15 PEWNYCH DRÓG DO KONTUZJI
Jeśli jesteś osobą aktywną, Twoje ryzyko kontuzji jest większe niż możesz przypuszczać. Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine przyjrzały się procentowej liczbie kontuzji wśród osób uprawiających bieganie i pokazały, że aż 79,3% biegaczy doznało kiedyś urazu podczas treningu. W innych badaniach przeprowadzonych przez Journal of Strength and Conditioning Research okazało się, że podobnie jest w treningu crossfit – tam kontuzji wynikających z treningu uległo „jedyne” 73,5% osób. Podobny odsetek urazów odnotowano także w przypadku osób trenujących na siłowni.
Dzisiejszy artykuł piszemy ku przestrodze, bo o ile prawdopodobieństwo kontuzji rzadko wynosi 100% możesz łatwo sprawić, że Twoje treningi będą pewną drogą do kontuzji a kontuzje staną się jedynie kwestią czasu. Oto jak to zrobić:
1. Nie pracuj nad całym ciałem
Wiele osób w treningu poświęca czas tylko na te części ciała, które są dla nich najważniejsze, zapominając tym samym o całym ciele. Ten problem najczęściej pojawia się na siłowni, gdzie w łatwy sposób można wyizolować dane grupy mięśniowe, oszczędzając pracy pozostałym mięśniom. Powszechnym problemem jest na przykład omijanie w treningu mężczyzn ćwiczeń na nogi lub u kobiet – ćwiczeń na klatkę piersiową, barki czy ramiona.
O ile w samych ćwiczeniach izolujących nie ma nic złego upewnij się, że jeśli wykorzystujesz takie ćwiczenia w treningu – zadbasz o całe ciało i poświęcisz tyle samo czasu mięśniom, które do tej pory były zaniedbywane. Jeśli z jakichkolwiek powodów tego nie lubisz, pamiętaj o zasadzie „Jeśli czegoś nie lubisz, prawdopodobnie tego potrzebujesz!”
2. Skup się na mięśniach, które „wyglądają dobrze”
Większość z nas chce wyglądać dobrze, w związku z czym naturalnie skupiamy się na tych mięśniach, które robią świetne pierwsze wrażenie. U mężczyzn takimi mięśniami najczęściej są klatka piersiowa, brzuch i bicepsy. U kobiet – brzuch i pośladki.
Skupiając się w treningu wyłącznie na tych mięśniach, doprowadzisz do sytuacji, w której cała biomechanika ruchu będzie zakłócona, a to gwarantuje problemy zdrowotne i kontuzje, które z czasem będą tylko pogłębiane.
Określenie mówiące o tym, że w życiu potrzebujesz równowagi jest aktualne również w treningu. Jeśli chcesz dobrze wyglądać, możesz i powinieneś poświęcić czas danym grupom mięśniowym, które Ci w tym pomogą. Nigdy nie zapominaj jednak o mięśniach antagonistycznych („przeciwnych” do tych, nad którymi pracujesz). Nie tylko pomogą Ci one być lepszym i zdrowszym, ale poprawią Twój wygląd w sposób, który mógłbyś sobie tylko wyobrazić w przypadku zostawienia ich samym sobie.
3. Szybko przechodź do ćwiczeń zaawansowanych
Nie ma nic bardziej dowartościowującego od wykonywania ćwiczeń, które na co dzień wykonują najlepsi sportowcy lub najsilniejsi ludzie na świecie. Zanim jednak przejdziesz do takich ćwiczeń jak pompki z klaśnięciem, podrzuty, rwania czy podciągania upewnij się, że jesteś na nie gotowy. Oznacza to, że Twój postęp treningowy powinien być stopniowy a Ty czujesz, że dane ćwiczenie będziesz w stanie zrobić poprawnie i przez określoną liczbę powtórzeń.
Ogólna zasada mówi, że dla osoby początkującej wejście na bardziej zaawansowany poziom powinno nastąpić nie wcześniej niż po roku systematycznych treningów. Uzbrój się więc w cierpliwość, zaufaj swojej pracy i „starym, dobrym ćwiczeniom”, takim jak przysiady, pompki, wyciskania na klatkę piersiową, itp. Koniec końców, najlepsi i najsilniejsi sportowcy również trenują w ten sposób. Dlaczego te ćwiczenia miałyby więc być niepotrzebne Tobie?
4. Skup się na ciężarze, nie na technice
Jeśli zapytasz osoby trenujące na siłowni czy w ich ocenie lepiej jest podnosić cięższe ciężary czy wykonywać ćwiczenia dobrze technicznie, prawdopodobnie większość wybierze ciężary. Praca z dużym ciężarem zawsze może imponować, a to w efekcie sprawia, że Ty czujesz się dobrze po zakończonym treningu.
Zadaj sobie jednak pytanie – czy ćwiczenia, które wykonujesz, wykonujesz poprawnie technicznie? Technika niestety nie uznaje kompromisów. Tym bardziej, że trening siłowy ma to do siebie, że wymaga stałego podnoszenia poprzeczki, w tym oczywiście ciężarów. Żeby nie doświadczyć braku postępów, powinieneś zwiększać obciążenie a wraz ze wzrostem obciążenia, powiększa się Twoje ryzyko kontuzji. Jeśli nie zadbasz o technikę, dodając ciężar zafundujesz sobie jedynie pewną drogę do kontuzji.
Na treningu zawsze postaw sobie za cel skupienie się na technice i przede wszystkim na…sobie! Jeśli będziesz myśleć tylko o sobie, zdrowie a nie ego będzie najważniejsze. To z kolei pozwoli Ci zapomnieć o tym, jak wyglądasz z danym ciężarem i sprawi, że skupisz się na tym, co jest najlepsze dla Ciebie. Możesz być spokojny – z takim nastawieniem, za techniką pójdą też większe ciężary.
5. Lekceważ ból i zmęczenie
Żyjemy w czasach, w których na ból i zmęczenie nie ma miejsca. Mówi się przecież, że silniejszy wygrywa a silniejszy to ten, który jest w stanie wytrzymać każdy ból. Jeśli wytrzymujesz „palenie w płucach” podczas biegania – świetnie! Jeśli natomiast biegasz mimo bólu w kolanie – zatrzymaj się i pomyśl o swoim zdrowiu. O tym, co sprawia, że doświadczasz takiego bólu.
Ból to sygnał dla mózgu, że w Twoim organizmie dzieje się coś nie tak. Pomyśl o tym jak o żółtej kontrolce w samochodzie. Zazwyczaj kiedy się pojawia, pędzisz do mechanika. Dlaczego miałoby być inaczej w przypadku Twojego zdrowia?
Lekceważenie bólu i sztywne trzymanie się planu treningowego po prostu nie ma sensu. Powiedzmy sobie szczerze – najlepsi sportowcy nie trenują z bólem, bo wiedzą czym taki trening się kończy. Jedynym rozsądnym rozwiązaniem jest rozwiązanie problemu i podejście do treningu w sposób, w który ból jest kontrolowany. Tutaj znowu możemy śmiało polecić zasadę progresji, tj. stopniowego dawkowania obciążeń i przyzwyczajenia mięśni i stawów do odpowiedniej intensywności lub objętości treningu.
6. Postaw rywalizację ponad wszystko
Rywalizacja to dobra rzecz. Motywuje do działania i sprawia, że cele stają się bardziej wymierne. Problem rozpoczyna się wtedy, kiedy pokonanie czegoś lub kogoś zaburza Twoje spojrzenie na trening.
Trening powinien łączyć się z rywalizacją i przynosić jasne korzyści, często nawet materialne (jeśli np. stawką jest wygranie zakładu). Zasadą przewodnią treningu jest jednak zawsze zdrowie – fizyczne i psychiczne. Nie pozwól, by zakład czy bycie lepszym od kogoś, przeszkodziło Ci w byciu sprawnym i wolnym od kontuzji. Często zdarza się, że motywacja płynąca z rywalizacji jest tak duża, że spycha na daleki plan potrzeby regeneracji i odpoczynku. Trening staje się więc monotonią a jego intensywność rośnie nadspodziewanie szybko. Stąd już tylko jeden krok do poważniejszego urazu.
7. Nie poświęcaj czasu na regenerację
Regeneracji poświęciliśmy już jeden z artykułów. Bez prawidłowej regeneracji nie tylko nie doświadczysz postępów czy spodziewanych wyników, ale wcześniej czy później doprowadzisz się do przerwy w treningach. Jeśli nie wierzysz, spróbuj intensywnie trenować przez kilka dni lub tygodni, jednocześnie ograniczając sen i odpuszczając takie elementy jak rollowanie, rozciąganie czy nawet luźniejsze treningi.
Tak naprawdę – nie rób tego i postaraj się uczyć na błędach ludzi, którzy to robią. Możesz też zaufać nam i oszczędzić sobie czasu. Po prostu przywiąż wagę do tego jak regenerujesz się między treningami i upewnij się, że do większości lub każdego z nich przystępujesz z odpowiednim zapasem energii. Tylko wtedy dasz z siebie wszystko i wyciągniesz z treningu tyle, ile powinieneś.
8. Zawsze idź na całość
Trening zawsze powinien wiązać się z maksymalnym zaangażowaniem. Nie oznacza to jednak, że po każdym treningu powinno po Ciebie zjawić się pogotowie.
W każdym dobrym planie treningowym jest czas nie tylko na ciężkie treningi, ale i te luźniejsze, które mają na celu regenerację organizmu i przygotowanie go do cięższych treningów w przyszłości. Tego typu treningi często określane są mianem aktywnego odpoczynku. Włącz taki odpoczynek do swojego planu i zapomnij o nastawieniu, w którym każdy dzień i każdy trening to walka z bólem i samym sobą.
9. Odpuść rozgrzewkę
Jeśli przyjrzysz się osobom aktywnym, zobaczysz skąd biorą się tak duże odsetki kontuzji wśród niemal wszystkich typów treningu. Dzisiaj często, żeby znaleźć czas na trening, trzeba coś odpuścić. Dla jednych jest to czas relaksu przed telewizorem, dla innych – rozgrzewka. W końcu na trening masz np. tylko 45 minut. Dlaczego marnować ten czas na 10-minutową rozgrzewkę?
Pomijając ten element treningu sprawiasz, że Twoje mięśnie i stawy nie są gotowe do wysiłku. Dorzuć do tego odpowiednią intensywność i/lub dodatkowy ciężar i właśnie znalazłeś przepis na kontuzję.
Zamiast tego, podejdź do treningu kompleksowo – zaplanuj go tak, by mieć czas na rozgrzewkę, potreningowy „cool down” (stopniowe zmniejszenie intensywności), skorzystanie z rollera i rozciąganie.
Jeśli w treningu nie szukasz drogi na skróty i ciężko pracujesz, dlaczego miałbyś iść drogą na skróty do kontuzji?
10. Trenuj to, na co masz ochotę danego dnia
Brak planu treningowego jest jak wejście głodnym do sklepu spożywczego. Bez planu bardzo ciężko jest utrzymać motywację i dyscyplinę do tego, by wykonać ten najkorzystniejszy dla Ciebie trening. Wychodząc z domu bez planu istnieje ogromne ryzyko, że część treningu wykonasz „na pół gwizdka” lub część ćwiczeń po prostu ominiesz.
Często zdarza się również tak, że bez planu podchodzimy do treningu, który jest dla nas najwygodniejszy, co z kolei prowadzi do wspomnianych wyżej punktów numer 1 i 2.
11. Nie przywiązuj wagi do mięśni głębokich
O części problemów z traktowaniem treningu powierzchownie wspomnieliśmy wcześniej. Wygląd to ważna część treningu, ale dla nas zdrowie ciągle jest wyżej na liście priorytetów. Żeby o zdrowie odpowiednio zadbać, musisz więc pomyśleć o tych mięśniach, które na co dzień nie są widoczne i nie dadzą Ci satysfakcji w lustrze.
Często jednak te mięśnie to fundament dla Twoich przyszłych postępów, w tym również tych wizualnych. Następnym razem na treningu, postaraj się więc poćwiczyć z piłką gimnastyczną, gumami do ćwiczeń czy matami ślizgowymi, dzięki którym do pracy zaangażujesz często zaniedbywane mięśnie. Zapobiegniesz w ten sposób wielu urazom i sprawisz, że inne, „typowe” ćwiczenia będą nie tylko łatwiejsze, ale i efektywniejsze.
12. Zostawiaj sobie najcięższe treningi na weekendy
W weekendy masz zazwyczaj trochę więcej czasu dla siebie, dlatego naturalnym pomysłem jest zrobienie ciężkich treningów w sobotę i niedzielę. Problem jednak pojawia się wtedy, kiedy od poniedziałku do piątku Twój poziom aktywności jest bliski 0. Jeśli niemal cały tydzień przebywasz np. w pozycji siedzącej, drastyczne podniesienie intensywności w weekendy będzie zgubne, tym bardziej że ciężkie treningi wypadną dla Ciebie dzień po dniu.
Zamiast tego wprowadź do swojego tygodniowego planu, więcej systematyczności związanej z aktywnością i postaraj się przeznaczyć na trening nawet 30 minut co drugi dzień. Konsekwentnie budując poziom aktywności, będziesz mógł zmierzyć się z bardziej intensywnymi wysiłkami, a nawet część z nich wprowadzić w tygodniu.
Jeśli myślisz, że 30-minutowy trening nie może być intensywny, nic bardziej mylnego. Nawiasem mówiąc intensywność powinna być przeciwieństwem objętości, co oznacza że w dni, w których masz nieco więcej czasu, Twoje treningi mogą być dłuższe a mniej intensywne. Podczas krótszych treningów, eksperymentuj z intensywnością a jeśli nie wiesz od czego zacząć, możesz zawsze zacząć od skakanki.
13. Nie dbaj o elastyczność
Rozciąganie jest tak mało efektowne, a w dodatku zabiera cenny czas. My jednak nie bez powodu kładziemy nacisk na prawidłowe przygotowanie do treningu i regenerację po nim. W obu przypadkach rozciąganie jest ważnym elementem, który poprawia przepływ krwi, przygotowuje mięśnie do wysiłku i zwiększa zakres ruchu, wpływając na zmniejszenie ryzyka urazów.
Kiedy następnym razem pomyślisz o rozciąganiu, pomyśl o tym czy chcesz być bardziej efektywny (zdrowszy, sprawniejszy, lepszy) czy efektowny (podziwiany przez innych). Jeśli wybrałeś to pierwsze – inwestycja czasowa nie będzie duża i na pewno opłacalna.
14. Poruszaj się w linii prostej
Większość z uprawianych przez nas aktywności odbywa się w linii prostej. Wybierając się na trening biegowy, zazwyczaj biegniemy tylko do przodu rzadko zmieniając kierunki. Na siłowni ruch do przodu również jest ruchem dominującym.
W życiu sprawy mają się zupełnie inaczej. Sytuacje życiowe zmuszają nas do poruszania się we wszystkich kierunkach, a trening który wykonujemy w wielu wypadkach staje się po prostu nieefektywny lub używając bardziej modnego słowa – niefunkcjonalny.
Praca w jednej płaszczyźnie ruchu powoduje, że Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do innych, bardziej wymagających i często dynamicznych obciążeń, a to prowadzi za sobą wiele nieprzyjemnych kontuzji, np. ścięgna Achillesa czy kolana. Jeśli dodasz do tego aktywności, które uprawiasz lub chciałbyś uprawiać, np. narciarstwo lub gra w piłkę nożną, kontuzje masz praktycznie zapewnione.
15. Nie przejmuj się stresem
Kiedy myślisz o treningu, prawdopodobnie kojarzy Ci się on tylko z wysiłkiem fizycznym. Myślisz, że stres któremu jesteś poddawany na co dzień, nie ma wpływu na Twoją aktywność? Niestety ma.
Stres wpływa nie tylko pośrednio na Twoje wyniki poprzez zahamowanie procesów regeneracyjnych, ale obniża poziom Twojej energii i gotowości do wysiłku. Jeśli więc chcesz wydobyć wszystko ze swoich treningów, nie podchodź do stresu jak do problemu, który występuje, np. tylko w pracy. Ze stresem staraj się walczyć na co dzień i szukaj sposobów na jego wyeliminowanie. Lekceważenie tego problemu doprowadzi Cię do szybkiego zmęczenia i wypalenia treningowego, a to z kolei przerodzi się w wiele problemów przeciążeniowych.
