupełnie z nieznanego powodu zaczyna boleć Cię kolano, biodro lub plecy?
Czy po bieganiu lub siłowni czujesz się obolały?
Czy wstając z łóżka, od biurka lub wysiadając z samochodu po dłuższej podróży Twoje stawy wydają się być trochę „zardzewiałe”?
Jeśli odpowiedziałeś tak na któreś z powyższych pytań, poświęć 3 sekundy swojego czasu, by wykonać prosty test i przekonać się gdzie tkwią Twoje problemy.
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i stopami skierowanymi przed siebie. Wykonaj przysiad tak głęboko jak tylko potrafisz bez pochylania pleców do przodu lub odrywania pięt od podłogi. Jeśli nie jesteś w stanie zbliżyć pośladków o kilka centymetrów od podłogi, właśnie odkryłeś swój problem.
Wykonany przez Ciebie test i ograniczony zakres ruchu w przysiadzie pokazuje, że Twoje mięśnie i stawy są zbyt sztywne. To z kolei wpływa na ograniczoną mobilność i zakłócenie naturalnych zdolności ruchowych, w efekcie prowadząc do bólu różnych części ciała. Taki ból to i tak jedno z mniejszych zmartwień, ponieważ zaniedbanie problemu może prowadzić do długotrwałej utraty mobilności i poważniejszych kontuzji.
Żeby nie dopuścić do takich konsekwencji, przydatne byłoby nauczyć się przysiadów, czyli jednego z najbardziej naturalnych ludzkich ruchów, w którym udział biorą niemalże wszystkie mięśnie i stawy. Jeśli nie wierzysz, że Twoje ciało zostało stworzone do przysiadów, spójrz na małe dzieci (około 1 – 2 lat), które technikę przysiadu mają opanowaną do perfekcji nie trenując techniki nigdy wcześniej. Ty też powinieneś tak potrafić. Ale wróćmy do początku…
CO JEST PRZYCZYNĄ PROBLEMU?
Krzesło. Nie chodzi nam o to, że Twoje krzesło jest niewygodne, nieprawidłowo wyprofilowane, itd. Bardziej chodzi o to, że po prostu istnieje. To właśnie krzesło i jego budowa powoduje, że Twoje mięśnie w okolicach stawów skokowych (kostek) i biodrowych skracają się a brzuch „wyłącza się”, ponieważ ciało podparte jest właśnie o krzesło. Teraz wyobraź sobie, że już od pierwszej klasy szkoły podstawowej w krześle spędzasz długie godziny – najpierw w szkole a później w domu. Dodaj do tego okres kilku, kilkunastu lub nawet kilkudziesięciu lat i zobaczysz, że coś co kiedyś wydawało się bardzo proste (przysiad) jest teraz wręcz niewyobrażalne do zrobienia.
CO ROBIĆ, ŻEBY NAPRAWIĆ PROBLEM?
Przysiady. Tak jak w przypadku krzesła, tak i tutaj odpowiedź jest prosta – musisz zacząć robić przysiady. Wiesz już, że jeśli spędzasz większą część dnia w nieodpowiedniej pozycji, Twoje mięśnie się skracają. Ograniczony zakres ruchu w połączeniu ze sztywnością mięśni powodują po prostu ból. Pierwszym krokiem do walki z bólem jest więc poprawa mobilności a tą, poza rollowaniem, można poprawić właśnie przez przysiady.
JAK NAUCZYĆ SIĘ PRZYSIADÓW?
Zacznijmy najpierw od bardziej precyzyjnego zidentyfikowania Twoich problemów. Wykonaj 5 poniższych testów i zobacz czy problem leży w stawie skokowym, biodrowym czy brzuchu, a może we wszystkich 3 obszarach.
TEST #1 – BIODRA I/LUB BRZUCH
Ten test pokazuje czy Twoim problemem są sztywne biodra czy niewystarczająca siła brzucha. Połóż się na plecach i spróbuj w tej pozycji (cały czas w leżeniu) wykonać przysiad przywodząc nogi i kolana jak najbliżej klatki piersiowej.
Jeśli Twoje kolana nie przeszły poza linię bioder, Twoim problemem są zbyt sztywne biodra. Jeśli natomiast możesz przywieźć kolana do klatki piersiowej, Twój brzuch jest za słaby i nie potrafi zapewnić odpowiedniej równowagi podczas przysiadu w pozycji stojącej.
TEST #2 – KOSTKI
Twoje kostki powinny być na tyle elastyczne, by pozwalać kolanom poruszać się poza linię palców u stóp, i umożliwić im jednocześnie odpowiednie rozłożenie ciężaru. Ten test pokaże Ci czy Twoje kostki są na tyle mobilne, by taki ruch umożliwić.
Rozpocznij test stojąc w pozycji z prawą nogą delikatnie wysuniętą z przodu i znajdującą się około 10cm od ściany. Nie odrywając pięty od podłogi, wypchnij kolano w prostej linii do przodu tak, by dotknąć ściany. Jeśli nie uda Ci się dotknąć ściany kolanem, test jest po prostu niezaliczony.
TEST #3 – BRZUCH
Złap się poręczy przed sobą (może być framuga do drzwi, half/power rack na siłowni, itp.). Następnie wykonaj przysiad, asekurując się tylko o framugę, żeby się nie przewrócić. Twój tułów powinien być wyprostowany a brzuch napięty. Oddychaj głęboko w tej pozycji przez około 30 sekund po czym wstań do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.
Wykonaj 3 takie powtórzenia minimum 3 razy w tygodniu.
TEST #4 – BIODRA
Wykonaj podpór przodem, tzn. Twoje dłonie i kolana będą na ziemi. Z tej pozycji wyprostuj lewą nogę odrywając kolano od podłogi. Następnie, przenieś prawą stopę pod lewą nogą i przywiedź prawą piętę do zewnętrznej strony lewego kolana. To Twoja pozycja startowa.
Teraz, przesuń biodra w prawo i poruszaj nimi w przód i w tył przez 1 minutę, byś przez cały czas trwania ćwiczenia czuł rozciągnięcie w prawym biodrze. Powtórz to samo na drugą stronę i wykonuj takie ćwiczenie raz dziennie.
TEST #5 – KOSTKI
Do testu #2 (opisanego wyżej), który powinieneś wykonywać w 3 seriach po 5 powtórzeń każdego dnia, dołącz ćwiczenie z rollerem lub piłką do masażu.
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami podpartymi za sobą z obu stron dla dodatkowej równowagi. Umieść roller lub piłkę pod lewą łydką a następnie przesuwaj się w kontrolowany sposób w przód i w tył unosząc przy tym biodra od podłogi. Jeśli potrzebujesz dodatkowego ucisku, skrzyżuj prawą nogę na lewej i stopą prawej nogi dociśnij lewą nogę w miejscu, w którym znajduje się roller.
Jeśli natomiast potrzebujesz najbardziej dogłębnego masażu i zupełnie indywidualnego doboru intensywności do Twoich potrzeb, skorzystaj z pomocy urządzenia Hypervolt.
TEST PRZYSIADU
To docelowy test, który sprawdza Twoje zdolności w przysiadzie. Wykonaj ten test, kiedy naprawdę czujesz się gotowy a każdy z powyższych testów wypada bardzo dobrze.
W tym teście, wykonaj przysiad w sposób, który opisaliśmy na początku, tj. nogi rozstawione na szerokość barków a stopy skierowane równolegle do siebie i na wprost. Nie odrywając pięt od podłogi i nie pochylając pleców do przodu, wykonaj jak najgłębszy przysiad tak, by pośladki znalazły się o kilka centymetrów od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 minut.
Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać całych 10 minut, wytrzymaj pozycję przez maksymalnie długi okres czasu. Następnie odpocznij dokładnie tyle samo i powróć do pozycji kontynuując ćwiczenie dodając poprzedni czas do całości. Przerwij dopiero wtedy, kiedy osiągniesz 10 minut w przysiadzie.
