WPŁYW METOD TRENINGOWYCH NA POPRAWĘ SIŁY, MOCY I PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ

Systematyczność treningu to tylko jeden z elementów prowadzących do formy, którą chcesz osiągnąć. Często jednak bywa tak, że trenujesz systematycznie a efektów nie widać. Pierwszymi pytaniami, które się wtedy pojawiają są m.in. – Czy dobrze trenuję? Czy wykonuję dobre ćwiczenia?

Dzisiaj postaramy się odpowiedzieć na te pytania poddając analizie najczęściej stosowane metody treningowe i zobaczymy jak każda z nich wpływa na przyrost masy mięśniowej, poprawę siły i mocy.

Żeby dać Ci lepsze wyobrażenie o efektach danego treningu, rozpoczynamy od grafiki, pokazującej jego wpływ na różne parametry, tj. hipertrofię mięśniową (przyrost masy mięśniowej), siłę i moc.

 

Teraz przyjrzyjmy się każdemu celowi nieco bliżej:

 

HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, w Twoim treningu nie powinno zabraknąć ćwiczeń ekscentrycznych, tzn. takich, w których maksymalnie kontrolujesz ruch w fazie negatywnej (np. podczas przysiadu lub wyciskania na klatkę piersiową – ruch w dół). Żeby osiągnąć pożądane efekty, konieczna jest również praca ze zmiennym obciążeniem. Na przyrosty masy mięśniowej stosunkowo dobrze działają zarówno ćwiczenia skupiające się na obu kończynach (np. przysiady) jak i na jednej kończynie (np. przysiady na jednej nodze).

Skupiając się na hipertrofii mięśniowej, możesz raczej odpuścić sobie ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn izolowanych lub masy własnego ciała. Dalekimi od optymalnych są w takim wypadku treningi z użyciem kettlebell, balistyczne (o nich nieco więcej na kolejnym etapie artykułu) i plyometria. Efekt treningu mieszanego (w którym wykonuje się ćwiczenie siłowe a następnie dynamiczne) na przyrost masy mięśniowej, nie jest jeszcze szerzej zbadany, stąd też w tej rubryce mamy znak zapytania.

 

SIŁA

Jeśli trenujesz z zamiarem poprawy siły, również powinieneś skupić się na treningu ekscentrycznym, dodając do niego zmienne obciążenia i ćwiczenia obejmujące obie kończyny jednocześnie (np. przysiad, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, barki, itp.). W treningu nastawionym na siłę, stosunkowo dobrze sprawdzają się też ćwiczenia balistyczne, tj. takie, w których ruch jest dynamiczny i wiąże się z wypuszczeniem ciężaru w ostatniej fazie ruchu. Do takich ćwiczeń mogą należeć np. wyrzuty piłką lekarską.

Myśląc o swoim planie treningowym ukierunkowanym na poprawę siły, powinieneś zapomnieć o ćwiczeniach z wykorzystaniem maszyn lub masy własnego ciała, ćwiczeń opierających się o angażowanie wyłącznie jednej strony ciała lub treningu z udziałem kettlebell.

 

MOC

Ten parametr treningu przeznaczony jest zazwyczaj dla sportowców lub tych ludzi aktywnych, którzy chcą być sprawniejsi. Jeśli trenujesz by poprawić moc, koniecznie włącz do swojego planu treningi plyometryczne, balistyczne i mieszane, w których ćwiczenia dynamiczne poprzedzone są ćwiczeniami z dużym obciążeniem. Przykładem takiego połączenia może być np. przysiad i skoki (przy czym najpierw wykonujesz serię przysiadów a po nich przechodzisz do serii skoków). W treningu ukierunkowanym na zwiększenie mocy, nie powinno również zabraknąć treningów ekscentrycznych i zmiennych obciążeń.

Jeśli chcesz poprawić moc, nie marnuj czasu na trening z wykorzystaniem masy własnego ciała lub maszyn izolowanych.