POMYSŁY NA TRENING DLA NAJBARDZIEJ ZABIEGANYCH
Sposób na zrobienie treningu znajdzie się zawsze, niezależnie od tego jak bardzo zajęty jest Twój grafik.
Nie wierzysz?
Zobacz nasze propozycje na trening, dzięki którym zadbasz o formę mając 30, 20, 10, 5, a nawet…0 minut.
Co zrobić kiedy masz…
0 minut
Liczy się dla Ciebie każda sekunda a lista rzeczy nigdy wydaje się nie kończyć? W takich sytuacjach, trening trzeba „przemycić” w każdej sytuacji.
Powiedzmy, że wybierasz się na zakupy – nie szukaj przez kilka minut miejsca parkingowego najbliżej wejścia. Zaparkuj na najdalej położonym miejscu na parkingu i biegnij sprintem do wejścia. Powtórz to samo w drodze powrotnej. Tym razem z dodatkowym obciążeniem.
Jeśli mieszkasz w bloku, użyj schodów w drodze do góry i na dół. Często szybki bieg po schodach zajmie Ci tyle samo czasu (lub mniej) co samo czekanie na windę.
5 minut
Zacznij od ustawienia czasu na trening na telefonie. Po wystartowaniu zegara, przejdź do wykonania jak największej ilości powtórzeń danego ćwiczenia lub zestawu ćwiczeń. W tym wypadku świetnym wyborem są ćwiczenia z użyciem wyłącznie masy własnego ciała lub gum do ćwiczeń, piłki gimnastycznej, mat ślizgowych czy hantli – przyrządów, które nie zabiorą Ci czasu na dodatkowe przygotowanie podczas zmiany ćwiczeń.
Po treningu, zapamiętaj lub zapisz liczbę wykonanych powtórzeń i postaraj się zwiększać tą liczbę z każdym kolejnym treningiem.
10 minut
Plan jest prosty – 3 ćwiczenia, 4 serie każdego z nich. Każde ćwiczenie wykonaj w superserii, tj. przechodząc od jednego ćwiczenia do kolejnego bez żadnego odpoczynku. Jeśli musisz, odpocznij krótką chwilę (maksymalnie 30 sekund) po ostatnim ćwiczeniu w superserii i powtórz całość.
- Przysiady – 10 powtórzeń
- Pompki – maksymalna ilość powtórzeń w serii (wykonanych poprawnie technicznie)
- Spięcia brzucha (bezpieczniejsza dla pleców wersja brzuszków) – maksymalna ilość powtórzeń.
20 minut
Przygotuj się na interwały. Wykonaj 10 szybkich biegów (lub sprintów maksymalnych, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania treningowego) trwających 30 sekund. Po tym czasie, odpocznij kolejne 30 sekund i wróć do szybkiego biegu/sprintu. Całość powinieneś wykonać 10 razy.
Jeśli jesteś w stanie połączyć sprint z truchtem w fazie odpoczynku, jesteś gotowy na kolejne wyzwania, tj. zwiększenie czasu wysiłku i skrócenie odpoczynku. Nie ma jednak konieczności, by w którymś momencie przekraczać stosunek 2:1 (wysiłek-odpoczynek).
Pamiętaj – w sytuacjach, w których nie masz zbyt dużo czasu na trening, słowem nabierającym szczególnego znaczenia jest słowo intensywność. O tym jak ją zwiększyć, pisaliśmy w artykule 9 sposobów na zwiększenie intensywności treningu.
30 minut
Połącz interwały z treningiem siłowym. Przykładowo, możesz zrobić to łącząc powyżej podane treningi (interwały z superseriami). Jeśli trenujesz na siłowni, interwały wykonaj na bieżni. Jeśli natomiast nie chcesz trzymać się jednego rodzaju treningu i tych samych ćwiczeń (słusznie!), zabierz ze sobą te przyrządy treningowe, dzięki którym możliwe będzie przeprowadzenie treningu w każdych warunkach, np. gumy Miniband. W ten sposób będziesz w stanie nie tylko trenować na świeżym powietrzu (nie marnując czasu na dojazd na siłownię), ale włączysz do swojego treningu bardziej złożone ćwiczenia, angażujące do pracy większą ilość mięśni.
Jak widzisz – brak czasu, będący najczęściej podawanym powodem ominięcia treningu, jest tylko wymówką, z którą możesz walczyć na różne sposoby. Nawet jeśli jesteś jednym z najbardziej zabieganych ludzi na świecie, będziesz mógł znaleźć kilka minut dla siebie, swojej formy i zdrowia. Wszystko tak naprawdę zależy od Ciebie.
